Фітнес динамічний. Незалежно від того, чи є ваша мета оптимізувати своє здоров’я, набрати більше м’язів або створити фігуру своєї мрії, є більше ніж один спосіб досягти цього. Потрібно лише вибрати шлях і насолоджуватися подорожжю.

Коли справа доходить до нарощування чистої м’язової маси та формування спортивної статури, двасилові тренуваннясеред любителів фітнесу виділяються методи — гімнастика та важка атлетика.

Обидві методики, безсумнівно, призводять до значного приросту м’язів і допомогли мільйонам людей досягти своїх фітнес-цілей. Але з огляду на це, що краще для нарощування м’язів? Гімнастика чи важка атлетика?

У цій статті буде обговорено науку про силові тренування та визначено як переваги, так і недоліки художньої гімнастики та важкої атлетики.

Як росте м'яз?

Ви коли-небудь замислювалися, чому підняття тягарів або тренування з власною вагою з часом збільшують м’язи?

Коли ми виконуємо силові тренування, у наших м’язових волокнах виникають невеликі розриви. Ці необхідні розриви спонукають наші клітини та гормони почати реакцію загоєння м’язів, щоб змусити пошкоджені волокна зростись разом.

Оскільки ми продовжуємо тренуватися та прогресувати протягом тижнів і місяців, більше розривів призводить до більшого відновлення. Наше тіло адаптується, збільшуючи м’язи та упаковуючи більше білка в волокна, щоб подолати труднощі, які ви ставите перед ним.

З часом це робить наші м’язи більшими та здатними витримувати більшу вагу або фізичні навантаження.

Ось ключі до зростання ваших м’язів:

• Послідовнийсилові тренування
• Поступово прогресуйте та робіть свої вправи більш складними
• Додати більшебілка до свого раціону
• Дотримуйтеся збалансованої дієти з правильним харчуванням імакроси
• Достатнійвідпочинок і відновлення

Пам'ятайте: якщо ви хочете стабільно нарощувати більше м’язів, постійно виконуйте силові тренування за допомогою гімнастики, важкої атлетики або обох.

Що таке гімнастика?

Гімнастика або вправи з власною вагою – це форма силового тренування, яка використовує власну вагу тіла як опір замість тренажерів, гантелей чи іншого обладнання.

Цей метод навчання існує вже багато століть, починаючи з Стародавньої Греції. У наш час гімнастика служить комплексним методом тренувань, який покращує функціональну силу та фізичну форму, який ви можете застосовувати у своєму повсякденному житті з мінімальними витратами майже без потреби в обладнанні.

Загальні гімнастичні вправи:

• Віджиматися
• Хрускіт
• Присідання
• Випад
• Задирати

Переваги гімнастики

Більш доступний

гімнастикане вимагає членства в тренажерному залі або обладнання. Тренування з власною вагою можна виконувати будь-де безкоштовно. Просто знайдіть місце у себе вдома чи в місцевому парку, і ви зможете добре займатися гімнастикою.

Гімнастика також може бутиперекус рухуs або домашнє тренування, якщо у вас напружений графік і ви намагаєтеся збалансувати життя та свою фізичну форму.

Дозволяє тренувати все тіло

Використання гімнастикискладні рухи тіла. Для кожної вправи використовується більше однієї групи м’язів, що дає змогу націлюватися на основні групи м’язів верхньої та нижньої частини тіла за одне тренування.

По суті, гімнастика дозволяє розвинути більш цілісну силу та більш повний підхід до фітнесу, оскільки багато рухів у гімнастичних вправах перетворюються на реальні функціональні рухи.

Безпечніше для здоров'я суглобів

Гімнастика, як правило, має низький вплив і має менший ризик травм, ніжтренування у важкій вазі. Оскільки ви використовуєте власну вагу тіла як опору, стиснення суглобів і тканин є більш контрольованим. Крім того, відсутність великих зовнішніх навантажень під час занять знижує ризик нещасних випадків і травм суглобів.

Більш адаптивний

Будь-хто може займатися гімнастикою незалежно від рівня своєї фізичної підготовки, що робить її чудовою програмою тренувань для початківців або людей, які тільки починають займатися фітнесом.

Кожен рух, як-от віджимання або присідання з власною вагою, пропонує легші прогреси для початківців, а також надзвичайно складні варіації для просунутих. Це надає безмежний простір для зростання та потрібну кількість завдань залежно від вашої сили та рівня фізичної підготовки.

Спалює більше калорій

Оскільки задіяно більше ніж одну групу м’язів, гімнастика спалює більше калорій. Ці рухи вимагають більше енергії, що дозволяє втрачати більше жиру та ваги в процесі.

Крім того, гімнастика також розроблена для поєднання інтенсивних тренувань, таких як кругові тренування абовисокоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT).Загалом, це додає більше можливостей для вправ із власною вагою для спалювання більше калорій.

Покращує баланс і контроль над тілом

Гімнастика покращує баланс, пропріоцепцію (відчуття саморуху) і загальний контроль над тілом. Оволодіння такими навичками, як планше або стійка на руках, вимагає виняткової міжм’язової координації.

Виконання рухів на паралельних брусах або кільцях додатково стимулює м’язи, необхідні для стабілізації, щоб вказати корекцію положення. Відпрацювання складних маневрів зміцнює м’язи, які підтримують суглоби, забезпечуючи зворотний зв’язок. Цей витончений зв’язок між розумом і м’язами дає спортсменам, які займаються гімнастикою, покращене усвідомлення тіла та точність рухів.

Недоліки гімнастики

Може обмежити потенціал росту м'язів

Хоча просунута гімнастика може створити вражаючий розмір і силу м’язів, менший опір від вправ із власною вагою може обмежити потенціал гіпертрофії порівняно з прогресуючим перевантаженням під час підйому ваги.

Крім того, просунутим практикам гімнастики може бути важче досягти м’язової недостатності та продовжувати випробувати себе. Хорошим рішенням для цього є використання зовнішніх обважнювачів, таких як обважнені жилети,смуги опору,і просунуті рухи, такі як віджимання на планші, щоб створити більший виклик для м’язів.

Забезпечує обмежену ізоляцію м'язів

Тренування з гімнастики не вдаєтьсяізолювати певні м'язинаприклад дельти та біцепси під час тренування. На жаль, деяким м’язам потрібно приділяти більше уваги, і вони повинні рости та розвиватися.

Оптимізований режим тренування з обтяженнями може бути більш доречним, якщо вам потрібно виправити м’язовий дисбаланс або тренуватисявідставання м'язів.

Мати круту криву навчання

Освоєння складних навичок гімнастики, таких як підйоми м’язів, важелі та планки, потребує виняткової відданості протягом місяців і років послідовної практики. Ці багатосуглобові рухи одночасно вимагають координації рухливості, гнучкості, рівноваги та сили хвата.

Такі навички, як людський прапор або підтягування на одній руці, мають надзвичайно різке співвідношення сили та ваги, яке потрібно перемогти. На відміну від постійного збільшення ваги кожного заняття, техніка та адаптація нервової системи повинні надолужувати силу.

Приклади прогресії вправ для гімнастики

Ось як ви можете розвивати свої тренування з гімнастики залежно від рівня вашої сили:

Початківець	Проміжний	Просунутий
Віджимання
Віджимання від стіни Модифіковані віджимання колін Віджимання в нахилі (руки на ящику або лаві)	Стандартні віджимання T push up Щука віджимання	Машинка push up Ромбові віджимання (руки близько один до одного) Віджимання однією рукою Віджимання в долоні
Задирати
Допоміжні підтягування (гумки) Підтягування лопатки	Стандартні підтягування Негативні підтягування (фокус на фазі опускання)	Підтягування L-сидіти Підтягування лучника Підтягування з обтяженнями
Присідання
Присідання з вагою тіла Присідання на корточках (з вагою тіла)	Стрибок з коліна Пістолетний присід	Стрибки присідання Болгарський спліт-присідання (з власною вагою)

Спробуйте цю процедуру гімнастики для жінок:

А для чоловіків:

Що таке силові тренування?

Тренування з обтяженнями включає силові вправи з використанням зовнішнього опору для нарощування м’язів і покращення фізичних можливостей. Це зовнішнє навантаження зазвичай походить від вільних ваг, як-от штанги та гантелі, силових тренажерів або іноді рухів власної ваги.

Переваги силових тренувань

Швидший ріст м'язів

Силові тренування з обтяженнями більш ефективні для швидкого нарощування м'язів. Причина полягає в потенціалі навантаження. Піднімання вільних тягарів, таких як гантелі, гирі або штанги, дає змогу поступово прогресувати, просто додаючи вагу кожного заняття, коли поточне навантаження більше не турбує м’яз.

Штанга не має властивого максимуму – можна продовжувати навантаження на пластини та прогресувати до кількох сотень піднятих фунтів. Ця стійка крива перевантаження постійно створює нові рівні механічного напруження м’язів, щоб викликати ріст.

Кращий приріст сили

Тренування з обтяженнями формують силу швидше, ніж гімнастика. Підйом штанги та гантелей означає, що ви можете продовжувати додавати більшу вагу кожного тренування. Це постійне збільшення опору забезпечує необхідний і постійний стимул для забезпечення збільшення сили та ефективного нарощування м’язів.

Посилення гормональної реакції

Вправи з важкої атлетики, такі як станова тяга та присідання, забезпечують значне значенняанаболічні гормональні реакціїз організму та, як відомо, підвищують ключові гормони для росту м’язів, такі яктестостеронігормони росту людини.

Недоліки силових тренувань

Може знизити рухливість

Тренажери та бруси можуть посилювати повторювані рухи, яким бракує гнучкості, необхідної поза спортзалом. Без відповідних програм тренувань підняття ваги може призвести дом'язовий дисбалансі погані моделі рухів, які можуть напружувати сухожилля та суглоби.

Занадто зосереджений на одновимірному розвитку

Підйом ваги збільшує силу у фронтальних площинах - присідання, станова тяга та жим включають моделі лінійних рухів. Відсутність бічних вправ, вправ на обертання та протирух створює дисбаланс. Це нехтує стабільністю та координацією, необхідними для стійкості до травм і функціонування в реальному житті.

Отже, гімнастика чи підтяжка для нарощування м’язів?

Хоча це правда, що тренуватися в тренажерному залі та піднімати тяжкості для нарощування м’язів легше та зручніше, це не єдиний спосіб зробити це. Гімнастика та забезпечення належного прогресу навчання також можуть призвести до подібних результатів.

Ці два методи навчання мають свої переваги та недоліки. Наприклад, жодне віджимання не може перетворитися на жим великої ваги лежачи, і навпаки. Ці вправи вимагають і тренують різні навички та моделі рухів.

Більш збалансований режим тренувань

Проблема виникає не через сам тип підйому, а через занадто жорсткі програми, зосереджені лише на додаванні ваги або ігноруванні переваг інших фітнес-тренувань.

Методи змішування, такі як обтяження для прогресивного перевантаження та гімнастика для функціонального атлетизму, пом’якшують слабкі сторони кожного методу. Це найкраще розвиває міцність і фізичну форму протягом усього життя, отримуючи найкраще з обох світів.

Отже, якщо ви регулярно тренуєтеся в тренажерному залі, спробуйте додати 1-2 вправи з власною вагою на тренування, щоб отримати деякі переваги гімнастики.

А якщо ви годинами піднімаєте власну вагу, час від часу додайте тренування в тренажерному залі або кілька рухів з гирями та стрічками для опору, щоб стати ще сильнішими.

Ось програма тренувань для чоловіків, яку ви повинні виконувати:

А для жінок:

Нижня лінія

І гімнастика, і тренування з обтяженнями ефективно розвивають м’язи та силу. Однак вони працюють по-різному. Підняття тягарів використовує сильний зовнішній опір для швидкого перевантаження м’язів. Це дозволяє швидше збільшити розмір і силу.

рецепт з високим вмістом білка і низьким вмістом вуглеводів

З іншого боку, гімнастика використовує власну вагу тіла як опір для досягнення м’язового росту та розвитку сили, що може зайняти більше часу.

У фітнесі немає універсального методу, який би підходив усім. Головне — підходити до фітнесу без оцінки та використовувати все, що може додати вам цінності, як вважаєте за потрібне.

Література →

Література:

1. Морріс, С. Дж., Олівер, Дж. Л., Педлі, Дж. С., Хафф, Г. Г., і Ллойд, Р. С. (2022). Порівняння важкої атлетики, традиційного силового тренування та пліометрії щодо сили, потужності та швидкості: систематичний огляд із мета-аналізом. Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія), 52(7), 1533–1554.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01627-2
2. Весткотт В.Л. Тренування з опором – це ліки: вплив силових тренувань на здоров’я. Curr Sports Med Rep. 2012, липень-серпень;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
3. Котарскі, К. Дж., Крістенсен, Б. К., Міллер, Дж. С., і Хакні, К. Дж. (2018). Вплив прогресивних гімнастичних віджимань на силу та товщину м’язів. Журнал дослідження сили та кондиціонування, 32 (3), 651–659.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
4. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Максимізація гіпертрофії м’язів: систематичний огляд передових методів і методів силових тренувань. Міжнародний журнал досліджень навколишнього середовища та громадського здоров'я, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
5. Огава, М., Хашимото, Ю., Мочізукі, Ю., Іногучі, Т., Коузума, А., Дегучі, М., Сайто, М., Хомма, Х., Кікучі, Н., і Окамото, Т. (2023). Вплив силових тренувань на основі вільної ваги та маси тіла на розмір м’язів стегна, силу та внутрішньом’язовий жир у здорових людей молодого та середнього віку. Експериментальна фізіологія, 108 (7), 975–985.https://doi.org/10.1113/EP090655