Якщо ви хочете мати великі руки, а кому ні, є хороша ймовірність, що ви докладаєте найбільше зусиль для роботи з біцепсами. Тим не менш, саме група м’язів трицепса є найбільшою в плечі. Ваш трицепс становить приблизно дві третини маси повністю розвиненої руки.

Отже, якщо ви хочете мати вражаючі плечі, особливо коли вони висять на ковзаннях (а саме вони і роблять 90 відсотків часу), вам потрібно серйозно попрацювати над трицепсами.

Анатомія та функція трицепса

Theтрицепсрозташований на задній частині плеча, навпроти біцепса. Двоголовий і триголовий м’язи є антагоністами один одного, тому коли один розслабляється, інший скорочується. Його функція полягає в тому, щоб випрямити руку, тому будь-яка вправа, яка випрямляє руки проти опору, опрацьовує трицепс.

Триголовий м'яз має три головки:

• Медіальний
• бічний
• Довго

Зовнішня, або латеральна, голова - це область безпосередньо під боком плеча. Коли ця голова повністю розвинена, вона надає руці товстішого та потужнішого вигляду. Ця головка бере початок на лопатці, трохи нижче плечової западини. Довга і медіальна головки беруть початок на задній частині плечової кістки або плеча. Усі три головки триголового м’яза вставляються в сухожилля триголового м’яза плеча ліктьової кістки, яка є більшою з двох кісток передпліччя.

зірваний план тренувань

Коли трицепс повністю розвинений, він надає форму підкови задній частині плеча.

Зміна положення рук ніяк не змінить наголос на трицепси. Це просто тому, що триголовий м’яз не знає, яке положення вашої руки (долоні вгору чи долоні вниз), коли він випрямляє вашу руку.

Ось речі, які знатиме ваш трицепс і які, отже, впливатимуть на вправу...

• Крива опору
• Діапазон рухів
• Необхідні зусилля
• Кількість втоми

Найкращі вправи для трицепса оптимізують кожну з цих змінних.

Найкращі вправи на трицепс

Найкраща вправа на трицепс забезпечить навантаження на ранній фазі, де це важче на початку руху, а також перемістить трицепс у повному діапазоні руху. Подумайте зараз про віджимання на трицепс на кабелі, яке є найпопулярнішою вправою на трицепс, яку виконують у спортзалах.

У початковому положенні відштовхування троса трос, що вказує напрямок опору, практично паралельний передпліччям. Оскільки передпліччя є робочим рівнем трицепса, воно знаходиться в нейтральному положенні, коли ви починаєте стандартне віджимання трицепса. В результаті навантаження на трицепс у вихідному положенні відсутнє.

Однак трицепс найбільш сильний у першій третині руху. Це час, коли він має бути найбільш активним з кабелем. Отже, чи робить це віджимання на тросі неповноцінною вправою на трицепс?

Так і ні. Ви можете змінити вправу, що значно підвищить її ефективність, просто повернувшись обличчям від тренажера. Це змінює напрямок опору кабелю (тепер він знаходиться за вашою головою), щоб він був більш перпендикулярним до передпліччя на початку вправи та менш перпендикулярним у кінці діапазону рухів.

Зворотне віджимання трицепса

Зворотне віджимання на трицепс найкраще працює з тросовою машиною, яка має подвійні шківи, ​​які можна регулювати по горизонталі. Якщо у вас немає доступу до такої машини, ви можете виконувати поштовх вниз однією рукою за раз.

літній план тренувань для тіла жінки

Ось як виконувати цю вправу...

1. Розташуйте шківи на машині з подвійним тросом у найвищому вертикальному положенні, а потім відрегулюйте горизонтально, щоб вони були на одній лінії з вашими плечима.
2. Встаньте приблизно на фут перед машиною обличчям від неї.
3. Потягніться вгору, щоб схопити ручки троса, і опустіть їх у вихідне положення, розмістивши лікті з боків і руки на рівні середини грудей. Ваші плеча повинні бути злегка під кутом, а не прямо в ребрах.
4. Злегка натисніть вниз і назовні, щоб повністю витягнути руки, сильно стискаючи трицепси в нижньому положенні.
5. Переверніть і повторіть.

План, який варто спробувати:

Розгинання трицепса гантелі в нахилі

Розгинання трицепса гантелі в нахилі є модифікацією розгинання трицепса гантелі лежачи. Коли ви використовуєте лаву з нахилом на 40 градусів у цій вправі, ваша верхня частина руки знаходиться ближче до свого природного положення вздовж тулуба. Це забезпечує ідеальний напрямок руху та дозволяє краще навантажувати трицепс на початковій фазі.

Ось як виконувати цю вправу...

1. Ляжте на лаву з нахилом під кутом 40 градусів, тримаючи в руках гантелі, спираючись на груди.
2. Підніміть руки до повного розгинання над верхньою частиною грудей. Тримайте лікті з боків.
3. Опустіть гантелі з боків голови, поки лікті не будуть повністю зігнуті. Це початкове положення вправи.
4. Віджимайтеся, поки ваші руки не будуть повністю витягнуті.

Резюме

Модифікації двох популярних вправ на трицепс, описані вище, озброять вас двома найкращими рухами, які ви можете зробити, щоб побудувати свій трицепс. Виконуйте 4 підходи кожної вправи з пірамідальним скороченням повторень від 30 до 10. Тренуйте трицепси кожні 4-5 днів, щоб досягти правильного балансу між стимуляцією та відновленням. Поєднайте це тренування з якістюрежим біцепсіві ви будете на шляху до створення пари рук, які виділятимуться в натовпі.

Література →

• Трицепс плеча - Фізіопедія