Спалювання жиру часто домінує в розмовах про здоров’я та фізичну форму. Часто люди швидко приєднуються до розпорядку спалювання жиру або дієти, яка обіцяє швидке зменшення жиру в організмі для досягнення цільової статури.

Однак не всі жири однакові щодо того, наскільки швидко вони звикають до живлення нашого тіла.

Хоча жири пов’язані з нездоровим збільшенням ваги та тривалими захворюваннями, деякі види можуть посилитивтрата вагиі сприяють обміну речовин.

У цій статті обговорюватимуться різні типи жиру в організмі та те, як можна позбутися нездорового.

Що таке жири?

Ми зберігаємо надлишок енергії з їжі, яку споживаємо, як жир як запас енергії для подальшого використання. Коли споживана їжа енергія не встигає за нашими щоденними потребами, наш організм використовує жир для живлення клітин у всьому тілі.

Інші переваги жирів:

тренажерний зал день 1 тренування

• Зберігає ваші органи в теплі
• Регулює гормони
• Паливні елементи
• Діє як подушка та амортизатор для інших органів

Жири необхідні для оптимізації нашого здоров'я. Проблема виникає, коли накопичується надлишок жиру, як правило, в області живота, через постійний енергетичний дисбаланс, особливо якщо нам не вистачає фізичної активності.

Чи всі жири в організмі шкідливі?

Не всі жири шкідливі. Їх колір визначає вплив на наше тіло.

Ось різні типи жирів і їхній вплив на наше здоров’я.

Білий жир

Білий жир становить приблизно 90% від загального жиру нашого тіла. Він накопичує надлишкову енергію та служить амортизатором для захисту наших життєво важливих органів. Цей жир накопичується переважно в області живота та під шкірою, спричиняючи знаменитий жир на животі талюбовні ручки.

Білий жир також виділяє гормони лептин, адипонектин і резистин, які впливають на апетит, метаболізм і чутливість до інсуліну. Він також виділяє запальні клітини.

Незважаючи на те, що білий жир має вирішальне значення для екстреного палива для нашого тіла, накопичення занадто великої кількості білого жиру призводить до ожиріння та запалення, що призводить до довгострокових захворювань. Занадто багато жиру в області живота сприяє резистентності до інсуліну та підвищує рівень холестерину, якщо його не контролювати.

Бурий жир

Коричневий жир отримує свій колір завдяки багатим на залізо мітохондріям, які дозволяють спалювати поживні речовини для вироблення тепла. Це означає, що наше тіло використовує бурий жир для захисту від сильного холоду та зігрівання тіла.

Дослідження показали, що коричневий жир спалює білий жир, і люди з більш активним коричневим жиром мають більш здорову вагу, що свідчить про його важливість у боротьбі з ожирінням. Підраховано, що активований бурий жир може спалити до 100-250 додаткових калорій!

Жир бежевого кольору

Бежевий жир є проміжним типом жиру, який виникає в результаті трансформації білих жирових клітин у коричневий стан. Ці жирові клітини перетворюють білі жирові клітини на коричневі, щоб спалювати калорії та регулювати температуру.

Згідно з лабораторними дослідженнями, бежевий жир пов’язаний із покращенням толерантності до глюкози та секрецією інсуліну, що свідчить про те, що якщо ми зможемо активувати бежевий жир у людей, ми зможемо використовувати його для регулювання рівня цукру в крові, захисту підшлункової залози, лікування діабету та запобігання ожирінню.

пліометричні переваги

Коричневий і бежевий жир допомагає регулювати температуру і допомагає спалювати більше калорій.

Як ви втрачаєте білий жир?

Надлишок білого жиру шкідливий і нездоровий. Тож як ми його втратимо?

Зменшіть споживання рафінованих вуглеводів і цукру

Якщо ваш раціон або закуски містять доданий цукор і рафіновані вуглеводи, ви піддаєтеся більшому ризику накопичення білого жиру навколо ваших органів (ура!).

Обмежте такі продукти:

вправи для плечей на всі 3 голови

• солодощі
• Напої з цукром
• білий хліб
• випічка
• Оброблені закуски

Рафіновані вуглеводи та цукор не тільки легко перетворюються на білий жир, але й порушують нормальний гормональний сигнал, пов’язаний із насиченням і ситістю, що призводить до стресового споживання їжі та переїдання.

Переробні вуглеводи та солодкі закуски легко зберігаються у вигляді білих жирів.

Робіть більше вправ

Аеробні вправи, силові тренування та вправи HIIT є одними з найефективніших способів спалити тонни калорій і подрібнити білий жир у нашому тілі. Дослідження показали, що ці вправи підвищують рівеньпісляопіковий ефект-- явище, коли наше тіло продовжує спалювати більше калорій навіть через години після тренування.

Вправи HIIT, зокрема, підвищують частоту серцевих скорочень до інтенсивних інтервалів, коли ви витрачаєте тонни енергії за набагато коротший проміжок часу. Це означає, що ви спалюєте більше калорій і використовуєте свій жир, щоб задовольнити високі енергетичні потреби вправ HIIT.

Планування тренуваньможе допомогти вам виконувати більше вправ і зробити звичку займатися більш стійкою.

Високоінтенсивні або тривалі тренування використовують ваші накопичені жири для отримання енергії.

Спробуйте голодувати

Пост або їжа з обмеженням за часом означає довший період часу без їжі поза звичайним часом прийому їжі; наприклад, голодувати протягом 16 годин щодня, їсти лише протягом 8-годинного вікна.

Це працює, тому що коли між прийомами їжі ви перериваєтеся довше, ваше тіло спочатку спалює цукор і крохмаль із останнього прийому їжі. Коли вони закінчаться, ваше тіло має звідкись отримувати енергію, щоб воно почало розщеплювати накопичений білий жир.

Періоди відсутності їжі також сприяють зниженню рівня інсуліну. Високий рівень інсуліну спонукає ваше тіло зберігати більше жиру. Таким чином, низький рівень інсуліну допомагає вашому організму використовувати жирові запаси.

тренування для чоловіків

16-годинне голодування сприяє перетворенню білого жиру в бурий

Як збільшити коричневий жир?

Коричневий жир необхідний для регулювання температури тіла. Вони виробляють тепло, використовуючи цукор крові (глюкоза) і білий жир.

Знизьте температуру

Коричневий жир спрацьовує, коли наше тіло піддається впливу низьких температур, безпосередньо перед тим, як ми починаємо тремтіти. Навмисно піддаючись впливу нижчих температур, ви можете допомогти своєму тілу виробляти більше бурого жиру та спалювати більше калорій.

Щоб активувати коричневий жир, спробуйте:

• Холодний душ
• Крижана ванна
• Зниження термостата

Вплив холодної температури активує бурий жир.

Правильно харчуватися

Коричневий жир багатий залізом, і ви створюєте його, вживаючи продукти, багаті залізом, або приймаючи добавки. Поєднання продуктів, багатих залізом, з вітаміном С також може сприяти засвоюванню заліза в організмі.

У деяких дослідженнях споживання гострої їжі з гострим перцем також може допомогти перетворити білий жир на бурий завдяки капсаїцину та капсиноїдам. Омега-3 жирні кислоти в рибі також активізують бурий жир.

Включіть у свій раціон такі продукти:

• червоне мясо
• Яйця
• Морепродукти
• Риба (лосось)
• Цільного зерна
• Листові овочі
• квасоля
• Гострий перець
• Куркума
• Зелений чай

Різноманітність цільної здорової їжі є ключем до здорових жирів у вашому тілі.

Не очищайте яблука від шкірки

Дослідження показали, що урсолова кислота посилює активність бурих жирових клітин і може збільшити їх виробництво. Урсолова кислота є сполукою, яка міститься в яблучних шкірках, розмарині та базиліку.

плани дієти для схуднення жінки

У дослідженнях на тваринах додавання урсолової кислоти призводить до посиленого росту м’язів і спалювання калорій у мишей.

У шкірці яблук міститься висока концентрація урсолової кислоти, яка підвищує силу м’язів і вироблення коричневого жиру.

вправи

Фізична активність є ключем до покращення вашої здатності спалювати білий жир і збільшувати кількість бурого жиру. Вправи прискорюють ваш метаболізм і дозволяють м’язовим тканинам виробляти гормон іризин. Іризин діє як месенджер і спонукає ваші білі клітини перетворюватися на бежевий і, зрештою, коричневий жир.

Немає значення, які вправи ви виконуєте. Кардіо, HIIT абосилові тренування, усі вони призводять до різкого підвищення рівня ірисину в організмі.

Поки ви залишаєтеся фізично активними, будь-які фізичні вправи можуть допомогти вам збільшити кількість бурого жиру у вашому тілі.

Ось план для жінок, який допоможе вам скинути жир:

А для чоловіків:

Нижня лінія:

Існує три види жирових клітин: білі, коричневі та бежеві. Розуміння важливості та ролі цих клітин в організмі має важливе значення для підтримки здоров’я та гарного самопочуття, особливо під час вашої фітнес-мандрівки.

Пам'ятайте, що накопичення надмірної кількості білого жиру шкідливо для вашого здоров'я. Навпаки, збереження та посилення вашої здатності виробляти коричневий жир допомагає вам спалювати додаткові калорії, що сприятиме подальшому збільшеннювтрата жиру.

Здорове збалансоване харчування, низькі температури та регулярні фізичні вправи є ключовими факторами збереження коричневого жиру.

Література →

1. Муля А, Кірван Дж.П. Коричнева та бежева жирова тканина: терапія ожиріння та його супутніх захворювань?. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016;45(3):605-621. doi:10.1016/j.ecl.2016.04.010
2. Му, В. Дж., Чжу, Дж. Ю., Чен, М., і Гуо, Л. (2021). Потемніння білої жирової тканини під час фізичного навантаження: його значення, механізм та ефективність. Міжнародний журнал молекулярних наук, 22(21), 11512.https://doi.org/10.3390/ijms222111512
3. Лі, Г., Се, Ч., Лу, С., Ніколс, Р. Г., Тянь, Ю., Лі, Л., Патель, Д., Ма, Ю., Брокер, Ч. Н., Ян, Т., Крауш, K. W., Xiang, R., Гаврилова, O., Patterson, A. D., & Gonzalez, F. J. (2017). Періодичне голодування сприяє потемнінню білого жиру та зменшує ожиріння шляхом формування мікробіоти кишечника. Клітинний метаболізм, 26(4), 672–685.e4.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.08.019
4. Ель Хаді, Х., Ді Вінченцо, А., Веттор, Р., і Россато, М. (2019). Харчові інгредієнти, що беруть участь у перетворенні білої жирової тканини на коричневу та спалюванні калорій. Frontiers in physiology, 9, 1954.https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01954