Практично кожен любитель фітнесу хоче мати точений прес. Зрештою, добре виліплені преси символізують дисципліну та прагнення до фізичного здоров’я та благополуччя.

Досягти твердого ядра непросто і вимагає багато відданості в тренажерному залі та на кухні. Крім того, немає кращого гнучкості на пляжі чи біля басейну, ніж подрібнений живіт іV-подібна конусність.

Скульптурувати м’язи живота, щоб відкопати свої 6 упаковок преса, вже є величезним подвигом для багатьох відвідувачів тренажерного залу. Однак протягом багатьох років відомі бодібілдери та фітнес-інфлюенсери змогли продемонструвати ще більш надзвичайний подвиг – 8-pack прес. Тому, природно, це змусило багатьох задуматися, чи можна досягти 8 упаковок преса природним шляхом.

У цій статті ми розповімо про те, як можна природним чином наростити м’язи преса, а також розвіємо деякі міфи про розвиток преса.

Абс

Ваш прес складається з 4 основних груп м’язів, які відповідають за різні рухи тулуба, такі як згинання та обертання. Ці м’язи необхідно постійно тренувати, щоб досягти виточеного живота та сприяти здоровій поставі.

корисна їжа після тренажерного залу

М'язи преса:

• Прямий м'яз живота
• Поперечне черевце
• Внутрішня коса
• Зовнішня коса

Прямий м'яз живота

Theпрямий м'яз животаце центральний м’яз живота, який проходить паралельно один одному. Цей м’яз складає основну частину преса, захищає внутрішній орган від фізичних травм і відповідає за згинання хребта, наближаючи грудну клітку і таз один до одного.

Поперечне черевце

Theпоперечний м'яз животалежить глибоко всередині тулуба і забезпечує стабільність ядра. Хоча цей м’яз не видно на поверхні, дуже важливо активувати та тренувати його, щоб ще більше підкреслити форму та розмір вашого прямого м’яза живота.

Внутрішні та зовнішні косі м’язи

Theвнутрішні і зовнішні косі м’язи животаце групи м’язів, що відповідають за поворотні рухи тулуба та стабілізацію тазу та спини. Чітко окреслені косі м’язи можуть ще більше підкреслити ваші основні м’язи та надати пресу чудового вигляду.

Лінія Альба

Theсвітанкова лініяявляє собою сполучнотканинну стрічку, яка розділяє два м’язи прямого м’яза живота та утворює лінію в центрі вашого живота.

Чи можливі 8 упаковок преса?

Так, для деяких. Нарощування преса з 8 упаковок — це поєднання генетики, харчування та багато часу в тренажерному залі. Ви добре починаєте, якщо ви вже худий і маєте чіткі виділення або западини в прямих м’язах живота.

тонізуючі тренування для жінок

У людей з більш товстою білою лінією прямий м’яз живота відділяється більше, що робить їхній прес більш помітним. Біла лінія – це смуга, яка проходить посередині преса і розділяє два паралельні м’язи прямого м’яза живота.

М’язи преса — це в основному ряди прямого м’яза живота. Як правило, ми маємо 3 ряди преса: верхній, середній і нижній. Верхня частина сидить під грудьми, а нижня частина зазвичай вирівнюється з пупком.

Пакет з 8 штук знаходиться під нижньою частиною преса, і деякі люди мають товстіші та глибші шви білої лінії, які створюють додатковий виступ прямого м’яза живота. На жаль, не всі мають генетику, щоб мати 8 пакетів преса, незважаючи на низький відсоток жиру в тілі.

Але так що? Навіть спортсмени елітної статури, такі як Арнольд Шварценеггер і Френк Зейн, не мають 8 пакетів, але вони розвинули естетичні основні м’язи.

Поради щодо того, як наростити м’язи преса

Чи є у вас генетика преса з 4, 6 або 8 упаковок, це не має значення. Ви матимете вражаючу статуру, доки у вас будуть помітні скульптурні преси.

Ось поради, як наростити прес:

Зміцнюйте своє ядро

Звичайно, щоб мати 6 упаковок або 8 упаковок преса, вам потрібнозміцніть основні м’язи.

М'язові волокна прямого м'яза живота можна тренувати в залежності від руху і напрямків ваших вправ. Наприклад, верхні та середні волокна прямого м’яза живота можуть розгортатися під час вправ на згинання, таких як сухарики та присідання.

тренування жінок

З іншого боку, нижні волокна або 7-й і 8-й пакети преса можна тренувати, виконуючи рухи нижнього преса. Отже, щоб створити свої 6 або 8 пакетів, вам також потрібно націлитися на нижню частину живота.

Приклади тренувань нижнього преса

• Зворотні кранчі
• Підйом ніг у висі
• Флаттер ногами
• Велосипедний хрускіт
• Альпіністи

Ось план для чоловіків, який розпалить ваш прес:

А для жінок:

Спалюйте більше жиру

Щоб мати видимий прес, ви повинні розставити пріоритетистає худимі мають низький відсоток жиру в організмі. Це дозволить вам розкрити прес, який ви нарощували в тренажерному залі. З іншого боку, якщо у вас занадто багато жиру, ви не зможете продемонструвати свій прес, незважаючи ні на що.

Пам’ятайте, що цілеспрямоване зменшення жиру неможливо; скільки б присідань ви не робили, ви не можете просто зрізати жир на животі. Отже, щоб спалити жир на животі талюбовні ручки, вам потрібно зосередитися на комплексному тренуванні тіла та створити дефіцит калорійтренування для схудненняі правильне харчування.

Високоінтенсивне інтервальне тренування(HIIT) також може допомогти вам швидше спалювати більше жиру та ефективніше нарощувати прес. HIIT дозволяє швидко скоротити масу калорій, що робить його основним методом втрати жиру.

Тренуйте весь прес

Не забувайте про косі та поперечні м’язи живота.

8 упаковок абс

Ваші косі м’язи живота нададуть вам звужену середню частину, яка створює ілюзію вузької талії, яка підкреслює ваш прес.

Тренування поперечного преса допоможе захистити спину і зробить талію меншою. Крім того, краще скорочення поперечного м’яза живота може допомогти стиснути прямий м’яз живота, покращуючи видимість преса.

Націлюйтеся на кілька груп м’язів

Пріоритет тренувань для всього тіла дозволить автоматично тренувати основні м’язи та спалювати більше жиру. Не зосереджуйтесь лише на тому, щоб мати подрібнений прес. Це не матиме значення, якщо у вас відстають і недостатньо розвинені м’язиФізика V-тапінгу.

З'єднання абовправи замкнутого ланцюгає чудовим способом збалансованого силового тренування. Такі вправи, як підтягування, станова тяга, присідання, гребки та багато інших, залучають м’язи кора й допомагають побудувати вашу загальну фігуру.

Додайте ваги до розпорядку

Як просунутий ліфтер ви можете додати обтяження до свого тренування преса, щоб ще більше випробувати м’язи та стимулювати гіпертрофію. Це зробить ваш прес більш глибоким і помітним, коли він вискочить з вашого живота.

Нижня лінія

Незважаючи на те, що формування м’яза преса 8th-pack залежить від наявності правильних генів, ви все одно можете створити вражаючий середній відділ і розвинути основні м’язи.

Дотримуючись регулярних тренувань, дефіцит калорій покаже природну структуру ваших основних м’язів, що призведе до 6 або 8 пакетів преса.

Література →

Література:

1. Оліва-Лозано, Дж. М., і Муйор, Дж. М. (2020). Активність основних м’язів під час фізичних вправ: систематичний огляд. Міжнародний журнал досліджень навколишнього середовища та громадського здоров'я, 17(12), 4306.https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
2. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). Вплив вправ для живота на жир у животі. Журнал дослідження сили та кондиціонування, 25 (9), 2559–2564.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
3. Кім К. та Лі Т. (2016). Порівняння м’язової активності живота та нижніх кінцівок при виконанні присідань та підйомів ніг. Журнал науки про фізичну терапію, 28 (2), 491–494.https://doi.org/10.1589/jpts.28.491