Існує багато плутанини навколо теми частоти та часу прийому їжі.

Якимось чином світ фітнесу ускладнив, особливо для початківців, почати свій фітнес-мандрівку в правильному напрямку.

Частота прийому їжі означає кількість прийомів їжі на день.

З іншого боку, час прийому їжі означає певний час прийому їжі для досягнення бажаного результату – схуднення або набору м’язів.

Щоб прийняти обґрунтоване рішення щодо своїх цілей у фітнесі, ви повинні розуміти фундаментальні наукові основи фітнесу та рекомпозиції тіла.

Проблема з популярними фітнес-програмами

У багатьох фітнес-програмах наголошується на тому, що для досягнення втрати жиру або збільшення м’язової маси потрібно харчуватися невеликими та частими прийомами їжі, що складаються з 5–6 разів на день, без урахування інших факторів, які можуть вплинути на рівень вашої фізичної форми, таких як апетит, вплив на витрати та спосіб життя.

7-денний план тренувань для нарощування м’язів

Великий обсяг прийому їжі в день може бути застосовним не для всіх. Спосіб життя і харчування повинні доповнювати один одного.

яка ваша мета

Втрата жирудосягається, коли ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте.

Це називається дефіцитом калорій.

Як правило, ви спалюєте калорії, коли тренуєтеся та виконуєте інші фізичні навантаження протягом дня.

Дотримання програми дефіциту калорій гарантує, що енергія, яку ви споживаєте, не накопичуватиметься у вигляді жиру.

Немає значення, чи ви віддаєте перевагу харчуватися 2 або 4 рази на день.

Поки ви підтримуєте стан дефіциту калорій, ви з часом досягнете втрати жиру.

Крім того, додавання голодування у вашу програму було б корисним для досягнення дефіциту калорій і контролю ваги.

Голодування знижує загальний рівень інсуліну, що дозволяє вашому тілу розщеплювати жир і використовувати його як енергію, створюючи чистий ефект втрати ваги.

Чим вища інтенсивність вправ, тим більше калорій ви можете спалити

Збільшення м'язової масиа гіпертрофія в основному залежить від споживання білка та фізичних вправ.

Тому, якщо ви нарощуєте м’язи, ви повинні віддавати перевагу споживанню білка над частотою прийому їжі.

Згідно з дослідженнями, вам потрібно щонайменше 0,7–1,0 фунтів на фунт (1,6–2,2 г на кілограм) загальної маси тіла, щоб сприяти росту м’язів.

Чим худорлявіші ви, тим більша ймовірність того, що ви отримаєте користь від споживання білка.

Насправді неважливо, їсти ви 3 або 6 разів на день.

Якщо ви споживаєте білок нижче рекомендованих значень споживання, вам буде важко досягти зростання м’язів.

Набір м’язової маси залежить від споживання білка з їжею та узгодженості з розпорядком фізичних вправ.

Який правильний час для максимізації вашого прибутку?

Протягом дня ваше тіло проходить катаболічні та анаболічні цикли.

як підстригти для спортзалу

Катаболічний означає розщеплення молекул, а анаболічний – це утворення білків, життєво важливих для побудови м’язів.

Важливо їсти під час анаболічної фази вашого тіла, щоб сприяти накопиченню білка та максимізувати ваш приріст.

Відомо, що вправи з опіром і силові тренування стимулюють анаболічний процес.

Ось чому їжа перед і після тренування допоможе вам забезпечити енергією для ефективного виконання вправ і допоможе сформувати нові м’язові клітини.

Згідно з останніми дослідженнями, 30-хвилинного анаболічного вікна не існує.

Таким чином, негайне споживання білків і вуглеводів після тренування суттєво не вплине на ваші досягнення порівняно з прийомом їжі через кілька годин після тренування.

Вікно для анаболічної фази активно протягом дня. Немає потреби поспішати з часом прийому їжі.

Ось план для жінок, який допоможе вам розвиватися:

А для чоловіків:

Що ви віддаєте перевагу?

Зрештою, все залежить від ваших уподобань.

Ви маєте право вирішувати, який розпорядок дня буде ідеальним і комфортним для вас.

Не існує певного набору правил щодо частоти прийому їжі, який би вказував на ваш успіх у фітнесі.

добова потреба чоловіка в білку

Якщо ви їсте багато їжі, вам може бути корисно 3 годування на день.

Навпаки, більш часта структура їжі може бути для вас, якщо ви спритніший тип через ваш низький апетит.

Якість вашої їжі та споживання білка є більш корисними, ніж частота та час прийому їжі

Забрати

Важливо розуміти складність метаболізму людини.

Не можна ні з ким порівнювати себе, тому що у різних людей різний рівень активності і гени.

Ваша фітнес-мандрівка не повинна бути складною.

Замість того, щоб зосереджуватися на частоті прийому їжі, зосередьтеся на ключових факторах, які визначатимуть ваш успіх у фітнесі, таких як послідовність ваших тренувань, якість їжі та споживання калорій.

Література →

• Шенфельд, Б., Арагон, А. та Крігер, Дж. (2015). Вплив частоти прийому їжі на втрату ваги та склад тіла: мета-аналіз
• Шенфельд, Б. та Арагон, А. (2018). Скільки білка може використовувати організм за один прийом їжі для нарощування м’язів? Наслідки для щоденного розподілу білка
• Арагон, А. та Шенфельд, Б. (2013). Перегляд часу поживних речовин: чи існує анаболічне вікно після тренувань?