Непросто знайти плани тренувань для жінок, які були б ефективними та стійкими, їх або надто легко, або надто важко виконувати.

Більшість жінок хочуть бути «тонізованими», що зазвичай означає: наростити трохи м’язів, одночасно втрачаючи жир.

Тому ми застосували науково обґрунтований і практичний підхід, щоб створити цей план навчання, який зробить вас сильними, стрункими та впевненими.

Ось план тренувань для жінок, які хочуть створити сильне та підтягнуте тіло.

Ця програма тренувань для жінок надає перевагу тренуванням з обтяженнями

Під час цього5-денний план тренувань для жінокми зробимо акцент на нижній частині тіла та кардіотренуваннях, щоб ви могли досягти стрункого та міцного тіла.

Кожна частина тіла буде опрацьована, щоб допомогти вам виглядати збалансованим і отримати всі переваги силових тренувань.

Також включені кардіотренування

Кардіо – це важливощоб покращити доставку кисню до м’язів і допомогти скинути жир для стрункішого, підтягнутого вигляду.

Для будь-якої форми кардіотренувань переконайтеся, що ви починаєте з меншої швидкості та збільшуйте її кожні 2 хвилини, доки не досягнете бажаного рівня зусиль.

Це ваша розминка. Щоб було легше, ми зазначили рівень зусиль, необхідний у певні дні тренування:

• Помірний: ви повинні дихати рівномірно, але глибоко, і мати можливість вимовити повне речення з невеликими труднощами.
• Енергійний: ви повинні важко дихати, і можете з деякими труднощами сказати лише кілька коротких слів.

Ви також повинні охолонути після цього, зменшуючи швидкість кожні 2 хвилини, доки ви достатньо не охолонете.

План тренувань для жінок

Цепрограма тренувань для жінокскладається з 5 днів навчання:

• 5 днів силових тренувань
• 1 із цих днів включатиме HIIT (інтервальні тренування високої інтенсивності)
• 1 із цих днів включатиме LISS (низька інтенсивність у стабільному стані кардіо)
• 2 дні відпочинку, ти це заслужиш -- івідпочинок важливий для росту

Примітка. Якщо у вас болять суглоби, ми настійно рекомендуємо вам змінити HIIT на LISS.

Важка, середня і легка ваги

Люди часто використовують це словотонуваннясказати: «Я хочу набрати м’язів, але не надто».

Щотонуваннянасправді означає єміцні м'язи з низьким відсотком жиру, що забезпечує цей візуально привабливий ефект.

нарощування м’язів на дієті з низьким вмістом вуглеводів

Таким чином, якщо ви хочете отримати такий підтягнутий вигляд, вам також доведеться переконатися, що ваше харчування є правильним.

Тому вам варто ознайомитися з нашим планом жіночого харчування

Підняття легких, середніх і важких тягарів дозволить вам додати чіткості вашим м’язам і прискорить ваш метаболізм, що допоможе спалювати більше жиру в стані спокою.

Діапазон повторень, на який ви повинні орієнтуватися в цьому плані тренувань для жінок

Усі діапазони повторень допоможуть вам досягти результатів, але деякі є більш стійкими, ніж інші.

У цій програмі тренувань для жінок ми в першу чергу зосередимося на 8-15 повтореннях. Це допоможе вам стати сильнішими та наростити м’язову витривалість.

Якщо розглядати вправи з власною вагою, які не потребують обтяження, діапазон повторень можна збільшити. Оскільки ви не обмежені певною вагою, ви просто виконуєте рухи вправи (згинання та розслаблення м’язів), що вимагає менше зусиль, але може бути дуже ефективним для зміцнення цільових м’язів.

При розминці слід використовувати меншу вагу. Точка арозминкаполягає в тому, щоб активізувати м’язи та суглоби та звикнути до рухів, які ви виконуватимете з більшою вагою, щоб зменшити ризик травми.

Ви повинні намагатися досягти заданих діапазонів повторень, якщо ви здаєтеся занадто легким або занадто важким, відповідно відрегулюйте вагу. Виконуйте кожну вправу в хорошій формі та з повним діапазоном рухів.

Час відпочинку між кожним сетом

У цьому плані тренувань для жінок ми хочемо допомогти вам досягти максимальних результатів за допомогою тренувань, які є стійкими в довгостроковій перспективі.

Тому будемо прагнути1-2 хвилини відпочинкуміж кожним набором.

Проте будьте практичні та починайте новий набір, коли відчуєте себе добре відпочилим.

Супермножини та схеми

Ви побачите вправи з префіксом S1, S2, S3 тощо.

Це означає, що ці вправи слід виконувати як суперсет (спина до спини).

Наприклад, якщо ви бачите S1 присідання, S1 випад, це означає, що вам потрібно виконати ці вправи спина до спини перед відпочинком.

5-денна програма тренувань для жінок

Це5-денний план тренувань, але якщо у вас щільний графік, перегляньте наші триденні інтенсивні тренування для жінок.

Церозпорядок жіночих тренуваньдопоможе вам отримати результати, але не соромтеся вносити в нього зміни.

Наприклад, якщо ви новачок, ви можете зменшити кількість підходів до 3 замість 4.

Понеділок: ноги та сідниці

• Тяга стегнами зі штангою для розігріву: 2 підходи по 12-15 повторень (1 хв. відпочинку)
• Тяга стегнами зі штангою: 4 підходи х 6-10 повторень (2 хв відпочинку)
• Румунська станова тяга: 4 підходи х 8-12 повторень (2 хвилини відпочинку)
• S1 Віддача від сідничних м’язів у бік (права сторона): 4 підходи по 12-15 повторень
• S1 Бічний відкат сідничного м’яза (ліва сторона): 4 підходи по 12-15 повторень (90-секундна відпочинок)
• Протягування на тросі: 4 підходи по 12-15 повторень (відпочинок 90 секунд)

Вівторок: Верхня частина тіла

• Жим лежачи для розминки: 2 підходи х 12-15 повторень (1 хв відпочинок)
• Жим лежачи: 4 сети х 8-12 повторень (2 хвилини відпочинку)
• Перевернутий ряд (або підтягування з підтримкою) 4 підходи х 6-10 повторень (90-секундна відпочинок)
• Жим гантелей сидячи: 4 підходи по 12-15 повторень (відпочинок 90 секунд)
• Lat Pulldown: 4 підходи по 12-15 повторень

Ви можете дотримуватися цього плану в нашому додатку, де тренування змінюються щотижня:

Середа: Core & LISS Cardio

• Планка для розминки: 30 сек
• Warm Up Hollow Body Rock: 15 секунд (1 хвилина відпочинку)
• S1 Кранч: 4 підходи по 10-15 повторень
• S1 Підтягування ногою: 4 підходи х 10-15 повторень (1 хв відпочинок)
• S2 Альтернативне торкання п’ятою: 4 підходи по 10-15 повторень
• S2 Бічна планка Pulse (права сторона): 4 підходи по 10-15 повторень
• S2 Side Plank Pulse (ліва сторона): 4 підходи по 10-15 повторень (1 хв відпочинку)
• LISS Кардіо - бігова доріжка/велосипед - помірна: 30 хвилин

Четвер: Ноги

• Розминка присідань зі штангою: 2 підходи х 12-20 повторень (1 хв відпочинку)
• Присідання зі штангою: 4 підходи х 8-12 повторень (2 хв повторень)
• S1 Зворотний випад з гантелями (правий бік): 4 підходи х 8-12 повторень
• S1 Зворотний випад з гантелями (лівий бік): 4 підходи x 8-12 повторень (90-секундний відпочинок)
• Сідничний міст: 4 підходи по 12-15 повторень (90-секундний відпочинок)
• Підйом литок стоячи: 4 підходи х 12-15 повторень (1 хв відпочинку)

П’ятниця: верхня частина тіла + HIIT кардіо

• Жим штанги на плечі для розминки стоячи: 2 підходи по 12-15 повторень (1 хв. відпочинку)
• Жим штанги від плеча стоячи: 4 підходи х 8-12 повторень (2 хвилини відпочинку)
• Бічний підйом гантелей: 4 підходи по 12-15 повторень (90-секундний відпочинок)
• S1 Згинання на кабелі: 4 підходи по 12-15 повторень
• S1 Віджимання на трицепс з кабелем: 4 підходи по 12-15 повторень
• HIIT Cardio - бігова доріжка/велосипед - енергійний: 10 раундів - 20 секунд роботи - 40 секунд відновлення

Як довго я маю виконувати цю програму тренувань?

Виконуйте цю програму тренувань протягом 4 тижнів, щоб побачити суттєвий результат, а потім можете почати змінювати речі за допомогою нашихінші навчальні плани.

Не соромтеся звертатися до нас, якщо у вас виникли запитання.