Ви часто чуєте, що харчування є ключовим для отримання тіла, про яке ви завжди мріяли. Це не брехня!

Ваше харчування допоможе вам побудувати своє тіло відповідно до ваших цілей; стати струнким і підтягнутим, втрачати жир або підтримувати свою вагу.

Ми пропонуємо вам різні плани харчування для жінок, які хочуть підтягнутися, харчуючись відповідно до своїх фітнес-цілей.

Їжа, яку ви їсте, забезпечує вас енергією, необхідною для належного виконання тренувань.

Але правильне харчування також відіграє велику роль«тонізування» м'язіві відновлення після тренування.

Цеплан харчуванняміститиме всі страви, необхідні для отримання тіла вашої мрії!

Калорії - це найважливіше в плані харчування

Якщо ви хочетеотримати тонус, втратити жир або зберегти свою вагу,Велику роль у цьому процесі відіграватиме харчування! Ваше харчування - це те, що живить ваше тіло їжею, яка вимірюється в калоріях.

вашспоживання калорійвизначить, яке тіло ви отримаєте:

Отримати тонус:Тонізувати ваші м'язи означає; поступово нарощуючи чисту м’язову масу, не набираючизанадто багато жиру.Для цього вам доведеться споживати більше калорій, ніж ви спалюєте, що часто називають:надлишок калорій.Якщо ви занадто швидко збільшуєте кількість калорій, ваше тіло накопичуватиме жир.Ось чому важливо робити це поступово, щоб ви могли відстежувати свій прогрес і уникативиглядає громіздким.

Підтримувати вагу:Це час, коли ви спалюєте стільки калорій, скільки споживаєте, що часто називають:підтримання калорійності.Відправною точкою є знання необхідного споживання калорій, щоб підтримувати свою вагу. Звідти ви можете визначити, як вам доведеться харчуватися, щобтонізуйте своє тіло або втрачайте жир.Використовуйте цей калькулятор калорій!

Втратити жир:Якщо ви хочете втратити жир, вам доведеться спалювати більше калорій, ніж споживаєте, що часто називають:дефіцит калорійності.Це коли ваше тіло використовує жирові запаси для отримання енергії, що призводить до втрати ваги. Майте на увазі, тіло також може використовувати м’язову тканину; якийпогано. Ось чому ви повинні поступово втрачати жир,якщо ви робите це занадто швидко, ви вб'єте своє здоров'я і, звичайно, здастеся.

Пояснення співвідношення макроелементів

Макронутрієнти - це поживні речовини, які необхідні нашому організму у великій кількості:Вуглеводи, білки та жири.Важливо визначити правильне співвідношення макроелементів відповідно до вашої фітнес-цілі; чи хочеш титонізуйте своє тіло або втрачайте жир.Коротше кажучи, це співвідношення буде залежати від:

Ваша фітнес-ціль:Якщо ви хочете спалити жир, у вас не буде такого ж співвідношення макроелементів, як у тих, хто хоче підтягнутись.

Ваш тип статури:Деякі люди схильні набирати вагу більше, ніж інші. Їм слід споживати менше вуглеводів і жирів, ніж тим, кому важко підтягнутися.

Ваша стать:Жінки, як правило, більш ефективніспалювання жируі часто споживає менше вуглеводів, ніж чоловіки.

Співвідношення макронутрієнтів відповідно до ваших фітнес-цілей

Під час цьогоплан харчування жінкими визначимо загальне співвідношення макроелементів для кожної фітнес-цілі:тонізування, спалювання жиру та підтримання ваги.Як було сказано раніше, ми всі маємо різні типи статури, тому ваше завдання трохи змінити це співвідношення, якщо ваше тіло на нього не реагує.
Співвідношення макроелементів такі:

Тонізування м'язів:Вуглеводи 40% - Білки 40% - Жири 20%

Підтримувати вагу:Вуглеводи 35% - Білки 35% - Жири 30%

спалювати жир:Вуглеводи 30% - Білки 40% - Жири 30%

У цьому плані харчування є хороший жир

«Я хочу втратити жир, чи не варто мені уникати вживання жиру?»Це гарне запитання.

Отже, є корисні і шкідливі жири.

Деякі жири шкідливі, наприклад трансжири та насичені жири, тоді як інші, наприклад мононенасичені та поліненасичені жири, потрібні вашому організму.

Здорове харчування не є ключовим фактором правильного харчування

«Їжте фрукти, овочі та пийте воду, і все буде добре».

кардіо до або після ваг для схуднення

Це те, що ви читаєте в журналах або в Інтернеті.

Однак це речення не зовсім відповідає дійсності.

Сьогодні здорове харчування означає споживання їжі з низьким вмістом жиру та високим вмістом мікроелементів;вітаміни і мінерали.

Дійсно, їжа з вітамінами покращує здоров’я.

Однак ви можете їсти всю здорову їжу світу, але якщо ви не вживатимете щоденних макронутрієнтів; ви не отримаєте бажаних результатів.Це має сенс?

Короткими словами;калорії - це калорії.

Якщо ви хочете досягти своїх фітнес-цілей, вам доведеться спочатку потурбуватися про себемакроелементи, будь то з'здорова їжа'чи ні. Це чиста наука!

Чим частіше ви їсте, тим краще самопочуття

Ми всі знаємо ту людину, яка пробувала всі існуючі на землі дієти і завжди здавалась, бо це було надто важко.

У наш час дієти - це всехарчові обмеження, тож ви відчуваєте себе винуватим, якщо з’їсте на одне рисове зернятко більше, ніж зазначено.

Але правда в тому, що тут дійсно важливо ваша здатність вдаритищоденний макроелемент.

Якщо ви хочетесхуднути або привести тіло в тонус,ми будемо прагнути3 основних прийоми їжі і 1-2 перекуси.

Однак, якщо ви можете отримати свої калорії за меншу кількість їжі, сміливо робіть це.

чому Тому що їсти кожні 3-4 години будедозволяють ніколи не відчувати голоду, який допоможе вам позбутися тяги до шкідливої ​​їжі.

Цеплан харчування жінкибуде прикладом, щоб ви могли організувати його відповідно до свого розкладу.

Дуже важливо їсти що-небудь між основними прийомами їжі та ще развразіть свої макроелементи!

Добова норма калорій для жінок

Ваше споживання калорій залежить від вашого віку, зросту, статі та того, як часто витренуватися щотижня.

Рекомендую спробуватикалькулятор калорій.

Здоровій жінці зі збалансованим харчуванням, помірно активним, рекомендуєтьсяспоживати від 1800 до 2200 калорій.

Ми почнемо з цих цифр.

Ось програма тренувань, яку ви повинні спробувати з цим планом харчування:

Перетворення відсотків у грами

Дуже легко підрахувати, скільки грамів потрібно мати для кожного макроелемента.

Спочатку вам потрібно знати, скільки калорій містить кожен макроелемент:

вуглеводи:4 калорії на грам

протеїн:4 калорії на грам

Жири:9 калорій на грам

Тоді візьмімо2200 калорійяк приклад і наше співвідношення макроелементів для підтримки ваги:

35% вуглеводів-> 2200 x 0,35 / 4 =192,5г

35% білка-> 2200 x 0,35 / 4 =192,5г

30% жирності-> 2200 x 0,3 / 9 =73,3г

Чіт-міли та план жіночого харчування

Ви можете винагородити себе одним прийомом їжі на тиждень, де ви взагалі не будете рахувати калорії;так, ти цього заслуговуєш!

Обдурити страви єкілька перевагкрім позитивного емоційного ефекту, який вони надають.

План харчування жінки для підтримки ваги

Цеплан харчування жінкибуде основою для інших, тому робіть нотатки.

Буде внесено лише кілька змін, щоб вразити ваші макроелементи.

купити перед тренуванням біля мене

вуглеводи:35%

протеїн:35%

Жир:30%

Калорійність: 2200 калорій

• Прийом їжі 1 - сніданок (470 калорій)

  • 250 мл знежиреного молока (1 стакан)
  • 1 великий банан
  • 20 г вівса
  • 32 г арахісового масла (2 столові ложки)

• Перекус 1 - Ранок (350 калорій)

  • 40 г мигдалю
  • 1 яблуко

• Прийом їжі 2 - обід (500 калорій)

  • 60 г білого рису басматі
  • 100 г моркви
  • 200 г брокколі
  • 1 куряче філе

• Перекус 2 - перед тренуванням (250 калорій)

  • 250 мл знежиреного молока (1 стакан)
  • 1 яблуко
  • 1 мірна ложка сироваткового протеїну (25 г)

• Перекус 3 – після тренування (250 калорій)

  • 0,5 великого банана
  • 2 мірні ложки сироваткового протеїну (50 г)

• Прийом їжі 3 - Вечеря (380 калорій)

  • 200 г зеленої квасолі
  • 1 заморожене філе лосося
  • 1 столова ложка оливкової олії

План жіночого харчування для приведення в тонус

Theплан харчування жінок для підтягненнябуде використовувати ту ж організацію, що і технічне обслуговування.

Однак ми зробимо aнадлишок калорійз деякими змінами в їжі.

Харчова цінність

вуглеводи:40%

протеїн:40%

Жир:двадцять%

Калорійність: 2500 калорій

Яка їжа була додана або вилучена з плану підтримуючого харчування?

• Харчування 1 - сніданок

  16 г арахісового масла (1 столова ложка)замість 32г
  • 1 мірна ложка сироваткового протеїну (25 г)

• Перекус 1 - Ранок

  20 г мигдалюзамість 40гр 250 г грецького йогурту 0%

• 2 прийом їжі - обід

  200 г морквизамість 100 гр

• Перекус 2 - перед тренуванням

  375 мл знежиреного молока (1,5 склянки)замість 250 мл

• Перекус 3 - після тренування

  250 мл знежиреного молока (1 стакан) 1 великий бананзамість 0,5

• 3 прийом їжі - вечеря

  100 г моркви 1,5 Філе сьомги замороженезамість 1

План жіночого харчування для схуднення

Theплан жіночого харчування для схудненнявикористовуватиме ту саму структуру, що і технічне обслуговування. Однак ми зробимо aдефіцит калорійностіз деякими змінами в їжі.

вуглеводи:30%

протеїн:40%

Жир:30%

Калорійність: 1950 калорій

• Харчування 1 - сніданок

  Овес видаленийзамість 20 гр 48 г арахісового масла (3 столові ложки)замість 32г 1 яблукозамість 1 великого банана

• Перекус 1 - Ранок

  20 мигдальзамість 40гр 1 яблуко видалено 1 мірна ложка сироваткового протеїну (25 г)

• 2 прийом їжі - обід

  Видалений білий басматичний рисзамість 60гр 300 г броколізамість 200гр 200 г морквизамість 100 гр

• 3 прийом їжі - вечеря

  100 г моркви 0,5 столової ложки оливкової оліїзамість 1

Ви можете завантажити план харчування кожної жінки

Підсумовуючи

Давайте підсумуємо те, що ми щойно дізналися:

• Харчування є ключовим для отримання бажаного тіла
• Змінюйте щоденне споживання калорій відповідно до своїх фітнес-цілей
• Слідкуйте за співвідношенням макроелементів і прислухайтеся до свого організму
• Калорії є калорії. Менше дбайте про те, здорово це чи ні, і вдартеся по макроелементах
• Дійсно, здорове харчування корисне для вашого тіла, але якщо ви дотримуєтеся дешевої дієти, ви не завжди можете бути здоровими
• Цей план харчування є прикладом, змініть його на те, що ви можете собі дозволити
• Знайдіть час, щоб скласти свій план харчування відповідно до свого розкладу