Вісцеральний і підшкірний жир

Втрата ваги є метою для багатьох людей, а процес схуднення або конкретновтрата жируможе перетворитися на боротьбу з власним тілом. Чи ваша причина для націлювання на цевпертий жирце здоров'я, щастя, естетика чи конкуренція; це може бути нелегко, але скинути цю вагу точно можливо!

Gymaholic показує, як це зробитирозщеплюйте та уникайте цього впертого жиру!

Що таке упертий сіт?

По-перше, перш за все, ми повинні звернути увагу на ці відмінності в цілях людей, які читають цю статтю, тому що є дві основні групи людей, які шукаютьвтрата жиру:

• Ті, хто має надмірну вагу або ожиріння, хто намагається взяти своє здоров’я та/або вагу під контроль.

• Ті, хто загалом здоровий, худорлявий та/або м’язистий, але хоче піти далі заради власного задоволення/естетики чи міркувань змагання.

Є багато людей, які сидять на мосту між цими двома групами, які не мають надлишкової ваги, але й не обов’язково здорові. У них може бути лише трохи зайвого жиру, якого вони хочуть позбутися.

Чому це важливо?

Важливо розуміти, до якої групи ви найближче, тому що причина стійкого жиру та методи боротьби з цим можуть відрізнятися між цими групами. Таким чином, ваша поточна ситуація і те, як ви її сприймаєтевпертий жирпотрібен, щоб скерувати вас до рішення.

Чому така вперта?

Звичайно, основні причини накопичення жиру в організмінадлишок енергіїіконтроль метаболізму. Жир зберігається вадипоцитів, або жирові клітини, які групуються разом, утворюючижирова тканина. Він виділяє такі гормони, як лептин, який контролює наш апетит.

Існує два основних типи жирової тканини:вісцеральний жиріпідшкірний жир.

Вісцеральний жир: Вісцеральний жир також відомий якорган або черевний жир. Це щільний жир, який, як випливає з назви, скупчений у наших органах і навколо них і може накопичуватися в області живота. Надлишок вісцерального жиру пов’язаний з діабетом 2 типу, резистентністю до інсуліну та запаленням!

Підшкірний жир: Підшкірний жир - це жир під нашою шкірою. Він м’якший, той «жир», який ми можемо побачити та пощипати на своєму тілі. Цей жир не обов’язково шкідливий, і це одна з причин, чому його важче позбутися. Він відіграє дуже важливу роль у нашому організмімеханізми виживання і тісно пов'язані з відтворенням.

Це інстинктивно!

Оскільки ми налаштовані на виживання, наше тіло любить зберігати надлишок накопиченої енергії у формі жиру, і оскільки наша основна мета як виду технічно полягає в розмноженні, наша репродуктивна сфера - це місце, де воно має тенденцію осідати.

У жінок проблемними зонами, як правило, є стегна, сідниці, а у чоловіків – нижня частина живота. Коли жінки стають старшими і настає менопауза, вага також зміщується на живіт.

Зайва вага, недостатня фізична активність і нездорове харчуванняможе викликати гормональний дисбаланс і порушити репродукцію. однак,дуже високий рівень активності та дуже обмежені дієтиможе мати подібний або більш помітний ефект, особливо у жінок!

чи можна приймати перед тренуванням і не тренуватися

Якщо відсоток жиру в організмі стає досить низьким, в організмі спрацьовують інстинкти виживання, і пріоритетом стає ваше «виживання», а енергія відходить від відтворення. Ось чому деякі жінки, які є дуже активними, можуть втратити місячні або відчувати їх набагато рідше!

Рішення

Як уже згадувалося, рішення залежить від вашої ситуації та цілей, оскільки всі різні. Хоча є кілька факторів, таких як стать і генетика, які ви не можете контролювати, є багато інших факторів, подібних до васзвички щодо дієти та фізичних вправщо ви можете контролювати!

Можна навітьконтролюють виділення певних гормоніву вашому тілі опосередковано за допомогою деяких методів. Оскільки жирова тканина виділяє такі гормони, яклептинщоб контролювати наш апетит, а травлення та засвоєння їжі спонукає до вивільненняінсулін, розуміння цих гормонів може бути корисним для вашого успіху!

Щоб дізнатися більше про лептин: обманні страви та втрата жиру

Щоб дізнатися більше про інсулін: плато втрати жиру: розуміння чутливості до інсуліну

Фокус на вагу та здоров’я

Ті, хто має надмірну вагу або вважається «нездоровим», часто мають надлишокяк вісцеральний жир, так і підшкірний жир. Вісцеральний жир – це перша проблема та причина більшості цих ризиків для здоров’я! Щоб націлити надлишок вісцерального жиру, вам потрібно досягтипомірна втрата ваги.

Спроба скинути значну вагу за короткий проміжок часу шляхом значного збільшення фізичних вправ і значного скорочення дієти може принести користь у короткостроковій перспективі, але вісцеральний жир може важко відновитися, і дуже ймовірно, що втрачена вага та ризики для здоров’я повернуться!

Повільне додавання помірних фізичних вправ до вашої рутини та поступова заміна більш здорових варіантів націлять на вісцеральний жир. Це надзвичайно важливо, оскільки коли відбувається втрата вісцерального жиру:

• Запалення та стрес зменшуються

• Відповідь/контроль метаболізму покращується

• Гормональна реакція/контроль покращується

• Підшкірний жир стає легше скинути!

на жаль,Втрата вісцерального жиру відбувається поступово і не завжди помітна! Через це люди думають, що їхні методи не працюють, або стають нетерплячими та намагаються знайти швидке рішення для більш нездорової, швидкої втрати ваги, яка врешті-решт нічого не виправить.

Якщо вам потрібна допомога у постановці розумних, досяжних цілей, ознайомтеся з SMART Goals!

Нарощування м'язів

Деякі люди, які мають помірну вагу і починають включати фізичні вправи в свій розпорядок дня, також можуть не відразу побачити результати. Коли ви починаєте тренуватися, ви можете бутивтрата жиру та набір м’язів одночасно.

Через те, що м’язи (їх також називають безжировою масою) важчі за жир, ваша вага може не змінитися, але співвідношення жирової маси до вільної маси та склад вашого тіла можуть змінитися!

Коли ваша м’язова маса збільшується, вам потрібно більше енергії для її підтримки, тому ви також будете спалювати більше жиру!

HIIT(Інтервальне тренування високої інтенсивності) можна націлитияк вісцеральний, так і підшкірний жир, і це чудовий спосіб наростити м’язи та витривалість, швидко й ефективно спалюючи жир!

Ось приклад тренування HIIT:

Плато

Ті, хто знаходиться десь посередині, часто «застряють» на певній вазі. У якийсь момент вони стабільно втрачали вагу під час свого нового розпорядку дня, а потім раптом їхні результати згасли й припинилися.

Швидше за все, ви досягли плато втрати жиру! Це просто означає, що ваше тіло звикло до вашої рутини, тому вам потрібно змінити її, щоб знову пробудити свій метаболізм!

Щоб дізнатися більше про те, як досягти плато, ви можете ознайомитися з статтею «Плоско втрати жиру: розуміння чутливості до інсуліну» та «Основний посібник із прогресу»!

Фокус на струнку та м’язову форму

Зазвичай до цього прагнуть ті, хто вже досить здоровий і худийочистіть трохи жиру, щоб показати більше чіткості м’язів, або отримати вагу, яку вони особисто віддають перевагу, навіть якщо вони можуть бути здоровими в своєму поточному стані.

Дуже малоймовірно, що людина, яка вже є досить здоровою та худорлявою, матиме будь-які проблеми з вісцеральним жиром, і їхньою основною метою буде підшкірний жир, зосереджений навколо проблемних зон, перерахованих вище для чоловіків і жінок.

винеможливо помітити зменшення жиру, тому намагання більше працювати над м’язами в проблемній зоні часто не призведе до її зникнення. Головне рішення - просто продовжувати поступово знижувати відсоток жиру в організмі.

На жаль, чим стрункішими ви стаєте та меншим відсоток жиру у вашому тілі,тим швидше ваше тіло пристосується до змін (досягне плато втрати жиру)ісильніше він буде боротися проти васщоб зберегти залишковий жир.

Хоча не рекомендується різко збільшувати фізичні навантаження або зменшувати споживання калорій (відскок може бути настільки ж різким!), рекомендується змінювати свій розпорядок дня якомога частіше!

• Спробуйте новий вид спорту замість відвідування тренажерного залу

• Біг на вулиці по нерівній поверхні замість бігової доріжки

• СпробуйHIIT(Інтервальне тренування високої інтенсивності) для прискорення метаболізму

• Випробування нових рецептів і нових страв

• Шокуйте свою систему за допомогою Cheat Meals

Це пов’язано з їх подоланнямплато втрати жируі контроль виділення гормонів для збільшення використання жиру як палива. Ви також можете спробуватиперіодичне голодуванняяк ще один метод контролю вивільнення гормонів і того, що ваше тіло використовує як паливо.

Підсумовуючи

Тіло надзвичайно складне, але тепер ми знаємо набагато більше про те, як воно працює. Ви повинні застосувати ці знання, щоб отримати бажані результати! Важливо:

• З’ясуйте, чому ваше тіло накопичує цей жир

• Знайте свою ціль (чи обидва?)

• Складіть план розв’язання

• Поступова зміна здорового харчування та фізичних вправ

• Набирайте м’язову масу та HITT

• Не падайте духом! Повірте, ваше тіло змінюється.

• Зрозумійте та контролюйте гормони втрати жиру

• Змініть свій розпорядок дня!

Знаючи свого супротивника та зброю у своєму арсеналі, можна забезпечити перемогу. Продовжуйте боротися за свої цілі, і ви їх досягнете!

Ось приклад тренування HIIT:

• Патель, Паванкумар і Нікола Абате. «Розподіл жиру в організмі та резистентність до інсуліну». Поживні речовини 5.6 (2013): 2019-2027.

• Dulloo, A.G., та ін. «Пасивна та активна роль знежиреної маси в контролі споживання енергії та регуляції складу тіла». Європейський журнал клінічного харчування (2016).

• Частон, Т. Б. і Дж. Б. Діксон. «Фактори, пов’язані з відсотковою зміною вісцерального та підшкірного абдомінального жиру під час втрати ваги: ​​результати систематичного огляду». Міжнародний журнал ожиріння 32.4 (2008): 619-628.

• Гейдарі, Мердад, Джудіт Фройнд і Стівен Х. Бутчер. «Вплив високоінтенсивних періодичних вправ на склад тіла молодих чоловіків із надмірною вагою». Журнал ожиріння 2012 (2012).

• Фішер, Гордон та ін. «Вплив дієти з фізичними вправами та без них на маркери запалення та розподіл жиру у жінок із надмірною вагою». Ожиріння 19.6 (2011): 1131-1136.

• Айзенберг, Майкл Л. та ін. «Взаємозв’язок між ІМТ чоловіка та окружністю талії на якість сперми: дані дослідження LIFE». Відтворення людини 29.2 (2014): 193-200.