Ваш пульс вказує на ваш рівень зусиль. У цій статті ми навчимо вас, що таке тренувальні зони пульсу та як вони можуть допомогти вам швидше прогресувати.

Що таке тренування серцевого ритму?

Тренування пульсу – це спосіб використовувати відсоток вашого максимального пульсу (вимірюється в ударах на хвилину) для тренування з певним зусиллям. Деякі тренування вимагатимуть більше зусиль, ніж інші. Ви перевіряєте свій пульс за допомогою смарт-годинника, пульсометра або перевіряючи пульс.

Ви, мабуть, думаєте: «Чому це важливо?» Усі мої тренування інтенсивні». Після інтенсивного тренування ви відчуваєте втому, що знижує вашу загальну продуктивність, оскільки ваше тіло відновлюється. Після того, як ваше тіло повністю відновиться (через 2-3 дні), ваші показники стануть вищими, ніж були раніше. Це прогресуюче перевантаження.

Ось чому спортсмени ніколи не тренуються з високою інтенсивністю щодня, інакше вони не змогли б виступати. Вони, як правило, віддають перевагу помірній інтенсивності, оскільки це піддає ваше тіло меншому стресу. Це стосується анаеробного тренування (наприклад, підйому ваги) та аеробного тренування (наприклад, бігу).

Головне – чергувати інтенсивність: висока, помірна, легка... повторювати (залежно від ваших цілей).

Яка моя максимальна частота серцевих скорочень (MHR)?

Вам потрібно буде розрахувати максимальну частоту серцевих скорочень, щоб визначити зони тренування.

Ваш максимальний пульс (MHR) можна розрахувати за цією формулою:

Максимальний пульс = 220 ударів на хвилину - ваш вік.
• Для наших прикладів ми візьмемо приклад людини, якій 30 років.
• напр. MHR = 220 - 30 = 190 ударів на хвилину

Які різні зони тренування серцевого ритму?

Різні тренувальні зони – це відсоток вашого максимального пульсу:

Зона 1: здорове серце і зона відновлення
• Цільова ЧСС: 50-60% MHR
• Приблизний пульс (30 років): 95-114 ударів на хвилину
• Переваги: ​​Покращує загальний обмін речовин і сприяє відновленню.
• Примітки: підходить для відпочинку.
• Відчуття: відчувається легкість у м’язах і диханні. Ви повинні мати можливість розмовляти під час цього.
• Приклад діяльності: ходьба.

Зона 2: Зона контролю ваги
• Цільова ЧСС: 60-70% MHR
• Приблизний пульс (30 років): 114-133 уд/хв
• Переваги: ​​Допомагає спалювати калорії та покращує витривалість.
• Примітки: підходить для активного дня відновлення.
• Відчуття: відчуття комфорту при низькому м'язовому навантаженні. Ви б могли розмовляти під час цього.
• Приклад діяльності: біг підтюпцем.

Зона 3: Аеробна зона
• Цільова ЧСС: 70-80% MHR
• Приблизний пульс (30 років): 133-152 уд/хв
• Переваги: ​​покращує витривалість і аеробну силу.
• Примітки: більшість спортсменів на довгих дистанціях проводять більшу частину свого тренувального часу в цій зоні. Ви також будете схильні перебувати в цій зоні, якщо будете тренуватися з обтяженнями.
• Відчуття: помірне дихання і середнє м'язове навантаження. Ви б могли розмовляти під час цього.
• Приклад діяльності: Біг.

Зона 4: Анаеробна зона
• Цільова ЧСС: 80-90% HMR
• Приблизний пульс (30 років): 152-171 уд/хв
• Переваги: ​​покращує максимальну працездатність, витривалість і спалює багато калорій.
• Примітки: більшість спортсменів на коротких дистанціях проводять більшу частину свого тренувального часу в цій зоні. Ви також будете в цій зоні, якщо займаєтеся спортом високої інтенсивності (наприклад, хокей, теніс...)
• Відчуття: важке дихання та помірна або висока м’язова втома. Вам було б важко говорити.
• Приклад діяльності: Підняття тягарів.

Зона 5: Зона максимального зусилля
• Цільова ЧСС: 90-100% HMR
• Приблизний пульс (30 років): 171-190 ударів на хвилину
• Переваги: ​​Покращує працездатність, м’язову силу та силу.
• Примітки: більшість видів спорту, які вимагають спринтерської потужності (наприклад, велоспорт, трек...). Рекомендується не проводити занадто багато часу в цій зоні, оскільки це створює сильну втому і підвищує ризик травм.
• Відчуття: Надзвичайне виснаження з важким диханням. Ти б не зміг розмовляти.
• Приклад діяльності: спринт.

У якій зоні тренування пульсу мені слід тренуватися?

Частота серцевих скорочень є чудовим способом вимірювання ваших зусиль. Мета полягає в тому, щоб використовувати різні зони тренування пульсу, роблячи акцент на тип тренування, який вам потрібен для ваших цілей.

Ось кілька прикладів тренувальних зон для різних цілей:

• Якщо ваша мета — стати бігуном на довгі дистанції, ваші тренувальні зони мають виглядати так:
  • Зона 1-2 (світлі зони): 15%
  • Зона 3 (помірна зона): 80%
  • Зона 4-5 (жорсткі зони): 5%

• Якщо ваша мета — стати бігуном на короткі дистанції, ваші тренувальні зони мають виглядати так:
  • Зона 1-2 (світлі зони): 10%
  • Зона 3 (помірна зона): 30%
  • Зона 4-5 (Жорсткі зони): 60%

• Якщо ваша мета - бути важкоатлетом, ваші тренувальні зони повинні виглядати так:
  • Зона 1-2 (світлі зони): 10%
  • Зона 4-5 (Жорсткі зони): 20%
  • Зона 3 (помірна зона): 70%

Це приклади, ці цифри можуть змінюватися залежно від ваших цілей, вашого відновлення та того, як налаштований ваш графік.

Ось гібридний план, який допоможе вам створити всі зони тренування пульсу:

Налаштуйте тренувальні зони пульсу відповідно до свого самопочуття

Все, що вам потрібно пам’ятати, це те, що вам потрібно буде регулювати інтенсивність тренувань відповідно до рівня втоми.

Втома не обов’язково має бути пов’язана з м’язами, вона може бути непрямою, як і ваш спосіб життя. Наприклад, було б ризикованою ідеєю тренуватися в зоні 4-5, якщо ви спали лише 4 години.

Підсумок

• Зони тренування пульсу – це способи тренування з різними зусиллями.
• Ваш максимальний пульс MHR = 220 - ваш вік.
• Важливо тренуватися в різних зонах тренування серця відповідно до ваших фітнес-цілей.
• Налаштуйте зони тренувань відповідно до рівня втоми.

Література →

Література:

• Морено М.Р., Родас К.А., Бладгуд А.М., Доус Дж.Дж., Дулла Дж.М., Орр Р.М., Локі Р.Г. Вплив аеробної підготовки на частоту серцевих скорочень новобранців-помічників під час занять круговою підготовкою. Int J Environ Res Public Health. 5 листопада 2020 р.; 17 (21): 8177. doi: 10.3390/ijerph17218177. PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998.
• Neufeld EV, Wadowski J, Boland DM, Dolezal BA, Cooper CB. Отримання частоти серцевих скорочень і тренування на основі порогових значень підвищують поглинання кисню на метаболічному порозі у триатлоністів: пілотне дослідження. Int J Exerc Sci. 1 січня 2019 р.; 12 (2): 144-154. PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121.
• Festa L, Tarperi C, Skroce K, La Torre A, Schena F. Ефекти різного розподілу інтенсивності тренувань у рекреаційних бігунів. Front Sports Act Living. 2020 15 січня; 1:70. doi: 10.3389/fspor.2019.00070. PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641.