Незалежно від того, наскільки ми віддані формуванню, у кожного з нас буває час, коли ми втрачаємо наше тренування. Ми бачимо, що тягнемося до тренажерного залу, проходимо рухи під час тренувань і бажаємо бути де завгодно, але не там, де ми є. Отже, що ми можемо зробити, коли ми потрапляємо в цю жахливу фітнес-колію? Ось 7 перевірених стратегій, якими ви можете скористатися, щоб повернути своє моджо.

1: змініть своє тренування

Часто ми сповзаємо з колії, тому що наші тренування стають несвіжими. Нам просто стає нудно робити одне й те саме тренування за тренуванням. Саме тоді вам потрібно змінити своє тренування. Якщо ви звикли тренувати одну частину тіла за тренування, змішайте це, тренуючи дві частини тіла. Додайте трохифункціональний тренінгтакі як бойові мотузки та поштовхи саней.

Ви можете переходити між тренуваннями з обтяженнями та кардіотренуваннями, додавати високоінтенсивні інтервальні тренування та додавати пліометричні стрибки. Ви також можете спробувати поштовхові тренування в один день, а тягові – наступного. Якщо ви виконували розкладку, спробуйте місяць тренувань для всього тіла.

тренування нижньої частини спини для чоловіків

2: Пройдіть курс

Це чудовий час, щоб відчути переваги занять фітнесом. Можливо, ви ніколи не думали про те, щоб займатися спортом. Працювати над тим, щоб вийти з колії – чудовий час для початку. Це буде нове та захоплююче, і це кине виклик вашому тілу зовсім по-іншому.

3: змінюйте свій набір і схему повторень

Якщо ви звикли працювати в межах заданого діапазону повторень у своїх вправах з обтяженнями, спробуйте змішати речі для трохи різноманітності. Замість того, щоб дотримуватися звичайних 3 або 4 підходів з 8 до 10, додайте більш складну (і веселу схему повторень). Ось кілька пропозицій:

• ЕМОМ -Емомозначає кожну хвилину на хвилину. Клацніть свій таймер, починаючи свій сет. Якщо ви робите 12 повторень і на це потрібно 43 секунди, тоді у вас є 17 секунд на відпочинок, перш ніж почати наступний підхід. Продовжуйте тренуватися щохвилини, щоб виконати повну кількість підходів для цієї вправи.
• Набір цілей – тут ви встановлюєте цільову кількість повторень для вправи. Припустімо, що ви виконуєте жим гантелей лежачи в підході, який дозволяє зробити 8 повторень у першому підході. Поставте собі за мету зробити загалом 35 повторень. У першому підході ви отримуєте 8 повторень, потім 8 у другому підході та 7 у підході 3. Тепер у вас є загальна сума 23 повторень. Тепер у вас є 12 повторень. Продовжуйте, поки не досягнете результату, навіть якщо ви виконуєте поодинокі повторення в останніх підходах.

Ось план тренувань, який ви повинні спробувати:

4: Тренування перед виснаженням

Попереднє виснаженняце унікальна та інноваційна форма тренувань, яка може підбадьорити ваше тренування, коли ви відчуваєте, що сповзаєте з колії. Цей надзвичайно ефективний підсилювач інтенсивності дозволяє подолати слабкі ланки, щоб повністю навантажити робочу групу м’язів. Основна проблема з деякими вправами полягає в тому, що для того, щоб опрацювати цільову групу м’язів, потрібно використовувати допоміжні групи м’язів, які менші та слабші. Класичний приклад - жим лежачи.

Жим лежачи спрямований нанагрудніяк його головний двигун. Однак він також залучає набагато менші дельтовидні м’язи та трицепси. Це означає, що коли ви виконуєте вправу, плечі і руки будуть віддавати раніше, ніж груди. Ви не зможете максимально опрацювати цільову групу м'язів.

Попереднє виснаження долає цю проблему новим способом. Це передбачає виконання ізолюючої вправи для великої цільової групи м’язів перед безпосереднім переходом до основного комплексного руху. У випадку жиму лежачи, наприклад, ви б виконали серію з 12 повторень на горизонтальній лаві, перш ніж відразу переходити до жиму лежачи.

вправи на ширину спини

Виконуючи спочатку махи, спрямовані на груди, ви фактично робите груди слабкою ланкою в наступній вправі. Це дозволяє працювати до відмови, перш ніж плечі та руки відмовлять.

Попереднє виснаження полягає в негайному переході від першої до другої вправи. Ви ж не хочете, щоб ваш цільовий м’яз відновився до того, як ви зачепите його основною вправою. Ця техніка змусить вас знизити вагу під час другого ходу, але вона вразить цей м’яз набагато ефективніше.

5: Buddy Up

Якщо ви тренуєтеся самостійно, тоді об’єднання з партнером по тренуванню може стати потрібним для ваших тренувань. Подружжя підбадьорить вас обох, оскільки ви поділитеся своїми цілями та заохочуватимете один одного працювати над їх досягненням. Природна конкуренція, притаманна людям, спонукатиме вас працювати трохи більше. Знання, що на вас хтось чекає, також дасть вам додаткову мотивацію пройти через двері спортзалу, коли все, що вам хочеться, це впасти на диван.

6: Оплатіть тренера

Один-два заняття з особистим тренером — чудовий спосіб вийти з фітнес-колії. Тренер зможе дати об’єктивний аналіз того, що ви робите, допоможе вам скорегувати форму та надасть нові та надихаючі ідеї, щоб вдихнути нове життя у ваші тренування.

швидке підняття ваги

7: Підсилювачі інтенсивності

Коли наші тренування стають комфортними, легко ввійти в колотнечу. Щоб повернути голову в гру, вам може знадобитися переключити свою справу на вищий рівень. Один з моїх улюбленихінтенсивністьпідсилювачі - низхідні набори.

Низхідні підходи включають виконання чотирьох-шести підходів без відпочинку. Нормальний діапазон повторень становить від 6 до 8. У кожному наступному підході ви трохи зменшуєте вагу. Найпростіший спосіб виконувати низхідні підходи - це стояти перед стійкою з гантелями. Почніть з найбільшої ваги, з якою ви можете впоратися, виконайте 6 повторень. Візьміться за гирі та виконайте 6 точних повторень. Тепер помістіть гирі назад у стійку та візьміться за наступний набір, який спускається вниз по стійці. Виконайте ще шість повторень. Продовжуйте працювати вниз, доки не наберете необхідну кількість наборів.

Зі штангою також можна виконувати низхідні (або стрип-сети). В ідеалі вам знадобляться двоє споттерів. Якщо ви виконуєте жим лежачи, почніть з ваги, яка дозволить вам зробити 6 повторень. Потім підніміть штангу, поки ваші партнери знімають 5 фунтів з кожного кінця штанги. Тепер виконайте ще шість повторень. Продовжуйте цей процес, поступово знижуючись по 5 фунтів щоразу.

Резюме стратегії

• Щомісяця змінюйте свої тренування
• Експериментуйте із заняттями фітнесом
• Оновіть свій набір і схему повторень
• Запровадити підготовку до виснаження
• Знайдіть партнера для навчання
• Проведіть одне або два заняття з особистим тренером
• Збільште інтенсивність тренувань

Література →

• Коли настав час змінити тренування? (acefitness.org)
• Вплив попереднього виснаження порівняно з традиційним силовим тренуванням на обсяг тренування, максимальну силу та гіпертрофію квадрицепса - PubMed (nih.gov)
• Аеробні вправи сприяють, коли індивідуальна продуктивність впливає на групу: тест ефекту посилення мотивації Колера - PubMed (nih.gov)
• Вплив мотивації та стилю уваги на афективні, когнітивні та поведінкові результати заняття вправами - PubMed (nih.gov)