Функціональне тренування м’язів: що це таке і як це робити
Функціональний рух і функціональні вправи, призначені для його заохочення, останніми роками стали популярною фразою у світі фітнесу. Тим не менш, існує багато плутанини навколо того, що це таке і як це зробити. У цій статті ми розглядаємо функціональне тренування м’язів, щоб допомогти вам вирішити, чи має воно бути частиною вашого плану тренувань.
Що таке функціональний тренінг?
Ви тренуєтеся, щоб покращити здатність вашого тіла рухатися – піднімати, присідати, стрибати та бігати. Проте багато з того, що ви робите в тренажерному залі, базується на м’язовій ізоляції. Він опрацьовує ваші частини тіла індивідуально – і це неефективно.
Функціональний тренінг буває різним. Це тому, що вся справа в тому, щоб тренувати тіло так, як воно було створено для руху. Використовуючи функціональні вправи, які імітують складні моделі рухів, тренер може краще тренувати тіло так, як воно було розроблено для роботи – як єдину, плавну одиницю.
Functional Fitness дозволить вам виконувати реальні дії в реальних життєвих ситуаціях. У процесі він навчить ваші м’язи об’єднуватися, щоб ефективніше виконувати щоденні завдання, будь то заміна шини чи підняття дивана.
Типовий сидячий західний спосіб життя сприяє дисбалансу тіла. Функціональний фітнес усуває цей дисбаланс, змушуючи протилежні сторони тіла працювати разом синергетично, а не ізолювати окремі групи м’язів.
приклади художньої гімнастики
Чому ви повинні включити функціональне фітнес-тренування
За своєю суттю функціональний рух пов’язаний зі здатністю тіла рухатися без зусиль і безболісно, як це було задумано. Це означає бути біомеханічно ефективним у своїх рухах.
Рухатися так, як було спроектовано наше тіло, здається не надто складним завданням. Однак з моменту народження ми починаємо розвивати власні унікальні моделі рухів. Зазвичай це стосується певних груп м’язів, які є сильнішими за інші. Це змушує нас віддавати перевагу певній стороні тіла, коли ми ходимо, нахиляємося, піднімаємо або кидаємо речі. У результаті цього ми розвиваємо м’язовий дисбаланс, який призводить до травм, нещасних випадків і постійного болю.
Люди, які не рухаються функціонально ефективним способом, ніколи не зможуть відчути максимальний потенціал свого тіла. Вони ніби постійно рухаються на неправильній передачі. На це не тільки витрачається дуже багато енергії, але й зношується тіло, через що воно стає набагато менш ефективним із віком.
Отже, як функціональні рухи пов’язані з вашою програмою вправ?
Функціональний рух повинен бути в центрі планування вашої програми. Зрештою, ви тренуєтеся, щоб покращити якість свого життя. Отже, тренування повинні підготувати вас до повсякденної діяльності. Це має полегшити вам роботу в надзвичайних ситуаціях, наприклад, коли ваша машина ламається, і вам потрібно нести продукти додому. Однак не всі вправи роблять це.
Функціональні вправи імітують звичайні рухи, які ми виконуємо поза спортзалом. Якщо ви дійсно збираєтеся отримати користь від годин, проведених у тренажерному залі, функціональні тренування повинні становити основу вашої програми тренувань.
тренування для схуднення та тонізації
Зразки вправ з функціонального тренування
Функціональні тренування включають складні вправи, які опрацьовують великі групи м’язів тіла та включають вибуховий рух. Окрім максимального навантаження на м’язи, функціональне тренування дасть вам чудове кардіотренування.
Ось 5 фантастичних функціональних вправ, які ви повинні включити у свій розклад тренувань:
1. Тир Слем
Цільові м'язи
- Повне тіло
Тренування 'Сталева Булава' - YouTube
Інструкції:
- Візьміться за кувалду і встаньте боком до шини трактора.
- Вимахніть кувалдою, а потім врізайте її в шину.
- Зосередьтеся на тому, щоб відводити силу від стегон, стегон і широких м’язів.
(Примітка: якщо у вашому тренажерному залі немає кувалди та вантажівки, вимагайте, щоб вони їх отримали).
2. Ривки в присіданні
Цільові м'язи
- Повне тіло
Як зробити ривок з присідань від Wodstar - YouTube
Присідання — це класичний рух для підйому ваги, який вимагає вибухової сили, стабільності ядра та гнучкості стегон і плечей.
Інструкції:
- Покладіть штангу на стійку для присідань і ступіть під неї так, щоб вона була за грифом і поперек пасток.
- Розніміть штангу і зробіть пару кроків назад.
- Розставивши ноги на ширині плечей і широким хватом на перекладині, витягніть вагу над головою на довжину рук, відштовхнувшись.
- Затримуючи дихання, присідайте в положення повного присідання. Не нахиляйтеся вперед, але тримайте спину вигнутою, а груди піднятими.
- Відразу ви досягаєте нижньої частини зворотного положення присідання і повертаєтеся в положення стоячи з блокуванням ваги над головою. Це один представник.
Ось функціональне тренування для ніг:
3. Очищає
Цільові м'язи
- Повне тіло
білка в день
Інструкції:
- Почніть з бруска перед собою. Твердо стоячи на ногах і зігнути спину, зігніть коліна, щоб схопити штангу хватом зверху.
- Почніть піднімати штангу і, коли вона досягне середини стегна, витягніть стегна, коліна та щиколотки вгору. Одночасно знизуйте плечима, згинайте й піднімайте лікті.
- Тримайте штангу близько до тіла, коли вона піднімається і лежить на рівні грудей. Тепер ви будете в положенні стоячи навпочіпки.
- Відразу опустіться в повний присід, а потім поверніть гриф у вихідне положення на підлозі перед собою.
4. Передні присідання
Цільові м'язи
- ноги
- Ядро
Переднє присідання – це, по суті, середня частина щойно описаної чистої вправи. Багато людей уникають присідань спереду через відносну незручність присідань із грифом перед шиєю. Однак це частина того, що робить його чудовою функціональною вправою. Важливо, щоб ви зберігали міцне, вертикальне положення протягом усього присідання.
Інструкції:
- Встаньте перед грифом, навантаженим на стійці для присідань, ноги на ширині плечей.
- Зніміть штангу й покладіть її на ключиці та плечі, тримаючи її схрещеними руками для підтримки.
- Зберігаючи хребет у вертикальному положенні, розташуйте стегна, щоб опуститися в положення паралельного присідання.
- Натисніть на п’яти, щоб повернутися у вихідне положення.
5. Настінні кульки
Цільові м'язи
- Повне тіло
Як зробити стінні кулі - YouTube
Інструкції:
- Почніть у положенні навпочіпки, тримаючи медичний м’яч на рівні грудей. Ви повинні бути на відстані 5 футів від стіни.
- Вибухаючи вгору, притисніть м’яч грудьми прямо до стіни.
- Тепер ви повинні зловити м'яч на відскоку. Як тільки ви це зробите, переходьте прямо до наступного повторення. Залишайтеся зосередженими, інакше щось вріжеться вам у грудну клітку!
Ключові моменти
- Функціональне тренування опрацьовує тіло як цілісну функціональну одиницю
- Функціональне тренування імітує діяльність у реальному світі
- Функціональне тренування будується навколо вибухових функціональних вправ
- Feito Y та ін. Функціональне тренування високої інтенсивності (HIFT): визначення та наслідки дослідження для покращення фізичної форми. Спорт. 2018;6:E76.
- Cortell-Tormo J та ін. Вплив функціональних силових тренувань на фізичну форму та якість життя жінок із хронічним неспецифічним болем у попереку. Журнал реабілітації спини та опорно-рухового апарату. 2018;31:95.
- Falk Neto JH та ін. Мультимодальний характер високоінтенсивного функціонального тренування: потенційні застосування для покращення спортивних результатів. спорт. 2019;7:E33.
- Haddock CK та ін. Переваги фітнес-програм високоінтенсивного функціонального тренування для військовослужбовців. Військова медицина. 2016;181:e1508.
- Ofei-Dodoo S та ін. Вплив активного способу життя на рівень функціональної підготовленості жінок похилого віку. Журнал прикладної геронтології. 2018;37:687.
