Отримати струнку статуру є метою кожного любителя фітнесу; тут відбувається різання. Після того, як ви набрали шаленої кількості м’язів під час зимової маси, настав час спалити зайвий жир, який ви набрали. Однак поріз може зруйнувати весь ваш прогрес, якщо він зроблений неправильно. У цій статті ми допоможемо вам скинути жир без втрати м’язів.

Ця стаття містить відносно розширену інформацію про те, як робити фітнес-стрижки, але якщо ви хочете просто схуднути здоровим способом, перегляньте цей посібник зі схуднення.

Зниження полягає не лише в додаванні більше кардіотренувань до ваших тренувань. Його можна додавати, але головним чином зміниться ваше харчування та перегляне розпорядок тренувань. Оскільки для певних людей ощадитися здається дуже складним, ми спростимо цей процес для вас.

Що таке фітнес-стрижка?

Є дві основні фази, які, як відомо, допомагають досягти ваших фітнес-цілей:

Наповнення:Це означає збільшення споживання калорій (надлишок калорій), щоб набрати вагу та наростити м’язи.

Різання:Це коли ви хочете втратити жир, який ви накопичили під час об’єму, тому ви створюєте дефіцит калорій протягом певного періоду часу.

«Яка різниця між втратою жиру та скороченням?» Насправді жодного. Вирізати - це просто термін, який використовується після насипу. Але це також підкреслює той факт, що ви нарощували м’язи раніше, а тепер спалюєте жир, який набрали під час збільшення обсягу.

Стрижка не завжди потрібна

Дуже часто можна почути людей, які хочуть стригти просто тому, що у них є трохи жиру на животі або на руках. Очевидно, що ми всі хочемо втратити жир, щоб отримати кращу фігуру. Проте, ймовірно, зараз не найкращий час для цього.

Наголошую на цьому для чоловіків, які набрали невелику кількість жиру і хочуть показати свій прес за літо.Розріз призначений для людей, які мають пристойну кількість м’язів і хочуть подрібнити жир.У деяких фітнес-моделей після 2-3 років тренувань почалися скорочення. Просто тому, що немає сенсу робити скорочення, якщо ваша м’язова основа ще не побудована. Зосередьтеся на будівництві цього тіла, тоді, коли ви досягнете бажаного розміру, ви зможете скинути жир.

Крім того, майте на увазі, що якщо ви тренуєтесь і харчуєтеся здорово; ви прискорите свій метаболізм, що призведе до спалювання більше калорій у довгостроковій перспективі. Тому, якщо у вас є невелика кількість жиру, не хвилюйтеся, ви спалите його без необхідності робити розріз. Однак, якщо у вас надмірна вага і недостатня кількість м’язів, я рекомендую вам переглянути наш посібник зі схуднення.

як запобігти перетренованості

Довжина фітнес-стрижки

Це залежить від того, скільки жиру ви хочете втратити, і від складу вашого тіла. Майте на увазі, що ви хочете уникнути втрати м’язів, а це означає, що ви не хочете поспішати.

Нижче наведено кілька загальних часових рамок, яких ви можете дотримуватися для свого вирізання:

5 фунтів або менше:4-6 тижнів зрізу

10 фунтів або менше:6-12 тижнів зрізу

20 фунтів або більше:20-24 тиждень зрізу

Існує загальне керівництво щодо того, як почати скорочувати фізичну форму, якого люди дотримуються, щоб досягти своїх цілей; втрачати жирові відкладення зі швидкістю1 фунт на тиждень.

Харчування при зрізанні

Як згадувалося вище, вашою метою буде втрачати в середньому 1 фунт щотижня. Щоб досягти цієї мети, вам доведеться мати дефіцит калорій; спалюйте більше калорій, ніж ви їсте. Дефіциту калорій можна досягти, зменшивши споживання калорій або просто додавши вправи (часто кардіотренування). Ви також можете зробити обидва; але спочатку вам потрібно зрозуміти, скільки калорій вам потрібно споживати, щоб підтримувати калорійність (підтримувати свою вагу).Розрахуйте свою калорійність.

безкоштовні плани фітнесу для жінок

Це в середньому те, що вам потрібно їсти, щоб підтримувати свою вагу. Коли ви це отримаєте, ви можете знайти приклади планів харчування за цими посиланнями:

• Чоловічий план харчування

• План харчування жінки

З цього моменту ви можете коригувати ці плани харчування відповідно до свого типу фігури.

Потім вам потрібно буде щотижня зменшувати споживання калорій. Це означає, що ви хочете відстежувати свій прогрес щотижня за допомогою шкали.

Як зберегти м'язи під час різання

Збереження м’язів під час стрижки означає поступове зменшення споживання калорій щотижня. Кількість, яку ви хочете зменшити, може бути різноюВід 200 до 500 калорій.

Ось приклад того, як відстежувати свій прогрес щотижня:

• Джек хоче зменшити 5 фунтів жиру. Він запланував свій розріз на 6 тижнів, він хоче в середньому втрачати 1 фунт щотижня. Його калорійність становить:2700 калорій (приклад).Скажімо, він хоче цього тижня зменшити калорійність на 300 калорій, щоб скинути жир; тож тепер він прагне споживати 2400 калорій щодня. Наприкінці тижня він зважиться, і якщо він схуд на 1,2 фунта, він продовжить споживання калорій (2400 калорій). Через тиждень він, ймовірно, втратить 0,5 фунта, тому він зменшить споживання калорій до 200-300 калорій, а потім повторить процес.

Фаза різання для кожного різна. Деяким людям потрібно буде просто зменшити споживання калорій на 200, щоб побачити зміни, іншим – на 500 калорій. Зрештою, це спроби та помилки.

Тут важливо відстежувати свій прогрес щотижня:

• Якщо ви занадто швидко втрачаєте вагу, злегка збільште споживання калорій (100-200 калорій), щоб не втратити м’язи.

• Якщо ви втрачаєте трохи більше ніж півкілограма щотижня, продовжуйте робити те, що ви робите, ще тиждень і перевірте ще раз

• Якщо ви не втратили вагу, продовжуйте зменшувати споживання калорій

Відрізання: кардіо вправи рекомендовані, але не обов’язкові

Кардіотренування рекомендовані кожній людині, навіть якщо ви маєте набір. Прості, помірні кардіотренування можуть допомогти вам покращити роботу серцево-судинної системи.

Але коли мова заходить про втрату жиру, багато людей думають, що єдиний вихід — додати кардіо до тренувань. Дійсно, кардіотренування допомагає вам спалювати більше калорій, тому може призвести до втрати ваги. Але кожен спортсмен знає, що занадто багато кардіотренувань також може призвести до втрати м’язів.

Коли справа доходить до стрижки, перш за все потрібно переглянути своє харчування. Наприклад, фітнес-моделі роблять лише 1-2 кардіотренування на тиждень просто тому, що хочуть спалити зайві калорії.

чому Оскільки вони знають, що ваше харчування — це все, дуже легко втратити жир, коли у вас дефіцит калорій.

Ось ефективна програма тренувань для жінок, яку ви повинні перевірити:

кабельні вправи

А для чоловіків:

Налаштуйте свій розпорядок фітнесу відповідно до свого фітнесу

Оскільки ви перебуваєте на етапі скорочення, ви повинні розуміти, що у вас більше не буде такої кількості енергії, як раніше. Тому вам слід відповідно змінити свій режим тренувань.

Ось три основні речі, які слід враховувати, коли справа доходить до ваших тренувань під час стрижки:

Підняття тяжкості:Деякі з вас (я сподіваюся) включають важкі дні в свій розпорядок дня. Однак під час фази різання ви не матимете такої ж кількості енергії, як зазвичай. Тому було б розумно змінити свою важку рутину тренувань на щось помірне/легше.

Складні вправи та ізолюючі вправи:Якщо ви читали посібник із тренувань для початківців, ви знаєте, що комплексні вправи дуже рекомендуються, щоб допомогти вам наростити м’язову масу. З іншого боку, ізолюючі вправи допомагають вам додати м’язам більше чіткості та виправити м’язовий дисбаланс (біцепс менший за інший). Під час основного тренування ми рекомендуємо, щоб 80% ваших вправ були комплексними, а інші 20% – ізоляційними.Під час розрізу ми рекомендуємо вам виконувати 60% складних вправ і 40% ізолюючих вправ.Комплексні вправи дозволять зосередитися на кількох групах м’язів одночасно, що допоможе спалити більше калорій. Тоді ізолюючі вправи допоможуть вам отримати додаткові м’язи, які вам потрібні під час фази скорочення.

Тривалість ваших тренувань:Ймовірно, ви звикли виконувати вправи протягом 1 години або більше, але під час фази скорочення ви відчуєте, що робити це ставатиме все важче й важче. Просто тому, що у вас немає такої ж кількості енергії (м’язового глікогену), як під час масового тренування. Окрім енергетичного аспекту, це також може привести вас до aкатаболічний стан (втрата м'язів)якщо ви намагаєтесь надто довго тренуватися з недостатньою кількістю м’язового глікогену. Виконуючи коротші тренування, ви також змусите себе менше відпочивати між вправами, що допоможе вам спалити більше калорій.

Доповнює при нарізці

Ви вже знаєте, що харчові добавки не є обов’язковими, але вони можуть полегшити ваше життя, особливо якщо ви серйозно ставитеся до фітнесу.

Ми вже дали вам топ-3 найефективніших фітнес-добавок для занять фітнесом. Але давайте відфільтруємо наш вибір відповідно до фази різання (впорядкованої за пріоритетом):

полівітаміни:Завжди топ №1. Оскільки ви будете їсти менше, ніж зазвичай, вам точно не вистачатиме вітамінів і мінералів. Ваші полівітаміни допоможуть вам отримувати щоденні мікроелементи, щоб підтримувати здоров’я під час фази стрижки.

Сироватковий протеїн:Якщо ви переглянули наші плани харчування, ми пояснили, що ви збільшите щоденне споживання білка. Отже, ваші протеїнові коктейлі, які використовуються як перекус, допоможуть вам досягти цієї добової норми споживання калорій, не кожен може їсти 6 страв, що містять курку, щодня.

BCAA (амінокислота з розгалуженим ланцюгом):Ці амінокислоти дозволять вам отримати додаткову енергію під час тренувань, а також допоможуть відновитися. Це може бути дуже корисно під час фази скорочення, оскільки рівень глікогену в м’язах нижчий, ніж зазвичай.

Ми могли б додати більше ефективних добавок, таких як риб’ячий жир,креатин, глютамін та ін.

Але три згадані вище є нашими 3 найкращими добавками, за допомогою яких ви досягнете успішного скорочення.

Підсумовуючи

Ось короткий підсумок того, що ми щойно дізналися:

• Якщо ви новачок, це, ймовірно, не для вас
• Не стрижтеся, якщо у вас недостатньо м’язової маси
• Першу підстрижку рекомендується робити після 2-3 років тренувань
• Довжина розрізу залежить від вашої цільової ваги
• Втрата 1 фунта на тиждень є розумною
• Не поспішайте, ви ж не хочете втрачати м’язи під час процесу
• Розрахуйте споживання калорій для підтримки ваги
• Підтримання ваги є відправною точкою вашого скорочення
• Зменшуйте кількість калорій на 200-500 щотижня, щоб втратити жир
• З досвідом ви дізнаєтесь, як працює ваше тіло
• Додайте до свого розпорядку 1-2 кардіотренування
• Змініть розпорядок тренувань
• Деякі добавки можна використовувати, але ваше харчування є ключовим