З великою кількістю доступних тренажерів і обладнання, кожен з яких націлений на ваші м’язи унікальним способом, може бути досить складним завданням з’ясувати, які варіанти є найефективнішими, а які – найгіршими.

переваги керівника сходів

Однак, якщо ви хочете посилити свою рутину тренувань, ви ніколи не помилитесь із вправами на кабелі. Насправді кабельні тренажери мають багато переваг у нарощуванні сили та націлюванні на м’язові волокна порівняно з іншим тренажерним обладнанням.

Ця стаття детально зануриться в переваги використання кабельного тренажера у вашій рутині тренувань і як використовувати його для формування кращої та міцнішої статури.

Яка різниця між вправами на тросі та вправами з вільною вагою?

На відміну від гантелей і штанг, вправи з тросом зберігають постійну напругу в усьому діапазоні рухів, даючи кращу можливість для росту м’язових волокон.

З іншого боку, вільні ваги забезпечують максимальну напругу в середині руху зі зниженою напругою на початку та в кінці. Візьмемо, наприклад, жим лежачи; ви просто балансуєте вагу у верхній частині, практично не активуючи м’язи грудей.

Забезпечення довшого часу на м’язи під напругою означає, що вони повинні працювати інтенсивніше та ефективніше, що призводить до ефективнішого збільшення сили та розвитку м’язів.

Якщо ви любите грати з гантелями та штангою, але, здається, ви вдарили aплато, ви можете розглянути можливість переходу на кабельні вправи для нового та більшогостимул для росту м'язів.

Захвати кабельної машини

Тросові тренажери значно підвищують ефективність ваших тренувань завдяки використанню різних насадок. Різноманітні ручки або насадки можуть значно вплинути на кут і відчути печіння в цільовому м’язі.

Ось деякі з найпоширеніших типів кабельних захватів:

• Лат бари
• Стрижки для завивки
• Скакалки та бруси для трицепсів
• Ручки
• Ручки рядків
• Ремені на щиколотці

Найкращі кабельні вправи

Тягне обличчя

Тяги обличчям стимулюють задню частину ваших дельт, якою часто нехтують під час тренувань плечей. Ця вправа забезпечує тривимірний ріст плечей, одночасно націлюючись на підводи та м’язи верхньої частини спини.

Ця вправа є чудовим способом протистояти натягу м’язів грудей і запобігти округленню плечей вперед, дозволяючи вам мати рівну та більш симетричну поставу.

вкладення:Мотузковий хват

Як це зробити:

1. Розмістіть шків вище свого зросту
2. Встаньте обличчям до машини
3. Візьміться за мотузку обома руками, долонями одна до одної
4. Зробіть кілька кроків назад, повністю витягнувши руки
5. Підіб’йтеся до тіла і злегка відхиліться назад, злегка зігнувши коліна. Розмістіть свою вагу на п’ятах
6. Потягніть мотузку до обличчя, тримайте лікті високо та широко
7. Тримайте плечі відведеними назад, стискаючи лопатки разом наприкінці
8. Повільно поверніться у вихідне положення
9. Повторіть 10-15 повторень у 3 підходах

Бічне підняття нахилу кабелю

Ця вправа являє собою новий і вдосконалений бічний підйом гантелей, який дозволяє стимулювати середні дельти під різними кутами з постійною напругою.

вкладення:Ручки

Як це зробити:

1. Розташуйте тросовий шків на найнижчому можливому положенні
2. Встаньте лівим боком до тренажера, а ноги на ширині стегон
3. Візьміться лівою рукою за корпус кабельної машини та встаньте на достатню відстань від машини, щоб створити натяг на кабелі
4. Злегка нахиліться в праву сторону і візьміться за ручку правою рукою
5. Повільно підніміть праву руку до 90 градусів, злегка зігнувши її в лікті
6. Повільно поверніться у вихідне положення
7. Повторіть по 10-15 повторень по 3 підходи на кожну сторону

Ось програма тренувань, яка допоможе вам створити міцну верхню частину тіла:

Віджимання трицепсової мотузки

На відміну від інших вправ на трицепс, таких як «розминання черепа» або жим лежачи щільним хватом, розтягування мотузки на трицепс зменшує навантаження на ліктьові суглоби та забезпечує більш природну траєкторію руху.

Це зменшує ризик травми, одночасно забезпечуючи кращий діапазон рухів і напругу в різних частинах трицепса.

Ручка для використання:Мотузковий хват

Як це зробити:

1. Використовуйте високий шків на тросовому тренажері
2. Встаньте обличчям до машини, ноги на ширині стегон
3. Злегка зігніть стегно, щоб забезпечити повний діапазон рухів трицепса
4. Візьміться за мотузку обома руками
5. Зігніть лікті під кутом 90 градусів, тримаючи їх близько до тіла
6. Витягніть руки, штовхаючи мотузку вниз, доки руки не будуть повністю витягнуті
7. Повільно поверніться у вихідне положення
8. Повторіть 10-15 повторень у 3 підходах

Кабельний завиток біцепса

Контрольований рух потужної машини зменшує залежність від імпульсу, який зазвичай виникає під час згинання гантелей. Це сприяє кращій формі, посиленню залучення м’язів і більш ефективному тренуванню.

розпорядок дня

вкладення:Панель для завивки

Як це зробити:

1. Встановіть кабельну машину на низький рівень
2. Встаньте обличчям до машини, ноги на ширині стегон
3. Візьміться за штангу хватом знизу
4. Тримайте лікті близько до тіла
5. Згинайте штангу до грудей, зберігаючи напругу біцепса знизу вгору.
6. Повільно поверніться у вихідне положення
7. Повторіть по 10-15 повторень у 3 підходах

Cable Fly:

Cable fly ефективно ізолює м’язи грудей із більшим діапазоном рухів, дозволяючи повністю розтягувати та скорочувати м’язи грудей.

Крім того, кабельний політ можна виконувати під різними кутами, що дозволяє вам націлюватися на певні області грудної клітини для більш розвиненої лобової статури.

вкладення:Ручки

Як це зробити:

міо-повторення

1. Розташуйте шків високо, посередині або низько, щоб змінити кут залежно від цільового м’яза
2. Прикріпіть дві одинарні рукоятки до шківів на машині для перехресного тросу
3. Встаньте в центр тренажера, поставивши одну ногу трохи попереду іншої
4. Візьміться за ручки верхнім хватом долонями вперед.
5. Злегка зігніть лікті та підніміть груди
6. З’єднайте руки перед грудьми, напружуючи м’язи грудей
7. Повільно поверніться у вихідне положення
8. Повторіть 10-15 повторень у 3 підходах

Поради щодо використання кабельної машини

Налаштувати

Відрегулюйте висоту та вагу шківа відповідно до ваших потреб і типу вправи, яку ви будете виконувати. Було б неприємно попросити допомоги у тренера або партнера по тренуванню під час налаштування тренажера для вашого тренування.

Виберіть відповідну вагу

Виберіть вагу, який дозволить вам виконувати вправу в належній формі. Коли справа доходить до вправ на тросі, ваша форма та час під напругою важливіші, ніж те, наскільки важкі ваші підходи. Тому почніть з менших ваг і поступово збільшуйте, коли станете сильнішими.

Контролюйте рух

Уникайте імпульсних або різких рухів під час виконання вправи. Вага може бути занадто великою, якщо ви не можете виконати вправу по 10 повторень, не порушивши форму. Подумайте про те, щоб зменшити вагу, щоб підвищити ефективність вправи та уникнути травм.

Підтримувати напругу

Скористайтеся всіма перевагами постійного натягу, який забезпечує кабельна машина. Найкраще тримати цільові м’язи задіяними та напруженими протягом усього діапазону рухів.

Нижня лінія:

Коротше кажучи, кабельний тренажер — це універсальний тренажер, який допомагає вам ефективно націлювати м’язи з постійною напругою. Щоб оптимізувати свої тренування, зосередьтеся на правильній формі, контрольованих рухах і прогресії.

Експериментуйте з насадками для певних груп м’язів і завжди пам’ятайте про розминку,розтягнути,і одужати. Хоча кабельні тренажери можуть додати додатковий рівень виклику вашим тренуванням, ви будете вдячні за результати в довгостроковій перспективі.

Література →

• 1. Синьоріле, Дж. Ф., Рендос, Н. К., Ередіа Варгас, Х. Х., Аліпіо, Т. К., Регіс, Р. К., Елтухі, М. М., Наргунд, Р. С., і Ромеро, М. А. (2017). Відмінності в активації м’язів і кінематиці між тренуванням із використанням кабелів і вибраним силовим тренуванням. Журнал дослідження сили та кондиціонування, 31(2), 313–322.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493
• 2. Філдс, Я. А. К., Віанна, Дж. М., Гімарайнш, М. П., Олівейра, Ж. Л. Д., Ернандес-Москейра, К., да Сілва, С. Ф., і Маркетті, П. Х. (2020). Різні вправи для плечей впливають на активацію дельтовидних відділів у людей, які тренуються з опором. Journal of Human Kinetics, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033