Ви маєте набагато більше контролю над своїм тілом, ніж ви думаєте. Я не говорю лише про вашу гнучкість чи якість ваших рухів. Я говорю про вашу здатність контролювати кількість жиру чи м’язів у своєму тілі.

У ваших фітнес-колах ви, можливо, чули термін рекомпозиція тіла або «recomp» — поняттявтрата жиру без втрати м’язівщоб досягти бажаної форми або розміру тіла.

Так. Ви можете змінити свою загальну фігуру, якщо хочете. Адже наш зовнішній вигляд і форму тіла визначають такі фактори, як обмін речовин, якість їжі,час прийому їжі, рівні активності та багато іншого.

Візьмемо, наприклад, бодібілдерів, які змагаються, і відкритих моделей у бікіні. Їхні тіла можуть кардинально відрізнятися від міжсезоння та змагань. Звичайно, ви не повинні робити надстрогонаповнення та різанняяк елітні спортсмени, але уявіть, що ви маєте розуміння впливати на своє тіло за своїм бажанням.

Ця стаття глибоко зануриться в науку рекомпозиції тіла та те, як ви можете використовувати її для досягнення своїх фітнес-цілей.

Що таке рекомпозиція тіла?

Рекомпозиція тіла означає одночасний процес втрати жиру та нарощування м’язів завдяки спеціальному підходу до вправ і харчування. У дослівному перекладі рекомпозиція означає «утворити щось знову або інакше».

тренування на аддукторі

По суті, рекомпозиція тіла – це фітнес-ціль, спрямована на оптимізацію складу жиру та м’язів. На відміну від інших фітнес-цілей, заснованих на ІМТ або вазі тіла, рекомпозиція тіла спрямована на досягнення оптимізованого співвідношення нежирної маси тіла та жиру.

Ось хороші новини:Незалежно від того, новачок ви чи досвідчений спортсмен, чоловік чи жінка, ви можете досягти рекомпозиції тіла.

Як відбувається рекомпозиція тіла?

Рекомпозиція тіла відбувається шляхом дотримання режиму та коригування харчування, щоб дозволити вашому тілу використовувати жир як енергію для нарощування м’язів.

Якщо ви подумаєте про це, втрата жиру та нарощування м’язів – це два окремі процеси. Щоб втратити жир, вам потрібно спалювати калорії та мати дефіцит калорій. З іншого боку, вам потрібні тонни калорій або енергії, щоб підтримувати процес нарощування м’язів. Таким чином, типова програма схуднення може завадити вам наростити м’язи.

Однак за допомогою правильного плану харчування та режиму тренувань ви можете змусити своє тіло використовувати жирові відкладення для стимулювання росту та відновлення м’язів, таким чином досягаючи рекомпозиції тіла.

Як досягти рекомпозиції тіла?

Фітнес - це 80% харчування і 20% важкої роботи в спортзалі. Ця концепція залишається сильною, коли ваша мета - досягти рекомпозиції тіла. Це означає звертати увагу на споживання калорій і віддавати перевагу високоякісним цільним продуктам, дотримуючись розпорядку тренувань.

Дефіцит калорій

Ключ до оптимальної рекомпозиції тіла - бути в солодкій точці дефіциту калорій. Пам’ятайте, що ви хочете втратити жир, зменшивши споживання калорій, але не настільки, щоб це перешкоджало вашій енергії та росту м’язів.

Відповідно до мета-аналізу понад 40 досліджень, більшість дорослих можуть ефективно втрачати жир без негативного впливу на розвиток м’язів, якщо мають дефіцит калорій 200-300 калорій на день. Все, що перевищує це, може призвести до зниження вашої здатності нарощувати м’язову масу.

Кожна людина має різні потреби в калоріях або рівні основного метаболізму, щоб підтримувати свою активність і підтримувати свою масу тіла.

Щоб визначити свою калорію підтримки:

• Формула BMR для чоловіків = 66 + (6,23 × вага у фунтах) + (12,7 × зріст у дюймах) − (6,8 × вік у роках)
• Формула BMR для жінок = 655 + (4,3 х вага у фунтах) + (4,7 х зріст у дюймах) – (4,7 х вік у роках)

Ви можете використовувати цеКалькулятор BMRщоб розібратися у вашому.

вправи

Фізичні вправи — це друга частина рівняння, щоб підтягнутися та отримати бажану структуру тіла.

скільки грамів білка я повинен їсти на фунт

HIIT ісилові тренуванняпідкреслення складних рухів тіла та обсягу вправ є найефективнішим методом нарощування м’язів і спалювання великої кількості калорій завдякипісляопіковий ефект— явище, коли швидкість метаболізму у вашому тілі залишається високою навіть через кілька годин після завершення занять у спортзалі.

Це означає докладати серйозних зусиль до кожного підходу, який ви виконуєте. Щоб максимізувати потенціал вашого тіла для росту м’язів, ви повинні завершувати кожен підхід до моменту відмови м’язів або до тих пір, поки у вас більше не залишиться повторень у «баку».

Частота

Дотримання режиму фізичних вправ є критично важливим для оптимального росту м’язів. В ідеалі ви повинні тренувати кожен м’яз двічі на тиждень і бути свідомим у кожному підході.

Анрозклад вправдопомагає вам зробити тренування звичкою та стати частиною вашої особистості в довгостроковій перспективі. Додаток Gymaholic може допомогти вам залишатися послідовними та відданими своїм цілям у вправах.

Сон і відновлення

Сон є одним із найбільш недооцінених компонентів фізичної форми. Коли у вас є звичка якісного сну, ваше тіло виділяє значні обсягигормони росту. Коли ви недосипаєте, ваші гормони росту пригнічуються.

спільне тренування групових м'язів

Крім того, правильний режим сну може оптимізувати вашрівень тестостерону, який необхідний для підтримки чистої м’язової маси та забезпечення безперервного росту м’язів.

Крім того, оптимальні рівні гормонів росту можуть зменшити та перерозподілити жир в організмі. Згідно з дослідженнями, люди, які займаються спортом і сплять 6-8 годин на добу, мають більший потенціал втрати жиру та набирають м’язову масу тіла, ніж люди, які тренуються, але мають погані звички сну.

Прогресуюче перевантаження

Більшість людей, які тренуються роками, можуть відчути плато або «стіну» у своєму прогресі у фізичній формі. І це може вплинути на їх здатність досягти рекомпозиції тіла.

Афітнес платотрапляється, коли люди відчувають початковий успіх у своїх тренуваннях, наприклад, втрачають вагу, стають сильнішими тастає більш підтягнутим, але їхній прогрес зупинився, хоча вони продовжують вести здоровий спосіб життя та постійно тренуються.

Щоб зламати цю стіну, ви повинні повернутися до основ прогресивного перевантаження або змінити свою фазу. Вам потрібно постійно кидати виклик своєму тілу, забезпечувати новий і достатній стимул для росту м’язів і долати фізичні навантаження, які ви ставите перед ним.

Ось план тренувань, який може допомогти рекомпонувати тіло для жінок:

користь підняття ваги

А для чоловіків:

Рекомпозиція тіла та макроелементи

Коли справа доходить до досягнення рекомпозиції тіла, вам потрібно більше зосередитися на своїх макросах, ніж просто підтримувати дефіцит калорій.

Макроелементиабо макроси стосуються поживних речовин, які вам потрібні у великих кількостях: це ваші білки, жири та вуглеводи. Кожен із них відіграє свою роль у вашій фізичній формі, здоров’ї та оптимізації складу вашого тіла.

Усі ваші макроси мають відповідні калорії:

• Білки = 4 калорії на грам
• Жири = 9 калорій на грам
• Вуглеводи = 4 калорії на грам

Білки (4 ккал/грам)

Ваше тіло потребує достатньої кількостібілокщоб використовуватися як будівельний матеріал для росту ваших м’язів і більшої скорочувальної сили.

В ідеалі ви хочете принаймні споживати1 грам (г) білка на фунт (фунт) ваги вашого тіла.Цього показника можна легко досягти, зберігаючи дефіцит калорій, дотримуючись дієти з високим вмістом білка та низькою калорійністю.

Наприклад, зараз ви важите 170 фунтів. Вам потрібно щонайменше 170 г білка щодня, щоб підтримувати здоровий баланс втрати жиру та підтримки м’язової маси.

Ви також хочете віддати перевагу високоякісній цільній їжі для споживання білка. Це включає:

скільки часу займає розріз

• риба
• Куряча грудка, індичка та інші продукти з птиці
• Молоко, сир і йогурт
• квасоля
• Бобові
• Горіхи
• Насіння
• Тофу та інші соєві продукти

Жири (9 ккал/грам)

Жири тримають вашігормональні показники та показники здоров’я. Це також допомагає організму засвоювати життєво важливі вітаміни, включаючи вітаміни A, D і E, які необхідні для загального здоров’я та гарного самопочуття.

Вам потрібно щонайменше 0,3 грама (г) - 0,5 грама (г) жиру на фунт (фунт) ваги тіла у вашому раціоні, щоб задовольнити щоденні потреби та забезпечити здоровий гормональний баланс.

Наприклад, якщо ваша вага зараз 170 фунтів, вам потрібно споживати принаймні 51 г жиру та обмежити споживання до 85 г на день.

Вуглеводи (4 ккал/грам)

Ваші вуглеводи є основним джерелом розумової та фізичної енергії для підтримки функцій вашого тіла. Крім того, вуглеводи є молекулами, що зберігають білки, які можуть посилити властивості нарощування м’язів завдяки дієті, багатій на білки.

Вуглеводи складають все, що залишилося в рекомендованій нормі споживання калорій. Використовуючи відповідні калорії для кожного макросу, ви повинні отримати щось на зразок цього:

Припустимо, що ваша вага становить 170 фунтів, а калорійне обслуговування становить 2300 калорій на день. Щоб досягти рекомпозиції тіла, вам потрібно мати дефіцит калорій і довести споживання калорій до 2000 калорій на день.

• Білок = 170 * 4 = 680 калорій
• Жири = 68 * 9 = 612 калорій
• Білки + Жири = 1292 калорії
• Рекомендоване споживання калорій (2000) мінус загальна калорія P & F, а потім поділена на 4 = 177 калорій, виділених на вуглеводи.

Щоб підтримувати вашу мету нарощувати м’язи, одночасно втрачаючи жир, ваше загальне споживання калорій має виглядати так: 30-35% з вуглеводів, 30-35% з білків і 40% з жирів.

Нижня лінія

Рекомпозиції тіла можна досягти, дотримуючись послідовного плану харчування та тренувань. Дотримання дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом калорій може підтримувати потенціал вашого тіла для росту м’язів, водночас перебуваючи в дефіциті калорій, що з часом може призвести до втрати жиру.

Література →

1. Мерфі, К., Келер, К. (2021). Дефіцит енергії погіршує приріст сухої маси, але не сили: мета-аналіз і мета-регресія. Скандинавський журнал медицини та науки в спорті, 32 (1), 125-137.https://doi.org/10.1111/sms.14075
2. Лонгленд, Т. М., Оікава, С. Й., Мітчелл, К. Дж., Девріс, М. К., & Філліпс, С. М. (2016). Більше порівняно з низьким вмістом білка в їжі під час дефіциту енергії в поєднанні з інтенсивними фізичними вправами сприяє більшому набору м’язової маси та втрати жирової маси: рандомізоване дослідження. Американський журнал клінічного харчування, 103(3), 738–746.https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
3. Фуджіта С., Расмуссен Б. Б., Каденас Дж. Г., Грейді Дж. Дж. та Волпі Е. (2006). Вплив інсуліну на синтез білка в скелетних м’язах людини модулюється інсулін-індукованими змінами в м’язовому кровотоці та наявності амінокислот. Американський журнал фізіології, ендокринології та метаболізму.https://doi.org/E-00271-2005
4. Jåbekk, P., Jensen, R. M., Sandell, M. B., Haugen, E., Katralen, L. M., & Bjorvatn, B. (2020). Рандомізоване контрольоване пілотне дослідження навчання здоров’ю сну щодо змін складу тіла після 10-тижневих фізичних вправ. Журнал спортивної медицини та фізичної підготовки, 60 (5), 743–748.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.10136-1
5. Робінсон, З. П., Пелланд, Дж. К., Реммерт, Дж. Ф., Рефало, М. К., Джукіч, І., Стіл, Дж., і Зурдос, М. К. (2023). Дослідження зв’язку «доза-реакція» між розрахунковою наближеністю тренування з опором до невдачі, збільшенням сили та гіпертрофією м’язів. PsyArXiv.https://doi.org/10.51224/srxiv.295
6. Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д., Крігер, Дж. В. (2016). Вплив частоти силових тренувань на показники гіпертрофії м’язів: систематичний огляд і мета-аналіз. Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8