Тренування, харчування та поради, які допоможуть наростити м’язову масу

Люди мають різні фітнес-цілі, але ми можемо припустити, що ми всі хочемо цьогонарощувати м’язи, не товстіючидо певної міри. Однак не існує універсального методу, оскільки всі ми маємо різні тіла, і вони по-різному реагують на такі фактори, як стать, вік, генетика тощо. У цій статті ми дамо поради щодо тренувань і харчування допоможе вам наростити м’язову масу.

Що таке наповнення?

Як тільки ви почнете тренуватися, ви познайомитеся з трьома етапами навчання:

Наповнення:збільшити споживання калорій, щоб наростити м’язи та набратися сили.Різання:зменшіть споживання калорій, щоб втратити жир, намагаючись зберегти силу та м’язову масу.Технічне обслуговування:підтримуйте споживання калорій, щоб зберегти силу та м’язову масу, не набираючи та не втрачаючи вагу.

Чи можна наростити м’язи, не збільшуючи обсяг?

Ви, мабуть, чуєте приказку: «щоб наростити м’язи, потрібно мати надлишок калорій». Однак це не обов’язково правда.

Спочатку зробимо крок назад. Як ми нарощуємо м'язи? Коли ви виконуєте силові тренування (підйоми або вправи з власною вагою) до точки відмови, ваше тіло залучає м’язові волокна, щоб допомогти вам виконувати тренування. Це призведе до руйнування певних м’язових волокон, які стануть більшими та міцнішими, коли ви повністю відновитеся, відпочиваючи та споживаючи достатню кількість білка для відновлення м’язової тканини. Ви можете знайти більше інформації на «Зрозуміти гіпертрофію: найкращий діапазон повторень для нарощування м’язів».

Отже, чи потрібна маса для нарощування м’язів?Не обов'язково. Більшість людей прагнуть до об’єму, щоб наростити м’язи, тому що це легко зрозуміти.Тренуйтеся, більше їжте, відпочивайте, повторюйте. Легко запам'ятати, правда?

Однак ваше тіло не думає: «Тепер у мене надлишок калорій, пора нарощувати м’язи». Ваше тіло отримує макроелементи (жири, вуглеводи та білки) і вирішує, як використовувати ці калорії. Ці калорії можна використовувати різними способами:

• Виробництво енергії
• Нарощуйте м’язи
• Зберігати у вигляді жирової тканини (жиру)

Як ваше тіло використовує калорії?

Наше тіло спалює калорії, щоб працювати, навіть у стані спокою. Ваш BMR (базальний рівень метаболізму) — це кількість калорій, яка необхідна вашому тілу для функціонування в стані спокою. Це залежить від вашого віку, статі, зросту та ваги.

Однак TDEE (загальні добові витрати енергії) буде кращим показником того, скільки калорій ви спалюєте за день, враховуючи також фізичні вправи. Ви можете розрахувати свій уДодаток Gymaholic.

Ось прості кроки, щоб описати, як ваше тіло використовує калорії:

• Коли ви споживаєте калорії, які ваше тіло буде використовувати для отримання енергії (функції органів або тренування)
• Якщо він не потрібен для отримання енергії, він перевірить, чи потребують відновлення м’язи (насамперед вуглеводи та білки).
• Нарешті, якщо він не потрібен для відновлення м’язів, він зберігатиме їх у вигляді жирової тканини (жиру).

Оскільки ми знаємо, як наростити м’язи, ми можемо визначити цю надто спрощену формулу:

Нарощуйте м’язи:
• Тренуйте м'язові волокна, близькі до відмови.
• Майте достатньо енергії, щоб ваше тіло функціонувало.
• Вживання достатньої кількості білка для відновлення м’язових волокон і запобігання використанню м’язів як енергії.
• Відпочинок.

Якщо придивитися уважніше, змінну «мати достатньо енергії, щоб ваше тіло функціонувало» можна надати двома різними способами. Або вживаючи достатню кількість їжі, або спалюючи надлишок жиру, який можна використовувати як енергію.

томуможливо нарощувати м’язи, перебуваючи в дефіциті калорій, підтримці калорій або надлишку калорій.Однак це може стати складним, якщо у вас не так багато жиру.

Ви повинні оптом?

Щоб полегшити собі життя, подивіться на поточний відсоток жиру в організмі. Якщо у вас надмірна вага/ожиріння (виходячи з вашого ІМТ), вам може не знадобитися об’єм, щоб наростити м’язи, оскільки ви можете використовувати запаси жиру як енергію.

Давайте розглянемо кілька прикладів, щоб допомогти вам зрозуміти, чи потрібно набувати чи ні:

• Ви були постійними менше 3 місяців: ви, швидше за все, наростите м’язи, не маючи надлишку калорій. Ви повинні зосередитися на вживанні продуктів кращої якості, не дивлячись на їх калорійність.

• Ви були стабільними більше 3 місяців, і ви продовжуєте набирати силу та м’язи: ви повинні мати приблизне уявлення про ваше приблизно споживання калорій на день. Потім відкоригуйте співвідношення макроелементів, щоб мінімізувати набір жиру та максимізувати набір м’язової маси, що зазвичай досягається шляхом незначного зменшення споживання вуглеводів і жиру, одночасно збільшуючи споживання білка. Це можна зробити, перебуваючи в режимі калорійності. Спробуйте знайти те, що найкраще підходить для вашого тіла та ваших тренувальних процедур. Те ж саме, ви, ймовірно, нарощуєте м’язи без збільшення об’єму.

• Ви стабільні більше 3 місяців, але вам потрібно втратити багато жиру: швидше за все, ви нарощуєте м’язи, втрачаючи жир. Прагніть мати дефіцит калорій, одночасно регулюючи співвідношення макроелементів, щоб мати велику кількість білка (~35-50%).

• Ви стабільні протягом більше 3 місяців, але не збільшили силу чи розмір м’язів: відкоригуйте співвідношення макроелементів, дещо збільшуючи споживання калорій (наповнення) кожні два тижні (ми пояснимо, як набрати об’єм наступні розділи).

Різні методи наповнення

Спортсмени мають різні підходи, коли мова заходить про об’єм:

Брудна маса:Мета полягає в тому, щоб сприяти швидкому набору ваги, отримуючи багато додаткових калорій з висококалорійної їжі та нездорової їжі. Зазвичай після цього слід скорочення, щоб спалити отриманий жир. Це кращий метод для спортсменів, які змагаються.
• Плюси: швидко набирайте вагу і їжте все, що хочете.
• Мінуси: набирає багато жиру та сприяє шкідливим харчовим звичкам, які можуть спричинити проблеми зі здоров’ям у довгостроковій перспективі.
Чистий вал:помірне збільшення калорій під час споживання здорової їжі.
• Плюси: збільшення чистої м’язової маси під час здорового харчування, що може допомогти запобігти проблемам зі здоров’ям у довгостроковій перспективі.
• Мінуси: для набору м'язової маси потрібно більше часу.

Чиста маса: здоровий і стійкий спосіб наростити м’язи без жиру

У мене була можливість спробувати обидва методи наповнення, і я настійно рекомендую чистий об’єм. Це дозволяє створити стійкі харчові звички, які дозволять нарощувати м’язи протягом усього життя. У той час як брудна маса призведе до мислення «Я буду їсти те, що хочу», яке може бути важко змінити, коли ви намагаєтеся різати.

Не перекручуйте, чиста маса, це не означає, що ви будете їсти тільки салати до кінця свого життя. Більшість вашої їжі має бути здоровою, але ви все одно можете час від часу насолоджуватися шкідливою їжею.

Нарощуйте м’язи, не набираючи жиру: харчування

Ключ до хорошої чистої маси полягає в тому, щоб адаптувати споживання калорій і макроелементів відповідно до ваших потреб у тренуванні. Ви будете прагнути забезпечити своє тіло потрібною кількістю калорій, щоб наростити м’язи без втрати жиру.

Давайте розглянемо кілька прикладів:

• План жіночого харчування:
  • Тонізуючий план харчування
  • Калорійність: 2239 калорій
  • Вуглеводи: 33% - 748 калорій - 187 г
  • Жир: 37% - 819 калорій - 91г
  • Білок: 30% - 672 калорії - 168г

• Чоловічий план харчування:
  • План харчування для нарощування м’язів
  • Калорійність: 2613 калорій
  • Вуглеводи: 37% - 960 калорій - 240г
  • Жир: 32% - 837 калорій - 93г
  • Білок: 31% - 816 калорій - 204 г

Ці споживання калорій потрібно регулювати відповідно до складу вашого тіла, віку, рівня фізичної підготовки...

Після того, як ви постійно використовуєте споживання калорій протягом 2-3 тижнів, ви можете внести деякі корективи:

• Ваша вага не змінилася, але ви міцнієте: зберігайте калорійність
• Ваша вага зменшилася, але ви міцнієте: зберігайте споживання калорій (можливо, ви втрачаєте жир, нарощуючи м’язи)
• Ваша вага збільшилася, але ви міцнієте: зберігайте калорійність
• Ваша вага збільшилася, але ви не стали сильнішими: трохи зменшіть споживання калорій до 100-300 калорій (переважно з вуглеводів), почекайте 2-3 тижні, а потім повторіть цей цикл.
• Ваша вага не змінилася, і ви не стали сильнішими: злегка збільште споживання калорій до 100-300 калорій (переважно вуглеводів і білків), почекайте 2-3 тижні, а потім повторіть цей цикл.

Можуть бути випадки, які я не розглянув, але це повинно дати вам хорошу ідею, яка допоможе вам наростити м’язову масу, не товстіючи.

Ви також можете регулювати споживання калорій відповідно до типу тренувань, які ви будете виконувати. Наприклад, ви повинні їсти більше калорій в інтенсивний день, ніж у помірний день. Ви можете знайти більше інформації про Carb Cycling

Чиста маса: навчання

Силові тренування (підняття тягарів або власної ваги) допоможуть вам наблизитися до відмови, щоб розщепити м’язові волокна та сприяти росту м’язів під час відновлення.

Коли я робив свою першу масу, я пам’ятаю, як люди казали мені, що «тобі не слід виконувати кардіотренування під час маски, інакше м’язи стануть енергією». Однак настійно рекомендується займатися кардіотренуваннями, оскільки вони чудово допомагають спалити зайвий жир, а також необхідні для здоров’я серцево-судинної системи.

чи гімнастика краща, ніж тренажерний зал

Таким чином, ви все ще можете виконувати кардіотренування (1-3 рази на тиждень), але намагайтеся робити їх короткими (менше 30 хвилин) і відокремлювати їх від силових вправ. Ви можете знайти більше інформації про те, чи кардіо справді зруйнує ваш прогрес?

Чиста маса: добавки

Вам не потрібні добавки, щоб допомогти вам наростити м’язову масу, не товстіючи.

Однак деякі добавки можуть бути корисними, щоб допомогти вам з легкістю збільшити обсяг:

• Протеїновий порошок: зручний спосіб допомогти вам споживати більше білка протягом дня.
• Креатин: ефективна добавка, яка допоможе отримати енергію під час анаеробних тренувань.
• Омега-3: корисний жир для підтримки здоров’я серця, суглобів, розуму (та інших).

Підсумовуючи

• Є три загальні фази навчання: різання, збільшення обсягу, обслуговування
• Збільшення обсягу означає збільшення споживання калорій для нарощування м’язів.
• Ви можете наростити м’язи, не набираючи обсягу.
• Якщо у вас надмірна вага/ожиріння, вам, ймовірно, не потрібно об’єднуватися.
• Чистий насип здоровіший і екологічніший, ніж брудний навал.
• Ви можете регулювати споживання калорій залежно від свого тренування цього дня, перевірте цикл вуглеводів.
• Силові тренування та кардіо повинні бути частиною вашого розпорядку дня.
• Протеїновий порошок, креатин і омега-3 можуть допомогти

Список літератури

• Едда Кава, Най Чіен Їт і Беттіна Міттендорфер. «Збереження здорових м’язів під час схуднення»
• Гері Джон Слейтер, Бред П. Дітер, Деміан Джеймс Марш, Ерік Рассел Хелмс, Грегорі Шоу та Джума Іракі. «Чи потрібен надлишок енергії для максимізації гіпертрофії скелетних м’язів, пов’язаної з силовими тренуваннями»
• Демлінг Р. Х., ДеСанті Л. «Вплив гіпокалорійної дієти, підвищеного споживання білка та силових тренувань на збільшення сухої маси та втрату жирової маси у поліцейських із надмірною вагою».