4-тижнева 5-денна програма тренувань для жінок

Тренування вдома можуть бути дуже ефективними, якщо до них правильно підійти.

Однак іноді це може здаватися повторюваним, тому важливо мати чітку мету та змінювати стилі тренувань.

Цей план тренувань допоможе створити сильне та струнке тіло вдома, без обладнання.

як тренуватися як гібридний спортсмен

Це в першу чергу націлено на ваші сідничні м’язи, тож вам слід спробувати, якщо ви хочете отримати більшу попу.

Крім того, ви можете знайти тут план тренувань для верхньої частини тіла.

План тренувань для сідниць

Theрозпорядок тренувань вдомабуде структуровано таким чином:

• День 1: Тренування для сідниць A
• День 2: Тренування HIIT для всього тіла A
• День 3: Тренування ніг
• День 4: Тренування HIIT для всього тіла B
• День 5: Тренування для сідниць B
• 6 день: відпочинок
• День 7: Відпочинок

Щотижня ці тренування будуть ускладнюватися.

Ось тренування за перший тиждень (ми опустили розминку та охолодження):

День 1: Тренування для сідниць A

Тренування для сідниць A №1 | Повторити 3 рази

• Черговий бічний змах сідничної віддачі (90 секунд)
• Бічне підняття ноги (45 секунд правого боку)
• Бічне підняття ноги (45 секунд зліва)
• Відпочинок (1 хвилина)

Тренування для сідниць A №2 | Повторити 3 рази

• Сідничний міст з відведенням (45 секунд)
• Віддача сідничного м’яза збоку (45 секунд правого боку)
• Віддача сідничного м’яза збоку (45 секунд зліва)
• Відпочинок (1 хвилина)

Тренування для сідниць A №3 | Повторити 3 рази

• Утримання сідничного містка (45 секунд)
• Молюск лежачи на боці (45 секунд праворуч)
• Молюск, що лежить на боці (45 секунд зліва)
• Відпочинок (1 хвилина)

День 2: Тренування HIIT для всього тіла A | Повторити 4 рази

• Доторкання до пальців ніг високим коліном (30 секунд)
• Собака-птах (30 секунд)
• Дощатий пістолет (30 секунд)
• Відпочинок (30 секунд)
• Ковзаняр (30 секунд)
• Поштовх плечем у повній дошці (30 секунд)
• Аеробайк (30 секунд)
• Відпочинок (30 секунд)
• Перехресний хрускіт стоячи (30 секунд)
• Дотик до пальця ноги собаки вниз (30 секунд)
• Помах ногою для V підняття ноги сидячи (30 секунд)
• Відпочинок (30 секунд)

День 3: Тренування ніг

Тренування ніг №1 | Повторити 3 рази

• Стрибки з присідань до бокової ходьби (45 секунд)
• Поперемінний бічний рух сідничного містка однією ногою (90 секунд)
• Відпочинок (1 хвилина)

Тренування ніг №2 | Повторити 3 рази

• Зворотний перехресний випад (45 секунд)
• Випад у стрибку на одній нозі (45 секунд у праву сторону)
• Випад у стрибку на одній нозі (45 секунд у праву сторону)
• Відпочинок (1 хвилина)

Тренування ніг №3 | Повторити 3 рази

• Присідання від руки для ходьби вбік (45 секунд)
• Почергове виконання однієї ноги, станова тяга, бічний підйом (45 секунд)
• Присідання для чергування віддачі (45 секунд)
• Відпочинок (1 хвилина)

День 4: Тренування HIIT для всього тіла B | Повторити 4 рази

• Джампінг Джек (30 секунд)
• Обертання дошки (30 секунд)
• Ведмідь повзає по плечу (30 секунд)
• Відпочинок (30 секунд)
• Поворот стегнами (30 секунд)
• Супермен тягне (30 секунд)
• Альпініст (30 секунд)
• Відпочинок (30 секунд)
• Присідання сумо до стрибка на годиннику (30 секунд)
• Ходьба руками вгору (30 секунд)
• Планка (30 секунд)
• Відпочинок (30 секунд)

День 5: Тренування для сідниць B

Тренування для сідниць B №1 | Повторити 3 рази

• Альтернативний сідничний міст однією ногою (90 секунд)
• Віддача ногою (45 секунд правою стороною)
• Віддача ноги (45 секунд ліва сторона)
• Відпочинок (1 хвилина)

Тренування для сідниць B №2 | Повторити 3 рази

• Зворотний підйом ніг лежачи (45 секунд)
• Бічне підняття ноги (45 секунд правого боку)
• Бічне підняття ноги (45 секунд зліва)
• Відпочинок (1 хвилина)

Тренування для сідниць B №3 | Повторити 3 рази

• Утримання жаби на сідничному містку (45 секунд)
• Віддача сідничного м’яза збоку (45 секунд правого боку)
• Віддача сідничного м’яза збоку (45 секунд зліва)
• Відпочинок (1 хвилина)

Ви можете знайти цей план домашніх тренувань у додатку Gymaholic:

Налаштуйте план навчання відповідно до своїх потреб

Ми настійно рекомендуємо вам спробувати цю програму тренувань, якщо ви хочете отримати міцні сідниці та стрункі ноги.

Ви можете змінити внести деякі зміни в цю програму, наприклад: встановити тривалість, вправи, періоди відпочинку...

як правильно збільшити обсяг, не товстіючи

План харчування

Ми зробили безкоштовну електронну книгу з детальними планами харчування:

Запитання? Зв'яжіться з нами

З запитаннями, індивідуальними планами харчування та тренуваннями зв’яжіться з нами за адресою:[електронна пошта захищена]