Як розрахувати свої макроелементи

В Інтернеті є багато інформації про макроелементи таЯкщо це відповідає вашим макросам (IIFYM) дієта/спосіб життя. Ви можете ввести інформацію про свою стать, вагу, зріст, зростання в онлайн-калькулятор макроелементів, і він видасть кількість калорій або деякі співвідношення макроелементів, яких слід дотримуватися.

Розрахунок і дотримання способу життя IIFYM може здатися великою роботою, але це не обов’язково! Gymaholic знайомить вас з IIFYM, показує, як легкообчисліть свої поточні макроелементисамостійно, ізмініть їх відповідно до своїх цілей.

IIFYM Дієта/Спосіб життя

Основа IIFYM полягає в тому, що не має значення, що ви їсте, якщо ви досягаєте цільової кількості калорій і макроелементів на день. Це дає вам певну свободу їсти все, що завгодно, що може бути корисно людям, які тільки починають цікавитися своїм здоров’ям, і людям із передовими знаннями та навичками.

Дієту від способу життя відрізняє довгострокова стабільність. Технічно ви можете їсти все, що завгодно, але якщо всі ваші калорії та макроси надходять із фаст-фуду, з часом будуть наслідки.

Це може бути чудовою відправною точкою для тих, хто намагається виробити здоровіші звички, оскільки ви можете дотримуватися однакової кількості калорій і макросів протягом дня, але починайтеекспериментуйте, додаючи в здоровіші рецепти більше фруктів і овочів, клітковини та здорових жирів.

IIFYM вимагає певного відстеження та моніторингу, тому, якщо підрахунок ваших макросів додає надто багато стресу або роботи, ви можете спробувати інший, ще простіший метод, наприкладПравило 80/20.

Майте на увазі, щоIIFYMтакож може призвести до деяких корисних звичок, таких як уважність іпомічаючи, що і скільки ви їсте протягом дня. Навіть якщо ви не дотримуєтеся IIFYM, вам може бути корисно час від часу підраховувати калорії та макроси під час досягнення мети.

Розрахунок калорій і макросів

Щоб визначити, якими повинні бути ваші цільові калорії та макроелементи, вам спочатку потрібно з’ясувати, скільки кожного з них ви їсте зараз. Найпростіше знайти середнє значення, тому запишіть, скільки приблизновуглеводів, білків і жирів, які ви їсте щоднящоб отримати середню кількість кожного. Розрахунки дуже прості, але вам, ймовірно, доведеться скористатися калькулятором, щоб обчислити цифри.

8-тижнева програма для схуднення

Калорії є міроювиділяється тепло або енергія, яка може бути використана в результаті розщеплення макроелементів: вуглеводи, білки і жири. Вам не обов’язково записувати калорії, тому що ви можете розрахувати їх за макроелементами, які ви записуєте.

Вуглеводи та білки → 4 калорії на грам

Жири → 9 калорій на грам

Щоб підрахувати, скільки калорій ви отримуєте з вуглеводів або білка, просто помножте кількість грамів на 4. Щоб обчислити, скільки калорій ви отримуєте з жиру, просто помножте кількість грамів на 9. Наприклад, якщо ви їсте150 г вуглеводів, 112 г білків і 50 г жирівза день ваші розрахунки макронутрієнтів виглядатимуть так:

150 г вуглеводів х 4 калорії/г = 600 калорій

112 г білка х 4 калорії/г = 450 калорій

50 г жиру х 9 калорій/г = 450 калорій

Загальна кількість калорій = 600 + 450 + 450 = 1500

Співвідношення макроелементів

Співвідношення макроелементів показують вамвідсоток калорій кожного з макроелементів від вашої щоденної 100% загальної кількості калорій. Наведений вище приклад має співвідношення 40/30/30.

600 калорій / 1500 калорій загалом = 0,4 =40% калорій з вуглеводів

450 калорій / 1500 калорій загалом = 0,3 =30% калорій з білка

450 калорій / 1500 калорій загалом = 0,3 =30% калорій з жирів

Цю інформацію можна використовувати різними способами.Наприклад, якщо ви хочете збільшити загальну кількість калорій до 1800, але залишити співвідношенняВи можете зробити всі ці розрахунки в зворотному порядку, щоб дізнатися, скільки калорій буде надходити з кожного з ваших макроелементів.

1800 х 0,4 =720 калорій з вуглеводів

1800 х 0,3 =540 калорій з білка та жиру

hiit cardio для втрати жиру

720 калорій / 4 кал / г =180 г вуглеводів

540 калорій / 4 кал / г =135 г білка

540 калорій / 9 кал / г =60 г жиру

Якщо ви хочете зберегтикалорій те саме (1500), але змінити співвідношення на 50/30/20ви отримуєте різні кількості грамів кожного макроелемента з однаковою загальною калорійністю.

1500 х 0,5 =750 калорій з вуглеводів(750/4 = 187 г вуглеводів)

1500 х 0,3 =450 калорій з білка(450/4 = 112 г білка)

1500 х 0,2 =300 калорій з жиру(300/9 = 33 г жиру)

Досягайте своїх цілей з IIFYM

Як і в наведених вище прикладах, ви можете схуднути, набрати вагу або зберегти свою поточну вагузмініть кількість калорій або співвідношення макроелементів. Найважливіше пам’ятати, що всі люди різні, тому вам, ймовірно, доведеться поекспериментувати, щоб знайти цифри, які вам підійдуть, однак ось кілька хороших відправних точок.

Якщо ваша мета - цевтратити вагу, ти можешзменшіть загальну кількість калорій або зменшіть калорії з вуглеводів. Ви також можете зменшити кількість жиру, але жири (особливо здоровіші жири) можуть бути набагато менш шкідливими для організму, ніж надлишок глюкози (простих цукрів/вуглеводів).

Колизменшення кількості калорійви хочете почати зі зменшення загальної суми на5-10%. Якщо ви споживаєте 2000 калорій, 2000 х 0,1 = 200 калорій. Після віднімання цих 10% або 200 калорій ваша нова загальна кількість становитиме 1800 калорій.

дієта для розриву

Якщо ви спробуєте ці 1800 калорій протягом кількох тижнів і виявите, що не прогресуєте, або ви продовжите це протягом кількох місяців і досягнетеплато втрати жиру, ви можете або зменшити ще на 5-10% (1800x0,1 = 180, 1800-180= 1620 калорій), або ви можетезмінити співвідношення макроелементів.

Високий вміст вуглеводів- 60/25/15

Помірні вуглеводи- 50/30/20

Низький-помірний вміст вуглеводів- 40/30/30

Низьким вмістом вуглеводів- 25/45/30

Якщо ви споживаєте 1800 калорій і ваше співвідношенняВуглеводи/білки/жиридорівнює 50/30/20, ви можете змінити це співвідношення на 40/35/25, 40/30/30 або 40/40/20…Найкраще рухатися повільно, оскільки було б дещо драматично скоротити 50% вуглеводів до 30%, але, як і раніше, якщо ви спробуєте це протягом кількох тижнів або місяців і вирішите, що це не працює, або знову потрапите на плато, ви можете знову змінити співвідношення поки ви не знайдете те, що працює.

Якщо ви прагнете набрати вагу, ви можетезбільшити загальну калорійністьна 5-10% або так само, як при схудненні, відрегулюйте співвідношення макроелементів дозбільшити калорійність, що надходить з білка.

Висновок

Є так багато способівпросуватися до своїх цілей і досягати їх. Обчислення ваших макросів і дотримання способу життя IIFYM може допомогти вам самостійно або бутисходинка до здорових звичок. Ось деякі речі, які варто пам’ятати:

Ви можете їсти все, що завгодно, щоб заповнити свої макроси, але уважність до того, що ви їсте, може перетворити IIFYM на спосіб життя, а не на дієту.

І вуглеводи, і білки містять 4 калорії на грам, а жири мають 9 калорій на грам.

Розрахунок загальної кількості калорій і співвідношення макроелементів може допомогти вам чіткіше зрозуміти, що ви їсте зараз.

Зміна загальної кількості калорій приблизно на 5-10% або коригування співвідношення макроелементів може допомогти вам досягти ваших цілей і підштовхнути вас до плато.

Завжди продовжуйте вчитися та розвиватися. Ви можете це зробити!