Для багатьох жінок ідеєю ідеальної форми тіла є фігура «пісочний годинник». Ця бажана пропорція тіла є оптимальним балансом між потрібною кількістю жиру та чіткими м’язами верхньої та нижньої частини тіла.

холодний душ спалює калорії

Сучасний жаргон описує це як пишні форми, і його популяризують відомі знаменитості та впливові особи соціальних мереж.

Хоча генетика відіграє величезну роль у такій статурі, а інші використовують дорогі косметичні операції, щоб виліпити своє тіло, ніщо не може зрівнятися з наполегливою працею, старомодною дієтою та фізичними вправами для досягнення бажаного тіла.

У цій статті ми обговоримо поради щодо того, як виліпити своє тіло, щоб безпечно та природним шляхом досягти фігури «пісочний годинник».

Що таке форма тіла пісочного годинника?

Наявність оптимального співвідношення в певних областях верхньої та нижньої частини тіла та середньої частини є ключем до досягнення форми пісочного годинника. Таким чином, він має широкі плечі та пишні стегна, підкреслюючи тугу талію та чіткий живіт.

Він має таку структуру:

Тому, якщо ви хочете мати фігуру «пісочний годинник», вам потрібно зосередитися на таких конкретних частинах вашого тіла:

щотижневі тренування з гімнастики

• Дельти
• лат
• Сідничні м’язи
• Квадрацикли та підколінні сухожилля

Нарощування достатньої м’язової маси в цих областях створить ілюзію вужчої талії та розвине бажані контури тіла.

Як побудувати фігуру пісочного годинника?

Дуже важливо мати реалістичні очікування, щоб забезпечити здорове формування тіла. Отже, створення фігури пісочного годинника вимагає терпіння та відданості.

Якщо у вас уже є генетика та кісткова структура, необхідні для такої форми тіла, все, що вам потрібно зробити, це розтопити жир на животі талюбовні ручкищоб ще більше підкреслити цю фігуру.

Однак, якщо ви схожі на більшість людей, вам потрібна додаткова наполеглива робота та тренування в тренажерному залі, щоб збільшити об’єм верхньої та нижньої частини тіла та мати збалансовані пропорції тіла.

Кардіоаеробні вправи, такі як біг на біговій доріжці та еліптичні тренажери, допоможуть вам швидко спалити жир, але вони не додадуть потрібної форми. Замість цього було б найкраще зосередитися на важкій атлетиці та цілеспрямованих вправах, щоб підкреслити свою м’язову фігуру та підтримувати її здоровою дієтою, яка забезпечить вас достатньою кількістю калорій і поживних речовин.

Побудуйте задні крила

Ваші широчайші м’язи — це м’язи, схожі на крила, які надають вам вигляду ширшої верхньої частини тіла, яка звужується до лінії талії. Тренування вашогом’язи верхньої та середньої частини спинидодасть чіткості вашій спині та покращить вашуV-подібна фігура.

Рекомендовані вправи:

калістетика

• Тягнення широких латів хватом зверху
• рядки
• Станова тяга
• Підтягування

Тренуйте плечі

Вправи для плечейнацілювання на дельти також збільшить ширину верхньої частини тіла та надасть вам сильний худий вигляд спереду та збоку.

Рекомендовані вправи:

• Бічні підйоми з використанням гантелей і тросів (бічні дельти)
• Передній підйом (передні дельти)
• Тяги обличчям на канаті (задні дельти)
• Жим над головою
• Зворотний політ

Побудуйте круглі сідниці

Сідничні м’язи (великий сідничний м’яз) або сідничний м’яз є найбільшим м’язом у вашому тілі. Міцна будівлясідницімає важливе значення для міцного профілю нижньої частини тіла та підтримки здорової постави.

Рекомендовані вправи:

• Сідничні перемички
• Поштовхи стегнами
• Станова тяга
• Випади
• Бічний крок вгору
• Болгарські роздільні присідання

Ви також можете додатисмуги опорудо вашого тренування, щоб ще більше випробувати сідничні м’язи.

отримайте щадний план тренувань

Ось програма тренувань для побудови фігури «пісочний годинник»:

Будуйте спортивні ноги

Ви ніколи не помилитеся, додавшивправи для нігдо вашої рутини. Поліпшення основної маси ваших квадрицепсів і підколінних сухожиль дозволить вам отримати вбивчі ноги, які ще більше підкреслять ілюзію вузької талії. Це забезпечить нижню половину вашої фігури «пісочний годинник».

Рекомендовані вправи:

• Смугові присідання
• Присідання зі штангою
• Кучері ніг
• Сумо присідання

Розтопіть свої жири

Точкове зменшення або цілеспрямованевтрата жирумайже неможливо. Для побудови фігури «пісочний годинник» вам не потрібно зосереджуватися на виконанні м’язів і присідань. Ваша середня частина завжди виглядатиме стрункішою, підкреслюючи верхню та нижню частину тіла.

Щоб скоротити середину тіла та зменшити загальний відсоток жиру у вашому тілі, вам потрібно спалювати більше калорій протягом дня.

Включення комбінацій HIIT, важкої атлетики та кардіоаеробних вправ у ваші щотижневі тренування є чудовим способом переконатися, що ви витрачаєте енергію, нарощуєте м’язи та уникаєте накопичення жиру у своєму тілі.

Бонусна порада:

Створення бажаного тіла – це подорож. Дуже важливо мати терпіння та реалістичні очікування щодо того, чого ви можете досягти як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі. Залишаючись послідовним у своїх тренуваннях і рутині, це допоможе вам.

різання статури

Підтримуйте ріст м’язів і моделювання тіла за допомогою дієти, що складається з цілісних продуктів, багатих білком і корисними жирами.

Залежно від вашого поточного типу фігури вам може знадобитися збільшити або зменшитиваше щоденне споживання калорій.Тому рекомендується проконсультуватися з сертифікованим фітнес-тренером, який допоможе вам у вашій подорожі.

Нижня лінія:

Досягти тіла типу пісочного годинника природним шляхом можна, зосередивши тренування на певних частинах тіла, таких як плечі, широкі м’язи, сідниці, чотирикутники та підколінні сухожилля.

Збалансоване співвідношення ширшої верхньої та нижньої частини тіла створить ілюзію стрункішої середньої частини тіла.

Література →

1. Філдс, Ю., Віанна, Дж. М., Гімарайнш, М. П., Олівейра, Дж., Ернандес-Москейра, К., да Сілва, С. Ф., і Маркетті, П. Х. (2020). Різні вправи для плечей впливають на активацію дельтовидних відділів у людей, які тренуються з опором. Journal of Human Kinetics, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
2. Нето, В. К., Соарес, Е. Г., Вієйра, Т. Л., Агіар, Р., Чола, Т. А., Сампайо, В. Л., і Гама, Е. Ф. (2020). Активація великого сідничного м’яза під час звичайних силових і гіпертрофічних вправ: систематичний огляд. Журнал спортивної науки та медицини, 19 (1), 195–203.
3. Костек, М. А., Пескателло, Л. С., Сейп, Р. Л., Ангелопулос, Т. Дж., Кларксон, П. М., Гордон, П. М., Мойна, Н. М., Вісич, П. С., Зеллер, Р. Ф., Томпсон, П. Д., Хоффман, Е. П., і Прайс, Т. Б. (2007) ). Зміни підшкірного жиру в результаті програми тренувань верхньої частини тіла. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 39(7), 1177–1185.https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb