Група м’язів, яка, коли вона повністю розвинена, принесе найбільше покращення вашої статури, – це плечі. Повністю розвинені плечі забезпечують ширину верхньої частини тіла, яка підкреслює таку бажану V-подібну форму. Також під футболкою ефектно виглядають округлі плечі-валун. У безрукавці повністю розвинені дельти з чітко окресленою кожною з 3 голів говорять світові, що ви величезний розірваний звір.

У цій статті ви дізнаєтеся все, що вам потрібно знати, щоб створити вражаючі плечі.

Анатомія плеча

TheдельтовиднийГрупа м'язів складається з трьох головок:

• Передня головка (передня дельта)
• Бічна головка (бічна дельта)
• Задня головка (задня дельта)

На відміну від трицепса, який також мав три головки, кожна з головок дельтовидного м’яза виконує окрему функцію з унікальним напрямком руху. Це тому, що вони мають унікальні точки походження та вставлення м’язових волокон. Як наслідок, тренування дельтовидних м’язів унікальна тим, що для кожної голови потрібні різні вправи.

Передня частина дельтоподібного м’яза починається на зовнішній половині ключиці та вставляється в горбистість дельтоподібного м’яза на плечовій кістці (верхній частині руки). Це прямо поряд із вставкою латеральної головки, яка бере свій початок на зовнішньому краї акроміального відростка. Задня частина дельтовидної кістки бере свій початок у верхньому хребті лопатки і вставляється в дельтовидну горбистість плечової кістки поряд з двома іншими головками.

• Основна функція передньої головки — участь у витягуванні плечової кістки вперед і вгору, до ключиці.
• Функція латеральної головки полягає в тому, щоб підняти руку вбік.
• Основною функцією задньої головки є відведення руки назад і, значно меншою мірою, обертання плечової кістки назовні.

Визначення найкращих вправ для плечей

Щоб вправа була ефективною, вона повинна імітувати природний рух м’язів. При цьому він слідуватиме напрямку м’язових волокон від повного скорочення до повного розгинання. Якщо ми зможемо визначити єдину найкращу вправу для кожної з головок дельтовидних м’язів, тоді ми зможемо побудувати ідеальне тренування для плечей, щоб максимально стимулювати всі 3 голови. Хороша новина полягає в тому, що ми можемо.

Отже, давайте зробимо це…

Найкраща вправа для передньої частини голови

Сидячи передній дельтовидний жим

Передня дельта бере участь у витягуванні руки вперед і вгору. Коли ви робите це долонями вниз або від себе (як у жимі лежачи), дельти будуть задіяні мінімально на користь грудних м’язів. Але коли ви натискаєте вперед долонями вгору, ви максимально задіюєте передню дельту.

Переміщення рук під прямим кутом з боків долонями вперед, а потім натисканням їх вперед і трохи вгору дугоподібним рухом ідеально імітує функціональний рух головки передньої дельти. Спробуйте зробити цей рух прямо зараз, і ви відчуєте, як передня дельта працює навіть без будь-якого опору.

як з худого стати м'язистим

Вправа, яка найкраще сприятиме цьому руху, — це жим троса переднім дельтоподібним м’язом сидячи. Ось як це зробити…

1. Розташуйте лаву зі спинкою на відстані 4 футів перед тросовою машиною обличчям від неї. Встановіть кабелі на висоті ліктів, коли сидите. В ідеалі відстань між кабелями має бути на ширині плечей.
2. Сядьте на лаву, взявши в руки ручки для троса.
3. Почніть з рук біля ребер, долонями вгору та зігнутими ліктями.
4. Натисніть вперед, черпаючи, щоб випрямити руки перед собою.
5. Переверніть і повторіть.

Найкраща вправа для бічної голови

Бічний підйом з боку кабелю

Латеральна головка дельтоподібного м’яза виконує лише одну задачу – піднімати руку вбік, від бічної частини тіла до точки, де плечова кістка майже перпендикулярна до тулуба. Найкращою вправою для імітації цього руху є бічний підйом однією рукою стоячи. Виконання цієї вправи з тросами, а не з гантелями забезпечує навантаження на ранній фазі, так що опір буде більшим у першій третині руху та меншим у останній третині. На відміну від гантелей, опір не зменшується до нуля в кінці повторення.

Налаштовуючись на бічний підйом троса, відрегулюйте висоту шківа на рівні зап’ястя у вихідному положенні. Ось як виконувати вправу...

1. Встаньте боком до кабельної машини приблизно на 3 фути перед нею. Візьміться за рукоятку зовнішньою рукою та рукою збоку.
2. Поверніться від плечового суглоба, щоб підняти руку вгору та розвести її вбік у положення трохи менше перпендикуляра.
3. Опустіться під контролем і повторіть.
4. Повторіть з іншою рукою.

Виконуючи цю вправу, важливо уникати схильності до розгойдування або іншого використання імпульсу.

Найкраща вправа для задньої частини голови

Кабель Rear Delt Flye

Функція задньої головки дельтоподібного м’яза полягає в переміщенні плечової кістки назад. М'язові волокна йдуть по діагоналі вниз. Отже, ідеальна вправа, яка слідує природному напрямку руху та напрямку м’язових волокон, полягає в тому, щоб ваші руки рухалися по діагоналі вниз і назад. Вправа, яка робить це найкраще, - це задня дельтоподібна вправа, яка виконується наступним чином...

система навчання pha

1. Встановіть шківи на двотросовому тренажері на висоті плечей і трохи ширше ширини плечей.
2. Зніміть ручки з кінців кабелів і встаньте приблизно на три фути перед машиною обличчям до неї.
3. Візьміться за кінці кабелів перехресним чином, щоб ліва рука тримала правий кабель і навпаки.
4. З вихідного положення, витягнувши прямі руки та схрестивши, опустіть руки по діагоналі до упору.
5. Зверніться під контролем і повторіть.

Тренування для плечей, яке варто спробувати:

Збираємо все це разом

Тепер ви знаєте 3 найкращі вправи для повного розвитку плечей. Це єдині вправи, які вам потрібно робити. Звичайно, є десятки інших вправ, які ви можете робити, щоб внести різноманітність, якщо хочете. Просто майте на увазі, що жоден із них не є таким ефективним, як ці три, тому ви шкодите своїм результатам.

Що стосується підходів і повторень, я рекомендую поєднання великої та низької кількості повторень таким чином.

• Підхід перший - 30 повторень
• Другий підхід - 20 повторень
• Третій підхід – 15 повторень
• Четвертий набір – 10 повторень
• Підбір п’ятий – 8 повторень
• Шостий підхід – 6 повторень

Виконуйте вправи в такому порядку...

• Сидячи передній дельтовидний жим
• Бічний підйом з боку кабелю
• Кабель Rear Delt Flye

Виконуйте це тренування кожні 4-5 днів для найкращих результатів. Незабаром ви виявите, що зосередження на максимальному стимулюванні кожної голівки дельтовидного м’яза по черзі є ключем до розвитку товстих, повних, деталізованих м’язів плеча.

Література →

• Анатомія м'язів плеча