Для худого хардгейнера відвідування тренажерного залу може бути розчаруванням. Вам може здатися, що ви докладаєте всіх зусиль місяцями, але не бачите бажаних результатів. Або ваше тіло коливається в нарощуванні та втраті м’язів або жиру, через що ви іноді виглядаєте меншими.

Більшості худих хлопців важко набрати вагу та збільшити розмір м’язів, оскільки вони мають швидкий метаболізм і, як правило, мають природний худорлявий тип тіла. Однак генетика та гормональний дисбаланс також можуть мати значення. Іноді ти можеш бутихардгейнерпросто тому, що ви не їсте так багато, і вам не вистачає поживних речовин, щоб доповнити бодібілдинг.

Якою б не була причина, є фундаментальні речі, якими ви можете керувати, щоб забезпечити постійне збільшення ваги та більш ефективне нарощування м’язів. У цій статті буде обговорено, як ви можете скоригувати кілька аспектів вашого тренування, щоб отримати бажане тіло.

Як дізнатися, чи ти хардгейнер?

Важко визначити, чи є ви справжнім «хардгейнером», оскільки це не медичний стан і науково не визнано. Проте є загальні визначальні риси людей, які вважають себе хардгейнерами:

• Худий кадр
• Боротьба за збільшення м'язової маси
• Високий обмін речовин
• Малий або повільний прогрес у спортзалі порівняно з іншими людьми
• Високий рівень енергії, але важко відчувати насичення
• Труднощі з утриманням ваги

Деякі ектоморфи також можуть вважати себе хардгейнерами, тому що їм зазвичай важче набирати вагу, ніж іншим типам статури. Ектоморфи також характеризуються природною худорлявою статурою, довгими кінцівками і швидким обміном речовин.

Важливо відзначити, що організм кожного різний і по-різному реагує на фізичні вправи та харчування. Тож поки анектоморфможуть відчувати труднощі з набором ваги та досягненням результатів у тренажерному залі, безумовно, вони можуть досягти значного прогресу за правильного підходу.

Поради, як набрати вагу та збільшити м’язову масу

Багато хто починає свою фітнес-мандрівку без чіткого плану або просто підживлюється швидкоплинним сплеском мотивації, тому вони часто не можуть досягти своїх цілей.

Якщо ви йдете проти своєї генетики, гормонів і багатьох інших факторів, краще складіть чіткий план дій. Ось кілька порад щодо того, як ви можете ефективно набрати вагу та м’язи, займаючись хардгейнером:

Зосередьтеся на складних вправах

З'єднаннятакі вправи, як присідання, жими лежачи та станова тяга, забезпечують більшу активацію м’язів і стимулюють ріст м’язів. Крім того, він націлений на кілька ключових груп м’язів, що дозволяє розвивати естетичні риси та змушує вас виглядати більше.

Дослідження також показують, що складні вправи можуть покращити гормональну реакцію на фізичні вправи шляхом підвищення тестостерону тасоматотропінрівні, які є вирішальними для росту м’язів.

Збільште споживання калорій

Іншими словами, їжте більше (Не постріл, Шерлок!). Швидкий метаболізм означає, що ви спалюєте набагато більше калорій, ніж інші. А тренування спалює ще більше калорій. Так послідовнонарощувати м’язи та набирати вагу,вам потрібно споживати більше калорій, ніж ви витрачаєте протягом дня.

пози асан йоги для схуднення

Вам знадобиться близько 2800 калорій, щоб наростити фунт м’язів. Ви можете безпечно набирати вагу та поступово набирати м’язи, додаючи від 300 до 500 калорій до свого звичайного раціону. Крім того, зосередження на споживанні цілісної їжі та багато білка може допомогти гіпертрофії м’язів.

Пам’ятайте, що вживання понад 500 додаткових калорій може призвести до значного набору жиру, чого вам слід уникати. Крім того, різке збільшення споживання калорій може бути неприйнятним, тому не забувайте, зосередьтеся на додаванні 250-300 калорій щодня та відповідно коригуйте.

Оптимізуйте своє харчування

Вживання великої кількості цілісних продуктів може бути складним, особливо якщо ви не гурман, не кажучи вже про додаткові витрати, які це пов’язано з цим. Ось чому найкраще доповнювати свої зусилля в тренажерному залі достатньою кількістю поживних речовин і правильним плануванням їжі.

Щоб оптимізувати своє харчування для нарощування м’язів і збільшення ваги, вам потрібно збалансувати споживаннямакроелементи, таких як вуглеводи, білки та здорові жири.

• Прагніть споживати щонайменше 1,6–2,2 г білка на кілограм ваги тіла. Включіть нежирне м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти та рослинні білки (квасоля, сочевиця, тофу тощо).
• Споживайте від 3 до 5 грамів вуглеводів на кілограм ваги. Овочі, цільнозернові продукти, бобові та фрукти є чудовими джерелами вуглеводів для забезпечення енергією для ваших тренувань.
• Не забудьте додати до свого раціону здорові жири, такі як горіхи, насіння, авокадо та оливкова олія. Хороші жири повинні становити принаймні 20-30% вашого щоденного споживання калорій, щоб підтримувати рівень гормонів і засвоєння основних поживних речовин.

Кращийчастота прийому їжіДля росту м'язів залежить від вашого графіка і способу життя. Ви можете споживати більше калорій, розділивши їх на 3 великі прийоми їжі на день або розділивши споживання їжі на 5-6 прийомів їжі щодня. Оскільки це залежить від ваших уподобань, вам нема про що турбуватися, якщо ви отримуєте достатню кількість калорій і збалансованих макроелементів для підтримки росту м’язів.

Слідкуйте за своїми калоріями

Розпочати програму набору ваги та бодібілдингу легко, коли ви все підготували. Однак також легко вдаритися об стіну і зірвати свій прогрес, особливо коли ви перебуваєте в стресі або перевантажені.

Отже, відстеження калорій є життєво важливим, щоб переконатися, що ви досягаєте своїх цілей щодня, і забезпечити стабільний прогрес з часом. Не обов’язково бути вигадливим, підійде старий добрий блокнот і ручка, або ви можете мати мобільний додаток, який допоможе вам відстежувати калорії.

Використовуйте прогресивне перевантаження

Крім того, що ви приділяєте багато часу в тренажерному залі, вам також потрібно поступово збільшувати свою вагу. Багато хто проводив би місяці в тренажерному залі, не усвідомлюючи, що вони стають плато і потребують переналаштування своїх тренувань.

Як загальна вказівка, хорошою відправною точкою для прогресуючого перевантаження буде збільшення ваги, яку ви піднімаєте, на 2-5% щотижня. Це дозволить вам поступово збільшувати навантаження на м’язи, що сприятиме зростанню м’язів і збільшенню сили.

Зауважте, що прогресивне перевантаження слід застосовувати як до комплексних, так і до ізолюючих вправ. Ваша увага повинна бути зосереджена на якості ваших вправ. Поступово збільшуйте свою вагу, наголошуючи на хорошій формі та техніці.

У міру прогресу вам може знадобитися пристосуватися до менших кроків, щоб продовжувати прогрес. Наприклад, якщо ви наближаєтеся до свого максимального 1 повторення, перейдіть до збільшення ваги на 1-2% на тиждень.

Ось план, який допоможе застосовувати прогресивне перевантаження та ефективно нарощувати м’язи:

Оптимізуйте частоту відпочинку та тренувань

Відпочинок є важливою частиною вашого тренування. Вам потрібен достатній час простою, щоб ваші м’язи відновилися та відновилися після всіх мікротравм під час тренування.

Рекомендовано мати принаймні 1день відпочинкуна тиждень, і вам потрібно принаймні 7 годин високоякісного сну щоночі, щоб підтримувати ваше загальне здоров’я.

Пам’ятайте, що занадто багато відпочинку або занадто мала частота тренувань також можуть заважати вашому росту. Як хардгейнер, вам потрібно тренуватися принаймні 3-4 рази на тиждень, щоб сприяти зростанню м’язів і побачити значні результати у своїй фігурі.

Це може здатися контрпродуктивним, оскільки тренування спалює тонни калорій, але оптимальний графік тренувань створює належне середовище для зростання. Коли ви виконуєте інтенсивні тренування, зокрема комплексні підйоми, це стимулює збільшення виробництва тестостерону та гормонів росту, створюючи більш анаболічне середовище для розвитку ваших м’язів.

БАДи

Цей на 100% необов’язковий. Однак якщо досягти цільового споживання калорій є проблемою, добавки можуть стати вашими друзями. Різні харчові добавки можуть допомогти у вашій фітнес-мандрівці, але основну частину вашого харчування завжди мають складати цілісні продукти, незважаючи ні на що.

Добавки не слід використовувати як заміну повноцінної дієти та тренувань. Крім того, ви завжди повинні проконсультуватися з лікарем або особистим тренером, перш ніж приймати добавки. Крім того, ви завжди повинні дотримуватися рекомендованої для вас дози.

Ось деякі з найбезпечніших і найефективніших добавок для бодібілдингу для хардгейнерів:

креатин

креатинможе наситити м’язи, забезпечуючи більше енергії та сприяючи кращому відновленню. Це також дозволяє вам зробити кілька повторень, що забезпечує більшу стимуляцію гіпертрофії та може збільшити затримку рідини у ваших м’язах, завдяки чому ви будете виглядати «повнішими» та трохи більш накачаними.

Сироватковий білок

Протеїнові порошки можуть бути чудовим джерелом додаткового білка, який організм може легко засвоїти.Сироватковий білоквиготовляється з молока і містить незамінні амінокислоти, необхідні організму для росту та відновлення.

Гейнери

Гейнери - це добавки, які містять вуглеводи, білки та здорові жири. Вони можуть бути цінним інструментом, якщо ви хочете швидко додати більше маси або вам важко споживати достатню кількість калорій для підтримки росту м’язів.

Наберіться терпіння

Важливо розуміти, що досягнення ваших цілей, будь то набір м’язів, втрата ваги чи зменшення жиру, потребує часу та багато зусиль. Прогрес і результати не виникають миттєво. Головне — залишатися послідовним і зосереджуватися на основі фітнесу — фізичних вправах і правильному харчуванні.

Подумайте про допомогу особистого тренера та дієтолога

Персональний тренер має багаторічний досвід роботи з бодібілдингом і фітнесом і може допомогти вам досягти ваших цілей у формі. Вони можуть надати вам індивідуальні вправи та програми бодібілдингу. Вони також можуть зробити вас відповідальними та допомогти досягти ваших цілей.

легке тренування в тренажерному залі

Нижня лінія

Наростити м’язи та набрати вагу на хардгейнері може бути складно, але це не неможливо. Ви можете набрати вагу та пристойну м’язову масу за допомогою комплексного плану тренувань, правильного харчування, послідовності та терпіння.

Добавки для бодібілдингу також можуть сприяти росту м’язів, але їх слід використовувати на додаток до правильної дієти та програми вправ і приймати під керівництвом медичного працівника або персонального тренера. Пам’ятайте, прогрес потребує часу та зусиль, але ви можете досягти своїх цілей за допомогою правильного підходу.

Література →

1. Битомський Дж. Р. (2018). Заправка для продуктивності. Спортивне здоров’я, 10(1), 47–53.https://doi.org/10.1177/1941738117743913
2. Ламберт К. П., Френк Л. Л. та Еванс В. Дж. (2004). Макроелементи для бодібілдингу. Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія), 34(5), 317–327.https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
3. Болончук В. В., Сідерс В. А., Ліккен Г. І. та Лукаскі Г. К. (2000). Асоціація домінантного соматотипу чоловіків із структурою тіла, функцією під час фізичних вправ та оцінкою харчування. Американський журнал біології людини: офіційний журнал Ради біології людини, 12(2), 167–180.https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:23.0.CO;2-3
4. Кремер В. Дж. і Ратамесс Н. А. (2005). Гормональні реакції та адаптація до фізичних вправ і тренувань. Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія), 35(4), 339–361.https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
5. Паолі, А., Джентіл, П., Моро, Т., Марколін, Г., Б’янко, А. (2017). Тренування з опірністю з односуглобовими чи багатосуглобовими вправами з рівним загальним об’ємом навантаження: вплив на склад тіла, кардіореспіраторну підготовленість і м’язову силу. Frontiers in physiology, 8, 1105.https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105