Білок є макроелементом, а це означає, що наш організм потребує його у великій кількості. У цій статті ми розглянемо, скільки білка ви повинні споживати в день.

Що таке білок?

Білок є будівельним матеріалом організму. Вони використовуються для створення м’язів, сухожиль, шкіри, синтезу гормонів, нейромедіаторів і багатьох інших основних функцій організму.

Білок складається з двадцяти різних амінокислот.Дев'ять з цих амінокислот є незамінними, що означає, що ваш організм не може їх виробляти. У результаті вони повинні надходити з їжі.

Якість білка визначається складом незамінних амінокислот, його засвоюваністю та біодоступністю: DIAA (засвоювана незамінна амінокислота).

Білки тваринного походження, як правило, мають вищу якість, ніж білки рослинного походження.

Скільки протеїну потрібно мені як активній людині?

Активній людині потрібно більше білка, ніж сидячому.

Дослідження показали, що більш високе споживання білка може допомогти вам набрати м’язову масу та збільшити силу, якщо випрацювати відповідно.

Крім того, більш високе споживання білка, коли ви намагаєтеся схуднути, може допомогти зберегти вашу м’язову масу, коли ви відчуваєте дефіцит калорій.

округлий приклад

Дослідження прийшли з різними цифрами щодонайбільш оптимальне споживання білка для активної людиниі воно має тенденцію змінюватисявід 0,7 грама до 1 грама на фунт ваги тіла (1,5 грама до 2,2 грама на кілограм).

приклади:

• Середній активний чоловік:
  • Вага: 198 фунтів (90 кг)
  • Споживання білка: (139-198) грамів білка на день

• Середній активний чоловік:
  • Вага: 171 фунт (78 кг)
  • Споживання білка: (120-171) грамів білка на день

Скільки білка мені потрібно, як людині, яка веде сидячий спосіб життя?

Людям, які не займаються спортом, не потрібно так багато білка, як тим, хто регулярно тренується.

Вони повинні прагнути до 0,4 грамів до 0,6 грамів на фунт ваги тіла (0,9 грамів до 1,3 грамів на кілограм).

приклади:

• Середній сидячий чоловік:
  • Вага: 198 фунтів (90 кг)
  • Споживання білка: (79-119) грамів білка на день

• Середній сидячий чоловік:
  • Вага: 171 фунт (78 кг)
  • Споживання білка: (68-103) грамів білка на день

Чи потрібен протеїновий порошок?

Незалежно від того, чи хочете ви наростити м’язи, бути здоровими чи схуднути, рекомендується споживати цільні продукти замість порошків або оброблених харчових продуктів.

Протеїновий порошок не потрібен, але його може бути корисно вживати як перекус після тренування.

Чи можна споживати занадто багато білка?

Якщо вашому організму не потрібен додатковий білок, він перетворить його на глюкозу (глюконеогенез), яка потім поміститься у ваші запаси глікогену. Однак, якщо ваші запаси глікогену вже заповнені, цей надлишок буде перетворено та збережено у вигляді жиру.

Харчування відіграє важливу роль у досягненні ваших цілей щодо здоров’я та фізичної форми.

як отримати цей v-конус

Тому важливо налаштуватися на успіх і мати вдома варіанти здорової їжі, а все починається з продуктового магазину.

Ось 4 ефективні поради щодо здорової покупки продуктів:

1. Їжте перед тим, як піти в магазин

Ніколи не йдіть в продуктовий магазин голодним.

Ваше тіло буде жадати нездорової їжі, і у вас виникне спокуса купити більше їжі, ніж вам потрібно.

Більше інформації про те, як запобігти тязі до шкідливої ​​їжі.

набір ваги для худих хлопців

2. Ваш кошик відображає вашу тарілку

Ваш список покупок має відображати їжу, яку ви хочете мати на своїй тарілці. Тож прагніть до:

• 1/2 фруктів і овочів
• 1/4 бобових і зернових продуктів
• 1/4 білка (яйця, м'ясо, риба...)

Більше інформації про те, які здорові продукти повинні бути на вашій тарілці

3. Плануйте своє харчування заздалегідь

Плануйте кілька прийомів їжі заздалегідь і використовуйте їх для створення списку покупок.

Це допоможе вам купувати свіжі продукти та уникнути харчових відходів.

Якщо ви шукаєте план харчування, ознайомтеся з цим:

• План харчування жінки
• Чоловічий план харчування

4. Продажі можуть бути благословенням і прокляттям

Розпродажі цілісних продуктів фантастичні, якщо ви їсте те, що купуєте.

Ви можете купити м’ясо/рибу або заморожені овочі, які є у продажу, і зберігати їх у морозильній камері.

Більше інформації про те, як залишатися здоровим у продуктовому магазині.

Ось план для жінок, який допоможе вам виробити здорові звички:

А для чоловіків:

Підсумовуючи

• Білок складається з двадцяти амінокислот.
• Є дев'ять незамінних амінокислот, які повинні надходити з їжею.
• Якість білка вказує DIAA (засвоювана незамінна амінокислота).
• Активна людина повинна прагнути до 0,7-1 грама на фунт ваги тіла (1,5-2,2 грама на кілограм),
• Сидяча людина повинна прагнути до 0,4-0,6 грама на фунт ваги тіла (0,9-1,3 грама на кілограм).
• Протеїнові порошки не потрібні, але вони мають деякі переваги.
• Білок може перетворюватися на глюкозу або жир.

Література →

• Роберт Р. Вулф, автор-кореспондент Шейн М. Рутерфурд, Іл-Янг Кім і Пол Дж. Моган. «Якість білка, визначена за шкалою перетравлюваних незамінних амінокислот: оцінка факторів, що лежать в основі розрахунку»
• Labdoor. «Якість білка – 4 найважливіші показники»
• Департамент біологічних наук, Біркбек. «Двадцять амінокислот»