Отже, ви завершили тренування. Було приємно рухатись. Ви виконали підходи та повторення. Ви поїли після тренування. Ви трохи розслабилися, а потім прийняли душ. Але щось було дивне.

Вас турбує, чому ви не відчуваєте «горіння» у м’язах під час виконання вправ. Це змушує вас задуматися, чи ефективне ваше тренування чи ні.

вправи Арнольда для грудей

У вашій голові виникали запитання: «Може, я робив недостатньо, щоб відчути «горіння»? Що, якщо час, який я витрачаю, марний? Чи зростуть мої м'язи? Чи втрачу я жир?

У цій статті буде обговорено все, що вам потрібно дізнатися про печіння, яке ви відчуваєте під час тренувань, і про те, як ви можете застосувати цю інформацію до свого тренування.

Що таке «Опік»?

Відчуття опіку виникає внаслідок вироблення молочної кислоти.

Під час виконання вправ ваші м’язи скорочуються концентрично (скорочуються), ексцентрично (подовжуються) і іноді ізометрично. Цей процес використовує більшу частину вашої енергії, і тіло вважає за краще виробляти більшу частину палива за допомогою кисню.

Коли ви тренуєтеся, ви починаєте дихати швидше й дрібніше, намагаючись забезпечити м’язи більшою кількістю кисню. На жаль, цей процес відбувається повільніше, ніж ваш попит на швидку енергію.

Тож ваші м’язи намагатимуться генерувати паливо, використовуючи натомість глюкозу. Коли в організмі менше кисню, утворюється речовина, відома як лактат, яка розщеплює більше глюкози, дозволяючи продовжувати виробництво енергії.

Оскільки ваша потреба в кисні продовжує зростати, ваше тіло виробляє більше молочної кислоти, створюючи більш кисле середовище. Підвищення кислотності в м’язовій тканині викликає печіння, яке ви відчуваєте під час тренування.

Чому ви не відчуваєте «горіння» під час тренування?

Це просто означає, що ви тренуєтеся не з тією інтенсивністю, при якій ваші м’язи не отримують кисню.

Якщо ви хочете відчути опік, вам потрібно збільшити вироблення молочної кислоти. Ви можете зробити це, напружуючи м’язи, збільшуючи обсяг або інтенсивність вправи.

Ви можете набрати кількість повторень, збільшити темп або додати більше ваги до вправи, якщо хочете погонитисьефект опіку.

Чи шкідлива молочна кислота для м'язів?

Точно ні.

Всупереч поширеній думці, накопичення молочної кислоти не є причиною відстроченого болю в м’язах (DOMS). Насправді 75% молочної кислоти перетворюється назад на глюкозу, забезпечуючи вашим м’язам більше палива для функціонування.

Опік, який ви відчуваєте, насправді є хорошим типом дискомфорту. Це може спрацювати як сигнал, що ваші м’язи достатньо напружені.

його сезон зрізання

Ви можете використовувати це відчуття як точку відліку, щоб знати, що ваші м’язи наближаються до відмови, що є чудовим стимулом для росту м’язів, особливо для новачків.

Ось план для жінок, який змусить вас відчути горіння:

А для чоловіків:

Чи потрібне «спалення»?

Швидка відповідь НІ.

Погоня за опіком тільки створить більше молочної кислоти в організмі. Таким чином, тренування для отримання певного відчуття печіння не призведе автоматично до кращого росту м’язів, втрати жиру або збільшення сили.

простий графік тренувань для початківців

Вам не потрібно постійно тренуватися до відмови, щоб досягти якісних результатів у тренажерному залі. Дослідження показують, що правильна періодизація є ключем до досягнення кращої статури або фізичної сили. Правильна кількістьобсяг, частота та відпочинокце те, що потрібно вашим м’язам, щоб відобразити вашу важку роботу в тренажерному залі.

Іноді ви не відчуєте такого ж ефекту опіку під час своїх вправ, і це цілком нормально, оскільки багато факторів, таких як кислотність крові, гормони та інші змінні, можуть впливати на цей процес. Крім того, цей ефект опіку не має нічого спільного з мікротравмами, які ви завдаєте своїм м’язам для досягнення зростання.

Бонусна порада

Незалежно від вашої програми тренувань, усе зводиться до оптимізації вашої рутини та максимізації ваших здобутків.

Суть полягає в тому, що ви хочете тренуватися таким чином, щоб ваше тіло відновлювалося швидше та краще.

Залежно від ваших уподобань, ви можетепіднімати важче або легшеякщо у вас є стабільний режим, який відображає баланс між тренуванням і відновленням.

Лише на цьому етапі відновлення ви побачите значні покращення у своїй статурі, фізичній силі та м’язовій витривалості, оскільки ви постійно тренуєтесь.

Література →

1. Шване Дж. та ін. (2016). Чи пов’язана молочна кислота з відстроченим болем у м’язах?. Лікар спортивної медицини. 11(3), 124-131.https://doi.org/10.1080/00913847.1983.11708485
2. Рот, С. (2006). Чому молочна кислота накопичується в м’язах? І чому це викликає біль? Scientific Americanhttps://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/
3. Керролл К. та ін. (2019). Адаптація скелетних м’язових волокон після силового тренування з використанням максимуму повторення та відносної інтенсивності. Спорт (Базель, Швейцарія), 7(7), 169.https://doi.org/10.3390/sports7070169
4. Нобрега С. Р. та ін. (2018). Вплив тренування з опором на м’язову відмову проти вольового переривання при високій та низькій інтенсивності на м’язову масу та силу. Журнал дослідження сили та кондиціонування, 32 (1), 162–169.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001787