Ефект Afterburn

Ви напевно чули проHIIT, також відомий як високоінтенсивний інтервальний тренінг, метод, яким користуються багато людейшвидко схуднути. Доведено, що HIIT спалює більше калорій за удвічі менший час, ніж традиційні кардіотренування.

Це безумовно ефективно, але більшість людей не знають, що деякі з цих калорій насправді спалюються після тренування! Ця стаття навчить вас, як ви можете продовжувати відчувати печіння навіть після завершення тренування!

Що таке HIIT?

HIIT в основному пояснюється в назві, йоговисокоінтенсивні тренування з інтервалами роботи та відпочинку. Це можна використовувати як у кардіотренуваннях, так і в силових тренуваннях, наприклад, 30 секунд спринту з 60 секундами ходьби/бігу, або Табата у стилі HIIT з 20 секундами вправ і 10 секундами відпочинку. Повна табата триває приблизно 4 хвилини, 8 раундів з цього інтервалу 20/10, який зазвичай поділяють на 4 різні вправи.

HIIT зазвичай є типом анаеробних вправ порівняно з традиційними кардіотренуваннями, які зазвичай є аеробними.Аеробний метаболізмвикористовує кисень, щоб перетворити паливо для зберігання їжі (вуглеводи та жири) в енергію, яку тіло використовує під час тренувань.

чи хороші машини для приведення стегон

Коли фізичні вправи стають інтенсивними, постачання вашого тіла киснем не встигає за потребою ваших тканин, тому воно перемикається переважно наанаеробний метаболізм, якому не потрібен кисень для створення тієї самої енергії.

Недоліком анаеробного метаболізму є те, щомолочна кислотавиробляється, тому вправа зазвичай не триває довго, перш ніж він накопичується, і ви змушені відпочити, поки він очищається від тканин.

Ефект після опіку - EPOC (вправа після споживання кисню)

Коли вчені виміряли калорії, спалені під час високоінтенсивних тренувань, вони помітили щось дивне. Багато додаткових калорій спалено під час анаеробних тренуваньпісля тренування та на коротких перервах у перервах. Чим довшим та інтенсивнішим було тренування, тим довше тривав ефект «після опіку» після завершення тренування.

Ключ до того, чому це відбуваєтьсявитрати енергії, що є химерним способом сказати theвартість обміну палива, наприклад вуглеводів або жиру, на енергію. Аеробний метаболізм використовує кисень як валюту для цього обміну. Однак анаеробні речовини не можуть використовувати кисень і накопичують«кисневий борг».

Оскільки анаеробна спалює набагато більше калорій і загалом спричиняє більше молекулярного пошкодження, ця енергія також коштує дорожче. Анаеробний метаболізм, по суті, забирає енергію, яка вам потрібна в цей момент, а потім оплачує її пізніше з відсотками.

Це називаєтьсяEPOC: фізичні навантаження після споживання кисню. Як уже згадувалося, анаеробне загалом завдає більше шкоди та спалює багато енергії, тому для нього потрібен aнабагато більше часу на відновлення та ремонт. Весь час, поки ви відновлюєтеся, ваш метаболізм спонукає спалювати більше палива, щоб «погасити» цей борг.

план домашніх тренувань для жінок-початківців

Оскільки він використовує кисень, це аеробний метаболізм, який має тенденцію спалювати жир як основне паливо, порівняно з анаеробним, який використовує вуглеводи. Аеробні заняття можуть спалювати вуглеводи, але під час відновлення організм зосереджується на поповненні тих вуглеводів і короткострокових запасів енергії, які були використані під час тренування, томужир є основним джерелом спалюваного палива.

Найкраща річ? Ці ефекти «після опіку» можуть тривати будь-де16-38 годин.

Ось тренування HIIT, яке ви повинні спробувати:

Підсумовуючи

Якщо ви хочете щось, що спалахуєбільше калорій за половину часуобидвау спортзалі та поза ним, спробуйте HIIT.

Ось що ми розглянули в цій статті:

• HIIT – це високоінтенсивне інтервальне тренування.

• HIIT – це тип анаеробних вправ, порівняно з традиційними кардіотренуваннями, які є аеробними.

• Аеробний метаболізм використовує кисень для обміну палива на енергію.

• Анаеробний не використовує кисень, що робить енергію «дорожчою» та створює «кисневий борг».

• Цей борг погашається за рахунок споживання кисню після фізичних вправ (EPOC), який спалює жир під час відновлення, а вуглеводи поповнюють короткочасні запаси енергії.

Література →

• Фітнес, Майкл Вуд. «Інтервальні високоінтенсивні тренування спалюють більше калорій за удвічі менший час, ніж традиційні кардіо вправи».
• Шенке, Марк Д., Річард П. Мікат і Джеффрі М. Макбрайд. «Вплив гострого періоду фізичного навантаження на надмірне споживання кисню після тренування: наслідки для управління масою тіла». Європейський журнал прикладної фізіології 86.5 (2002): 411-417.
• Бахр, Роальд і Оле М. Сейерстед. «Вплив інтенсивності вправ на надмірне споживання O 2 після тренування». Метаболізм 40.8 (1991): 836-841.