Є багато варіантів тренувань для чоловіків. Настільки, насправді, це може стати досить заплутаним, намагаючись вирішити, якого типу тренувань вам слід дотримуватися. Щоб зробити процес максимально зручним для користувача, у цій статті ви знайдете короткий перелік найпоширеніших планів тренувань для чоловіків. Я наведу плюси та мінуси кожного, щоб допомогти вам вирішити, що найкраще для вас.

Тренування всього тіла

Тренування всього тіла передбачає роботу всього тіла під час кожного тренування. Залежно від того, скільки разів ви хочете тренувати свої м’язи щотижня, ви будете робити два або три тренування на тиждень. Хоча кожне тренування триватиме трохи довше, ніж роздільна програма, вам не доведеться тренуватися стільки разів на тиждень.

Тренування всього тіла є хорошою відправною точкою для новачків. Їм буде корисно лише одна або щонайбільше дві вправи на тиждень. Це означає, що новачки можуть виконувати тренування всього тіла з 12-14 вправ з 3 підходами по 10-12 повторень. Ви зможете виконати це приблизно за 75 хвилин.

Коли ви переходите від початкового рівня до середнього, ви додаватимете більше вправ. Це може зробити тренування всього тіла занадто довгим. Якщо він розтягнеться понад 90 хвилин, почнеться серйозна втома від тренувань.

Тренування всього тіла також дають вам багато часу для відновлення між тренуваннями. Рутинні тренування один за одним можуть бути дуже виснажливими, навіть якщо ви щодня тренуєте різні м’язи.

що таке міо респ

Плюси тренувань для всього тіла:

• Ефективніший час.
• Підходить дляновачки.
• Менший шанс втоми на тренуванні.
• Менше днів тренувань на тиждень.

Мінуси тренувань для всього тіла:

• Тренування можуть стати занадто довгими, коли ви починаєте додавати вправи.
• Через 90 хвилин може виникнути втома від тренувань.

Верхня частина тіла/нижня частина тіла

Верхня/нижня частина тіла ділить тіло навпіл. У перший день ви тренуєте м’язи верхньої частини тіла. Це стосується наступних частин тіла:

• нагрудні
• Найширша спина
• Трапеція
• Випрямляч хребта
• Дельтоподібні м'язи
• Трицепс
• біцепс
• черевний прес

На другий день ви тренуєте нижню частину тіла. У цьому занятті будуть працювати такі м’язи:

• Квадрицепс
• Сідничні м’язи
• підколінні сухожилля
• Телята

Ми відразу бачимо, що між верхньою та нижньою частинами тіла є значна різниця. Це означає, що ваше тренування першого дня буде набагато довшим, ніж другого дня. Щоб збалансувати тайм-аут, ви можете додати м’яз верхньої частини тіла до тренування нижньої частини тіла. Найчастіше вибирають дельти, біцепси або трицепси.

Цей тип спліт є природним прогресом після тренування всього тіла після того, як ви тренувалися приблизно шість місяців. Однак ви знову зіткнетеся з проблемою виконання занадто великої кількості вправ, щоб опрацювати все тіло, коли будете прогресувати у тренуванні.

Щоб опрацювати кожен м’яз верхньої частини тіла, вам доведеться обмежитися однією або двома вправами на частину тіла. Ефективною стратегією для цього типу тренувань є вибір складних рухів, які рухають більше ніж один суглоб і разом працюють декілька груп м’язів.

Ви тренуєтеся чотири дні на тиждень, опрацьовуючи кожну групу м’язів двічі. Найпоширеніший тижневий розклад такий:

понеділок	вівторок	Середа	четвер	П'ятниця	Субота	неділя
Верхній	Нижній	Відпочинок	Верхній	Нижній	Відпочинок	Відпочинок

Верхня частина тіла/нижня частина тіла Плюси:

• Дозволяє зосередитися на одній половині тіла одночасно.
• Ідеально підходить для тренування кожної частини тіла двічі на тиждень і 3 дні відпочинку на тиждень.

Мінуси верхньої частини/нижньої частини тіла:

• Можна виконувати лише одну або дві вправи на частину тіла.
• Тренування верхньої частини тіла триватимуть довше, якщо ви не додасте м’яз верхньої частини тіла до тренування нижньої частини тіла

Частини тіла

Розбивка частин тіла передбачає поділ тіла на три або чотири частини та тренування лише двох або трьох частин тіла на день. Ось як виглядає типовий триденний розподіл частин тіла:

День перший:

• груди
• Трицепс

День другий:

план тренувань з гімнастики для чоловіків

• Назад
• біцепс

День третій:

• ноги
• Дельтоподібні м'язи

Цей тип тренувального спліт дозволяє вам більше спеціалізуватися на кожній частині тіла. Замість однієї-двох вправ тепер ви можете виконувати три-чотири вправи на одну частину тіла. Оскільки ви працюєте лише з кількома частинами тіла, ваші тренування можна завершити протягом 60 хвилин.

Тренування лише двох частин тіла за тренування також дозволяє інтенсивніше тренувати кожен м’яз. Коли ви виконуєте три чи більше вправ під час тренування, рівень вашої втоми буде досить високим до того часу, коли ви досягнете трьох вправ і навіть пізніше. В результаті ви не зможете тренуватися так інтенсивно, як на першій і другій вправах.

Зазвичай ви тренуєте кожну групу м’язів двічі на тиждень на розділення частин тіла. Ось як виглядає типовий розкол:

понеділок	вівторок	Середа	четвер	П'ятниця	Субота	неділя
Груди/трицепси	Спина/біцепс	Ноги/Дельтовидні м’язи	Відпочинок	Груди/трицепси	Спина/біцепс	Ноги/Дельтовидні м’язи

Як бачите, цей розподіл тренувань дає вам лише один вихідний день на тиждень. Це досить важка прихильність до тренажерного залу, і вона може бути непрактичною для зайнятих людей.

Плюси розділення частин тіла:

• Тренуйте лише дві частини тіла за одне заняття.
• Забезпечує більшу інтенсивність кожної частини тіла.
• Може виконувати кілька вправ на одну частину тіла.

Недоліки розрізів частин тіла:

• Допускається лише один вихідний на тиждень.

Ось план тренувань, який ви повинні перевірити:

Поштовх/Тяга/Ноги

Push/Pull/Legs — це триденний спліт. В один день ви тренуєте ноги. Інші два дні розділіть верхню частину тіла на поштовхові та тягові вправи. Поштовхові м’язи верхньої частини тіла:

• груди
• Трицепс
• Дельтоподібні м'язи

М’язи, що тягнуть верхню частину тіла, це:

Силова програма на 5 днів

• Назад
• Трапеція
• біцепс

Ось як виглядає шпагат поштовх/тяга/ноги:

понеділок	вівторок	Середа	четвер	П'ятниця	Субота	неділя
Поштовх	Потягнути	ноги	Відпочинок	Поштовх	Потягнути	ноги

Тренування поштовх/тяга/ноги популярні серед пауерліфтерів, оскільки вони дозволяють їм зосередитися на одному з трьох великих підйомів кожного дня тренування:

• Жим лежачи в день жиму
• Станова тяга в день тяги.
• Присідайте в день ніг.

Тренування поштовху/тяги/ног зазвичай складаються з комплексних вправ із додаванням кількох допоміжних вправ. Щоб досягтиідеальна частота тренуваньопрацьовуючи кожну групу м’язів двічі на тиждень, вам доведеться тренуватися шість днів на тиждень. Це дасть вам лише один день поза спортзалом щотижня.

Перевага тренування поштовх-тяга полягає в тому, що немає випадкового тренування частини тіла. Оскільки в день поштовху ви працюєте лише з поштовховими м’язами, немає можливості використовувати тяговий м’яз як допоміжний рух. Те ж саме у ваш день тяги. У результаті ваші м’язи можуть більш повно відновлюватися між призначеними днями тренувань.

Плюси для поштовху/тяги/ног:

• Жодного випадкового тренування частини тіла в день відпочинку.
• Дозволяє будувати свої тренування навколо жиму лежачи, станової тяги або присідань.

Поштовх/Тяга/Ноги Мінуси:

• Дає лише один день відпочинку на тиждень.

Резюме

Тепер у вас є зручний огляд найпоширеніших планів тренувань для чоловіків. Проаналізуйте плюси та мінуси відповідно до ваших навчальних цілей та обставин, щоб вирішити, що вам найкраще підійде.

Я також рекомендую випробувати кілька різних планів, щоб дізнатися, який найкраще підходить. Пробуйте кожен план протягом шести тижнів і ведіть щоденник тренувань, щоб знати, як ви себе почуваєте після тренувань, яких досягнутих результатів і як це вписується у ваш розклад.

Література →

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. Скільки разів на тиждень слід тренувати м’яз, щоб максимізувати м’язову гіпертрофію? Систематичний огляд і мета-аналіз досліджень, що вивчають вплив частоти тренувань з опором. J Sports Sci. Червень 2019;37(11):1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018, 17 грудня. PMID: 30558493.
2. Gottschall JS, Davis JJ, Hastings B, Porter HJ. Час та інтенсивність вправ: скільки це забагато? Int J Sports Physiol Perform. 28 лютого 2020 р.; 15 (6): 808-815. doi: 10.1123/ijspp.2019-0208. PMID: 32365286.