Ви щойно придбали абонемент у спортзал, але не знаєте, з чого почати. Не хвилюйтеся, ми всі з чогось починаємо! Якщо у вас немає особистого тренера, почати займатися може бути складно. Після цього готовийпосібник із тренувань для початківців, у вас буде достатньо розуміння, щоб почати!

Перш ніж взятися за штангу, вам потрібно знати дещопринципи навчання.

Незалежно від того, чи хочете ви статифітнес-модельабо «тонізуйте» своє тіло, ви повинні застосовувати ті самі принципи тренувань.

Ми повинні дати вамрутинний посібник із тренувань для початківців, тому ви можетешвидко почніть займатися підняттям ваги.

Як ростуть м'язи? Пояснення гіпертрофії та прогресуючого перевантаження

Після завершення тренування ваше тіло відновлює або замінює пошкоджені м’язові волокна більш товстими м’язовими волокнами.

Щоб він був коротким, ви повинні змусити свої м’язи адаптуватися, створивши напругу, відмінну від попередньої, до якої ваше тіло вже адаптувалося. Це прогресуюче перевантаження.

Зростання м’язів відбувається під час відпочинку

Спочатку потрібно це зрозумітиріст м'язів відбувається під час відпочинку після тренування.

Тому важливо правильно спати та їсти вуглеводи та білки післятренування з обтяженнямищоб ваші м’язи зросли та відновилися.

Дізнайтеся, що потрібно їсти до і після тренування.

Уникайте накладень: не тренуйте одну і ту ж групу м’язів 2 дні поспіль

Як було сказано вище, вашм'язам потрібен відпочинок, щоб рости і відновлюватися.

Настійно рекомендується відпочити 48 годин, перш ніж ви зможете знову тренувати групу м’язів.

Приходьте в спортзал із планом тренувань

Незалежно від того, чи ви жінка, яка прагне доокруглий прикладабо чоловік, який хочебільшу грудну клітку, вам доведетьсяприходити в спортзал з aплан тренувань.

Ви тут, щоб отриматикраще тіло, і вам доведеться працювати для цього.

Ціль без плану - це лише бажання.

Домашні вправи для жінок

3 ключові принципи ваших силових тренувань

Перш ніж перейти до теми, є кілька термінів, які ви часто чуєте:

Частота: як часто ви тренуєте групу м'язів? Якщо ви природжений ліфтер, ми настійно рекомендуємо вам тренувати групу м’язів частіше одного разу на тиждень. Не забудьте дати м’язам відновитися 48 годин між кожним заняттям.

Інтенсивність: яку вагу ви піднімаєте? Ви повинні навантажувати м’язи достатньо, щоб вони зросли:прогресуюче перевантаження. Аналогія, яка часто використовується для цього поняття; ви можете зробити 100 повторень згинання на біцепс з олівцем, але зростання м’язів не відбудеться. Це просто тому, що вага недостатньо велика, щоб пошкодити м’язові волокна. (Ми часто неправильно використовуємо термін «інтенсивність», щоб описати коротке та інтенсивне тренування)

Обсяг: скільки роботи ви виконуєте? Обсяг тренування часто описують якІнтенсивність (Вага) x Повторення. Це хороше число, яке допоможе вам відстежувати свій прогрес за допомогою певної вправи.

Якщо ви досягаєте плато, ці змінні можна скоригувати, щоб допомогти вам його подолати.

Середній об’єм тренування з вагою

Дослідження показали, що природний спортсмен повинен тренувати групу м’язів із 30-70 повтореннями з помірною/важкою вагою до 3 разів на тиждень, щоб досягти росту м’язів.

Правильно, якщо ваш розклад дозволяє це, ви повинні прагнути тренувати групу м’язів частіше одного разу на тиждень.

Отже, якщо ви новачок, ви повинні прагнути до 30 повторень для кожної групи м’язів, а якщо ви більш просунуті, ближче до 70 повторень.

Майте на увазі, що ці повторення не з вашої розминки.

Складні рухи для кращих результатів

Складні вправи: це рухи з кількома суглобами, які використовують більше однієї групи м’язів для виконання повторення.

Комплексні вправи популярні, тому що вони допомагаютьзбільшуйте свою силу, одночасно збільшуючи м’язи:

• Присідання
• Жим лежачи
• Підтягування

Ізолюючі вправи. З іншого боку, ізолюючі вправи роблять наголос на одній групі м’язів.

Їх часто використовують прикінець тренування для корекції м'язового дисбалансу:

• Кабельні мухи
• Бічні підняття
• Розгинання ніг

Комплексні вправи дуже виснажують, але дозволяють вам стати сильнішими та отримати більше результатів.

Тому ми настійно рекомендуємо вам починати з комплексних вправ і закінчувати ізолюючими вправами.

Розігрійте м'язи

Колипочатківець відвідує тренажерний зал, він часто починає тренування з холодними м'язами.

Однак цедуже важливо розігрітисяперед початком тренування.

Вам допоможе розминказбільшити приплив крові до м'язіві що важливіше, це допоможе вамзапобігти травмам.

Тому, наприклад, якщо ви виконуєте жим лежачи, вам доведеться розігрітися3-4 підходи без обтяження або з легкими обтяженнями, щоб бути готовим до підйому.

Наберіть хорошу форму, перш ніж додавати додаткові ваги

Незалежно від того, чи є випочатківець або просунутий у фітнесі, один основний принцип, який ви повинні пам’ятати; Ви повинні завжди виконувати кожен рух з aхороша форма.

У тренажерному залі ви побачите, як багато людей додають у вазі, але виконують вправи в поганій формі.

Не дозволяйте своєму его випередити вас, це вам не допоможедосягти своїх фітнес-цілей, і це може призвести до серйозних травм.

Кількість вправ на групу м'язів

Кількість вправ на групу м’язів залежить від кількості підходів і повторень для кожної вправи.

Якщо ви намагаєтеся досягти правильної симетрії та пропорції, ми рекомендуємо вам робити 3-4 вправи на групу м’язів.

Кількість підходів на вправу

Кількість підходів залежить від кількості вправ, які ви виконуєте під час тренування, і від вашого ставлення до цього.

3-4 підходи на вправу – хороша цифра, щоб отримати таке підтягнуте тіло!

Ось план жіночих тренувань для початківців:

А для чоловіків:

Діапазон повторень для росту та чіткості м’язів

Існує різниця в роботі з різним діапазоном повторень:

Сила - низький діапазон повторень (4-6 повторень)

Виконаннянизькі повторення з великою вагою в основному зосереджені на отриманні більшої сили.

Більше сили допоможе вам досягти кращих результатів,які сприяють набору м’язової маси.

Цей діапазон повторень часто використовують атлети, які знаходяться в aперіод наповнення.

Гіпертрофія - середній діапазон повторень (8-12 повторень і 12-15 для ніг)

Якщо ви хочете«тонізувати» своє тілоабостати більшим, це діапазон повторень, до якого ви повинні прагнути.

Повільні та контрольовані повторення з помірними вагами (75% від максимальної кількості повторень) є ключем до досягнення найкращих результатів.

Витривалість - високий діапазон повторень (12-15+ повторень)

Виконання вправ свисока кількість повтореньможе бути дуже важко, навіть якщо вага дуже мала.

Люди схильні думати, що так і будедопоможе вам «прийти в тонус» і збільшити м’язи, що не обов’язково відповідає дійсності.

Для того, щоб зробити свійростуть м'язи, ви повинні наблизитися до відмови, чого набагато важче досягти з цим діапазоном повторень замість 8-12 повторень, наведених вище.

Високий діапазон повторень більше підходить для людей, які потребуютьм'язова витривалість, напр. марафонець, триатлоніст тощо.

Усі діапазони повторень ведуть до росту м’язів

Ви повинні наблизитися до провалу, якщо хочетегіпертрофія (змушує ваші м'язи рости).

Це те, що роблять усі діапазони повторень, але всі вони мають плюси та мінуси.

Тому ми настійно рекомендуємо вам змішувати їх, щоб отримати найкращі результати.

Час відпочинку між кожним сетом і вправою

Ваше тіло потребує відпочинку після кожного підходу, щоб ваші м’язи відновилися. Оптимальний час відпочинку між підходами залежить від того, як ви тренуєтесь:

• Сила (4-6 повторень): 2-5 хвилин
• Гіпертрофія (8-12 повторень): 1-2 хвилини
• Витривалість (12-15+ повторень): 30-45 секунд

Длятренування для початківцівми будемо прагнути1-2 хвилини між кожним сетомі2-3 хвилини після кожної вправи.

Зосередьтеся на коротких і інтенсивних тренуваннях

Ви ніколи не повинні дозволяти своїм м'язам охолоджуватися через тривалий час відпочинку. Важливо завжди підтримувати певну інтенсивність під час тренування, томуви можете залишатися зосередженим і нарощувати м’язи.

'Менше значить більше'.Я наполегливо рекомендую вам зберегти свійтренування короткі;від 45 хвилин до 1 години.

Це завждикраще, щоб вони були короткими та інтенсивними, ніж довгими та нудними.

Якщо у вас недостатньо енергії, тривалі тренування можуть призвести до того, що ви ввійдете в aкатаболічний стан (використання м’язової тканини як джерела енергії -> втрата м’язової маси).

На закінчення

Ось короткий підсумок того, що ми щойно дізналися:

• Зростання м’язів пов’язане з прогресуючим перевантаженням.
• Відрегулюйте частоту/інтенсивність/гучність, щоб досягти поступового перевантаження.
• Ідіть у спортзал із планом.
• Почніть із складених вправ і закінчіть ізолюючими.
• Залиште своє его за дверима та підніміть гарну форму.
• Виконайте 3-4 вправи на групу м'язів.
• Виконуйте 3-4 підходи на вправу.
• Змінюйте діапазон повторень відповідно до ваших цілей.
• Відпочинок між кожним підходом важливий.
• 2-3 хвилини відпочинку між кожною вправою.
• Нехай ваші тренування будуть короткими та інтенсивними