Кажуть, зосередьтеся на позитивних речах у житті, і все стане на свої місця. Однак тренажерний зал — одне з небагатьох місць, де увага до «негативу» може експоненціально примножити ваші результати.

всилові тренування, багато любителів фітнесу та спортсменів прагнуть кинути собі виклик і продовжувати будувати кращу та міцнішу фігуру. Щоб досягти цього, потрібні послідовні тренувальні процедури та методи для розвитку оптимального росту м’язів.

Серед різноманітних стратегій, якими клянуться досвідчені бодібілдери та які протягом багатьох років підтверджувалися науковими журналами, є концепція негативних повторень. Як би суперечливо це не звучало, але негативні повторення зрештою призводять до позитивних результатів, якщо їх ефективно включити в розпорядок вправ.

Ця стаття глибоко зануриться в науку негативних повторень і як ви можете оптимізувати свої тренування, використовуючи цю концепцію для покращення росту м’язів і набору сили.

Що таке негативні повторення?

Негативні повторення зосереджені на частині вправи, якою часто нехтують, — на ексцентричній фазі, коли м’яз подовжується, а не скорочується. Часто люди просто дозволяють імпульсу та силі тяжіння виконати цю фазу скорочення м’язів, що фактично може підірвати ваш прогрес у тренажерному залі.

Під час кожного повторення ваш м’яз проходить 3 фази м’язового скорочення.

Концентрична фаза

Концентрична фаза, або «позитивна», являє собою скорочення м’яза під час виконання вправи і вважається «підйомною» частиною руху. Ваші м’язи створюють силу, скорочуючи та розтягуючи кістки, що призводить до руху.

Наприклад, під час згинання на біцепс концентрична фаза відбувається, коли ви піднімаєте гантель до плеча.

Пікове скорочення

Пік скорочення - це момент, коли м'яз досягає максимальної напруги під час виконання вправи. Часто він короткий, але значний, оскільки саме тоді м’яз повністю задіяний і скорочений. Багато хто називає цю фазу «стиском» у силових тренуваннях.

Під час згинання біцепса пік скорочення відбувається у верхній частині руху, коли передпліччя знаходиться ближче до плеча, а біцепс повністю зігнутий.

myo rep match значення

Ексцентрична фаза

Ексцентрична фаза, також відома як «негативна» фаза, передбачає контрольоване подовження м’яза. Ця фаза відбувається, коли м’яз повертається до своєї довжини спокою після скорочення.

Це часто вважається «опускаючою» частиною руху, і її може бути складніше контролювати. Тому багато спортсменів нехтують цією частиною, дозволяючи силі тяжіння завершити рух.

Наприклад, під час згинання на біцепс відбувається ексцентрична фаза, коли ви повільно опускаєте гантель у вихідне положення.

Чому негативні повторення важливі?

Ексцентричне скорочення або негатив має вирішальне значення для формування сили та м'язів. Коли ви поступово знижуєте вагу та зберігаєте повний контроль над рухом, м’яз відчуває більшу напругу, щоб подолати вагу або опір.

Під час негативної фази вага або сила, прикладена до м’яза, перевищує миттєву силу, створювану м’язом під час позитивної фази. Ваші м’язи створюють більшу силу під час негативного повторення порівняно з іншими типами скорочень.

Крім того, негативні повторення залучають менше активації рухових одиниць і споживають менше кисню, ніж позитивні повторення при тому самому робочому навантаженні.

Поєднання вищої сили та зменшення залучення м’язових волокон під час негативного повторення викликає високе механічне навантаження на ваші м’язи, що призводить до збільшення кількості мікротравм, що зрештою призводить до більшого стимулу длязростання м'язів.

Дослідження показали, що негативні повторення активізують більшем'язові волокна 2 типуякі мають на 50% більшу здатність до росту м’язів.

Переваги негативних повторень

Підвищення стійкості м'язів

Негативна фаза скорочення м’язів призводить до більшого механічного навантаження та пошкодження м’язів, що також є основною причиною того, що у вас виникає біль у м’язах із запізнілим початком (DOMS) під час першого підйому в тренажерному залі або переходу до більшоїпротоколи підвищення кваліфікації.

Невдовзі, коли ви дотримуєтеся розпорядку тренувань, ваші м’язи набувають природної стійкості до пошкоджень, стаючи сильнішими, що робить кожне наступне тренування легшим і ефективнішим у відновленні.

тонізуюче тренування для жінок

Запобігає травмам

У сфері спортивної реабілітації тренування негативних повторень призводить до більшої стійкості м’язів до травм, особливо в нижній частині тіла. Доведено, що ексцентричні вправи для спортсменів ефективні для запобігання спортивним травмам, таким як розтягнення підколінного сухожилля.

Крім того, негативні повторення також можна використовувати для реабілітації та відновлення, якщо ви страждаєте від травми. Виконання негативних повторень із значно меншою вагою може допомогти відновити силу та м’язову масу, не перенапружуючи тканини, що відновлюються, за значно менших метаболічних потреб.

Більший приріст м'язів

Уважне виконання кожного повторення покращує вашузв'язок розум-м'язі підкреслює негативну складову ліфта.

Деякі дослідження показали, що акцентування негативних повторень під час тренувань може призвести до значно кращого росту м’язів, ніж стандартні стилі тренувань.

В одному дослідженні одна група, яка виконувала лише негативні повторення, отримала на 5% більше площі м’язових волокон, ніж та, яка виконувала лише позитивні повторення, після 19 тижнів тренувань.

Крім того, інше дослідження показало, що акцентування уваги на негативній частині підйому може призвести до принаймні на 10-13% більшої товщини рук порівняно з атлетами, які робили лише позитивні моменти.

Масивний приріст сили

Негативні повторення викликають більше мікротравм м'язів, ніж концентричні рухи. Це контрольоване пошкодження стимулює сильнішу реакцію організму на відновлення та зростання. У міру загоєння м’яз стає більшим ісильніше.

Допоможіть подолати плато

Якщо у вашому тренуванні ви досягли плато, негативні повторення можуть стати потужним інструментом для його подолання. Підштовхуючи м’язи до межі їхньої типової концентричної відмови, негативні повторення можуть кинути виклик м’язам по-новому, що призведе до відновлення прогресу шляхом покращення інтенсивності вашого тренування без обов’язкового збільшення піднятої ваги чи кількості виконаних повторень.

Як включити негативні повторення у своє тренування

Крім того, щоб не дозволяти імпульсу та бути уважним, щоб гравітація не захопила ваші повторення, ви також можете використовуватичасі негативне перевантаження, щоб оптимізувати свої тренування та використовувати переваги негативного тренування.

групи м'язів бодібілдингу

Ось план для чоловіків, який варто спробувати:

А для жінок:

Темп або негативний контроль

Темпо або негативний контроль дозволяє вам витрачати більше часу на негатив під час підйому. Ви можете зробити це, продовживши негативну частину підйому, навмисно сповільнивши свій темп, коли ви наближаєтеся до нижньої точки підйому.

Як правило, хороший негативний темп підйому становить приблизно 1-2 секунди під час позитиву та 2-4 секунди під час негативу. Пам'ятайте, що цю техніку слід виконувати повільно і контрольовано.

Ця техніка призведе до втоми м’язів при меншому навантаженні, оскільки виконання кожного повторення займає більше часу.

Прикладом тренування ексцентричного контролю є виконання негативних підтягувань, коли ви навмисно подовжуєте опускаючу частину вправи. Ця техніка дозволяє спортсменам розвивати силу верхньої частини тіла, навіть якщо вони ще недостатньо сильні, щоб виконати стандартне підтягування.

Що ще важливіше, це полегшує рухове навчання та залучення груп м’язів, які беруть участь у звичайних підтягуваннях, дозволяючи вам ефективніше контролювати вагу свого тіла, замість того, щоб намагатися виконувати послідовні концентричні підтягування з низькою якістю рухів.

Негативне перевантаження

Тренування з негативним перевантаженням або ексцентричним перевантаженням відноситься до вправ, у яких сила, створювана вашими м’язами, значно менша за вагу або опір, який вони повинні подолати, що призводить до подовження м’язів.

При негативному або ексцентричному перевантаженні вага або опір під час негативної фази часто є більшими, ніж ваші м’язи можуть витримати під час позитивної фази.

Це можливо, оскільки м’язи, як правило, набагато сильніші під час негативу і можуть витримати до 20-40% більшої ваги.

Негативне перевантаження зазвичай залежить від споттера або динамічної підтримки від стійких смуг, щоб допомогти вам безпечно тягнути вагу. Зазвичай це спостерігається у складних вправах, таких як перевантаження присідання.

З міркувань безпеки завжди використовуйте запобіжні стрижні або силові стійки, щоб підняти ліфт, коли вам потрібно підняти значну вагу.

Ви також можете виконувати негативне перевантаження, використовуючи одну руку, а інша рука допомагає іншій під час позитивного, як це видно під час перевантаження біцепса.

Нижня лінія

Використання негативних повторень у ваших тренуваннях є одним із способів максимізувати ваші досягнення в тренажерному залі. Виконання цих технік дозволить вам оптимізувати вашу техніку підйому та покращити час перебування під напругою, що призведе до збільшення м’язової сили та приросту.

У двох словах, негативні повторення дозволяють зосередитися на якості ваших рухів, а не на обсязі. Зміна темпу ваших підйомів шляхом уповільнення в нижній частині може різко вплинути на те, скільки стимулів ви прикладаєте до своїх м’язів.

v тип фіз

Література →

1. Годі С., Круазьє Дж. Л., Бері Т., Рогістер Б. та Лепринс П. (2019). Ексцентричні скорочення м'язів: ризики та переваги. Frontiers in physiology, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, B.M., Tesch, P.A., Buchanan, P., & Dudley, G.A. (1991). Вплив ексцентричних дій на адаптацію скелетних м'язів до силового тренування. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Фартінг, Дж. П., Чілібек, П. Д. (2003). Вплив ексцентричного та концентричного тренування з різними швидкостями на гіпертрофію м’язів. Європейський журнал прикладної фізіології, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2