Гіпертрофія та сила є двома основними цілями вправ, до яких прагнуть люди. Вони часто використовуються як синоніми, але це різні поняття з різними цілями.

У цій статті ми вивчимо основні відмінності між тренуваннями для гіпертрофії та силовими тренуваннями та надамо інформацію про те, як вибрати найкращий підхід до тренувань для досягнення ваших фітнес-цілей.

Що таке тренування гіпертрофії?

Тренування гіпертрофії — популярна форма вправ, спрямована на збільшення розміру та маси м’язів. Зазвичай цього досягають за допомогою інтенсивних тренувань з опором, коли навантаження від помірного до важкого піднімається для кількох підходів і повторень.

Це пошкодження запускає процес відновлення в організмі, що з часом призводить до посиленого росту м’язів. Тренування гіпертрофії може бути корисним як для естетики, так і для функціональності, оскільки більші м’язи також можуть генерувати більше сили та потужності.

Які переваги тренування Hypertrophy?

Збільшення м'язової маси

М’язова гіпертрофія стосується збільшення розміру м’язів, досягнутого за допомогою вправ з опором. Ці вправи передбачають розкладання та виклик м’язів для стимулювання росту.

Щоб відбулася гіпертрофія, м’язова тканина відновлюється, aбагата білками дієтатакож є істотним. Тренування гіпертрофії має проводитися з прогресивним перевантаженням, необхідним для максимального залучення м’язових волокон і збільшення розміру.

В якості відправної точки використовуйте помірне навантаження (від 65% до 80-85% від максимальної кількості повторень), 6-12 повторень на підхід і не менше 3 підходів на вправу. Theкількість повторівтакож можна збільшити, особливо під час ізолюючих вправ, які використовують м’язові волокна, які є більш стійкими до втоми. (наприклад, вирощування телят)

Кількість підходів різна і часто визначається тим, з якими групами м’язів ви працюєте, вашим досвідом тренувань і частотою тренувань цієї групи м’язів.

Новачкові 3-4 підходи на вправу за одне заняття більш ніж достатньо. У міру того, як ви прогресуєте та стаєте більш просунутими, ви можете поекспериментувати зі збільшенням кількості сетів до 5 або 6. Усе, що перевищує це, матиме меншу віддачу. Єдиний сценарій, коли це можна прийняти, це коли ви тренуєте цю групу м’язів лише раз на тиждень.

Одним із основних механізмів гіпертрофії є ​​механічна напруга, яка виникає, коли ми піднімаємо тяжкості або виконуємо вправи з опором, стимулюючи м’язові волокна адаптуватися та збільшуватися в розмірах.

Збільшення витрат енергії

Тренування гіпертрофії також можуть збільшити витрати енергії, оскільки великі м’язи потребують більше енергії для підтримки. Це означає, що навіть коли ви не тренуєтеся, ваше тіло буде спалювати більше калорій у спокої, що призведе до збільшення загальних витрат енергії.

Це те, на що варто звернути увагу, якщо ваша мета не тільки набрати м’язову масу, але йвтрачати жир.

Підвищення впевненості в собі

Тренування гіпертрофії також можуть призвести до підвищення впевненості в собі завдяки зміні образу тіла та кращому вигляду. Я думаю, що всі погодяться, що коли ви нарощуєте більше м’язів і зменшуєте жирові відкладення, ви можете відчувати себе впевненішезовнішній вигляд,веде до покращення почуття власної гідності та впевненості у всіх сферах вашого життя.

Що таке силові тренування?

Силові тренування – це тип фізичних вправ, які зазвичай включають тренування з опором для розвитку сили, м’язової витривалості та м’язової маси. Це можна робити за допомогою різних тренувальних технік, включаючи вправи з власною вагою, ізометрику та пліометрику, і використовує різноманітне обладнання, зокрема обважнювачі, стрічки опору та медичні м’ячі.

Силові тренування важливі для загального здоров’я та фізичної форми, оскільки м’язова маса природним чином зменшується з віком, а силові тренування можуть допомогти зберегти та збільшити м’язову масу в будь-якому віці.

Які переваги силових тренувань?

Збільшення м'язової сили

Одним із найважливіших переваг силових тренувань є, очевидно, збільшеннясила м'язів. Силове тренування передбачає роботу з сильним опором (+80% від вашого максимуму на одне повторення). У результаті люди, які займаються силовими тренуваннями, можуть очікувати збільшення загальної м’язової сили.

Збільшення щільності кісткової тканини

Силові тренування можуть збільшити мінеральну щільність кісток, що може допомогти запобігти остеопорозу та зменшити ризик переломів. Це чудовий спосіб допомогти зберегти щільність кісток у людей похилого віку та людей з остеопорозом.

Нейром'язові переваги

Силові тренування можуть допомогти покращити зв’язок між нервовою системою та м’язами, що веде до кращого контролю над рухами та кращої координації. Це також може призвести до посилення активації рухових одиниць (групи м’язових волокон, що контролюються одним руховим нейроном). Це може призвести до більшої вироблення сили та покращеного залучення м’язів.

Гіпертрофія проти силових тренувань

повтори

Однією з ключових відмінностей між тренуваннями для гіпертрофії та силових тренувань є кількість повторень, які виконуються в підході. Для гіпертрофії мета повинна складати приблизно 6-12 повторень. Для сили ви повинні націлитися на 1-6. Для того, щоб наростити м’язову масу, у вашій програмі тренувань має бути більше обсягу.

Втома

Оскільки силові тренування часто зосереджені навколо складних рухів, це створює більшу втому для нервової системи завдяки підвищеній швидкості роботи нейронів, необхідної для підйому більшої ваги.

З іншого боку, тренування для гіпертрофії передбачає підходи від середньої до високої інтенсивності з великою кількістю повторів, що може призвести до більшої втоми м’язів.

Інтенсивність

Іншою основною відмінністю між гіпертрофією та силовими тренуваннями є інтенсивність. Як згадувалося раніше, для гіпертрофії відсоток повинен бути десь між 65% - 80% вашого 1ПМ і +80% вашого 1ПМ для силових тренувань.

Припустімо, що ваше присідання 1ПМ становить 300 фунтів. Якщо вашою метою є гіпертрофія, найкращим вибором буде залишатися десь між 195 і 240 фунтами, коли ви націлюєтеся на діапазон повторень 6-12.

Ось план тренувань, який допоможе вам зосередитися як на гіпертрофії, так і на силі:

Вибір вправи

Програма силових тренувань зазвичай зосереджена на кількох складних вправах, включаючи певну періодизацію для збільшення ваги, що піднімається з часом, тоді як програми гіпертрофії можуть включати більше варіацій увибір вправи, діапазон повторень і обсяг тренування.

Періоди відпочинку

Періоди відпочинку є не настільки значущим фактором, але все ж варто враховувати. Для тренувань на гіпертрофію ви повинні залишатися в діапазоні 1-3 хвилин, для силових тренувань ви можете продовжувати 2-5 хвилин. Це тому, що ви хочете бути якомога свіжішим для великих ваг.

Це також стосується часового вікна між сеансами. Виконання інтенсивних підйомів, як правило, більш виснажливе, ніж виконання легшої роботи з більшою кількістю повторень. Особливо ті підходи з більшою кількістю повторень, які не доведені до відмови.

Отже, коли ви досягаєте +90% від 1ПМ, доцільно зробити принаймні 2 дні відпочинку перед наступним тренуванням для тієї самої групи м’язів. Виконуючи роботу з гіпертрофією та виконуючи меншу кількість повторень та інтенсивність (наприклад, 6 повторень із менш ніж 70%), ви, ймовірно, зможете тренуватися щодня або через день, залежно від типу вправи.

отримати пісну дієту

Заключні думки

Зводячи все разом, я б сказав, що головна відмінність між гіпертрофією м’язів і силовими тренуваннями полягає в загальному обсязі програми тренувань.

Оскільки метою є сила, вам потрібно робити якомога менше з високою інтенсивністю, щоб мінімізувати втому та підійти до наступного заняття якомога свіжішим.

Коли метою є ріст м’язів, потрібно виконувати якомога більше роботи та додавати окремі вправи, щоб ваші м’язи завжди були перевантажені.

Література →

• Шенфельд Б. Дж., Контрерас Б., Крігер Дж., Гргіч Дж., Делькастільо К., Бельярд Р. та Альто А. (2019). Обсяг тренування з опором посилює гіпертрофію м’язів, але не силу у тренованих чоловіків.Медицина і наука в спорті та фізичних вправах,51(1), 94–103.https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
• Радаеллі, Р., Флек, С. Дж., Лейте, Т., Лейте, Р. Д., Пінто, Р. С., Фернандес, Л., і Сімао, Р. (2015). Доза-реакція 1, 3 і 5 підходів вправ з опором на силу, локальну м’язову витривалість і гіпертрофію.Журнал дослідження сили та кондиціонування,29(5), 1349–1358.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
• Шенфельд Б. Дж., Петерсон М. Д., Огборн Д., Контрерас Б. та Сонмез Г. Т. (2015). Вплив тренувань з опором із низьким навантаженням проти високого на м’язову силу та гіпертрофію у добре тренованих чоловіків.Журнал дослідження сили та кондиціонування,29(10), 2954–2963.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
• Шенфельд, Б. Дж., Поуп, З. К., Бенік, Ф. М., Гестер, Г. М., Селлерс, Дж., Нунер, Дж. Л., Шнайтер, Дж. А., Бонд-Вільямс, К. Е., Картер, А. С., Росс, Ч. Л., Джаст, Б. Л., Хенсельманс, М. ., & Крігер, Дж. В. (2016). Більш тривалі інтерсетні періоди відпочинку підвищують м’язову силу та гіпертрофію у чоловіків, які тренуються з силою.Журнал дослідження сили та кондиціонування,30(7), 1805–1812.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272