Навчання

Тренування для чистої сили: ваш остаточний ігровий план

Не всі, хто тренується з обтяженнями, мають на меті наростити м’язи. Якщо ви більше зацікавлені в тому, щоб стати сильнішим, ніж стати великим, тоді вам потрібен інший план гри для тренувань бодібілдера разом з вами. У цій статті я розповім про змінні, які ви повинні враховувати, будуючи свою програму силових тренувань. Я також надаю вам перевірені силові програми для початківців і досвідчених тренерів.

Чиста сила проти силової витривалості

Ми можемовизначитисила як здатність протистояти опору. Однак існує більше ніж один вид сили. Порівняйте двох хлопців. Жим лежачи може становити 400 фунтів, але максимальний результат становить 33 віджимання. Інший хлопець може лежати лише 255, але може зробити сотню віджимань одразу.

Який хлопець сильніший?

Відповісти на це запитання неможливо, оскільки воно включає порівняння яблук з апельсинами. Жим лежачи демонструє чисту або абсолютну силу, а той, хто виконує віджимання, демонструє м’язову витривалість.

Тренування для нарощування чистої сили вимагає тренувань високої інтенсивності в поєднанні з меншою кількістю повторень і довшими періодами відпочинку. Тренування м’язової витривалості, однак, досягається використанням низьких і помірних ваг з коротшими періодами відпочинку. Під час цього типу тренування ви збільшуєте загальну працездатність за одне заняття. Використання комбінацій вправ, таких як суперсети та гігантські набори, допоможе змусити тіло продовжувати працювати, коли воно відчуває втому.

Змінні силового тренування

Ефективнийсилові тренуванняпрограма буде побудована навколо 4 ключових змінних:

Обсяг навчання
Інтенсивність тренувань
Управління втомою
Відпочинок між сетами

Обсяг навчання

Обсягвідноситься до кількості вправ, виконаних протягом встановленого часу. Що стосується силових тренувань, зосередьтеся наобсяг інтенсивностіза тренувальну сесію або навчальний тиждень. Мета полягає в тому, щоб працювати до вищої відносної інтенсивності, щоб тренувати нервову систему.

Інтенсивність тренувань

Theінтенсивність навантаженнявиражається у відсотках від максимальної ваги, яку ви можете виконати в належній формі за одне повторення вправи. Це відоме як максимальне 1 повторення або 1ПМ. Тренувальне навантаження визначатиме, скільки повторень ви можете зробити в підході. Вища інтенсивність найчастіше корелює з меншою кількістю повторень (6 або менше). Якщо ваша мета — наростити силу, найкраще підійдуть менші діапазони повторень, щоб максимізувати інтенсивність.

Ефективним способом зробити це є використання пірамідальної схеми підходів і повторень, де ви починаєте з пари підходів для розминки з великою кількістю повторень (10-12 повторень), потім збільшуєте вагу для підходу з 6 повторень і продовжуєте додавати вагу та зменшувати підходи. з кожним наступним набором.

план харчування для нарізки самки

Управління втомою

Управління втомоює життєво важливим для максимізації сили, а також для зниження ризику травм. TheШкала RPE на основі RIRбуло розроблено для відображення «повторень у резерві» (RIR) і того, як це пов’язано з вашою сприйнятою швидкістю сприйманого навантаження (RPE). Ми можемо вважати «повторення в резерві» тим, скільки у вас залишилося в баку.

Шкала RPE на основі RIR

Оцінка	опис
10	Максимум зусиль
9.5	Немає RIR, але холодне збільшення навантаження
9	1 СМІЄТЬСЯ
8.5	Визначний 1, можливо 2 RIR
8	2 СМІЄТЬСЯ
7.5	Однозначно 2, можливо 3 RIR
7	3 СМІЄТЬСЯ
5-6	4-6 СМІЄТЬСЯ
3-4	Легке зусилля
1-2	Майже без зусиль

Коли ви тренуєтеся для розвитку сили, після підходів для розминки ви повинні працювати між рівнями 8 і 10 за шкалою RPE на основі RIR.

Іншим аспектом управління втомою є розвантаження. Це легкий тиждень, протягом якого ви тренуєтеся з мінімальним обсягом, необхідним для підтримки рівня сили. Чим інтенсивніше ви тренувалися, тим довше розвантаження вам знадобиться, перш ніж ви зможете повернутися до цього рівня або розвивати його.

Кожен п'ятий тиждень - ідеальний час у розкладі тренувань для розвантаження. Початківці повинні зменшити навантаження приблизно на 10-20 відсотків на цьому тижні, тоді як ті, хто на просунутому рівні, повинні зменшити набір обсягу приблизно на 30-50 відсотків від максимального рівня за попередні тижні тренувань, а також зменшити RIR на два пункти. .

Відпочинок між сетами

Коли ви тренуєтеся для збільшення сили, а не для росту м’язів, вам слід довше відпочивати між підходами. Початківці силових тренувань повиннівідпочинокдо 5 хвилин між підходами, щоб забезпечити повне відновлення вашої м’язової та неврологічної систем. Силові тренери середнього та просунутого рівня повинні відпочивати від двох до п’яти хвилин, з довшими періодами відпочинку, коли ви наближаєтеся до 1 ПМ.

Приклади силових тренувань

Pure Strength: для початківців

вправи	Набори	повторення
Машинний горизонтальний ряд	2	6-8
Тренажер для плечового преса	2	6-8
Жим штанги лежачи	5	5
Натискання на трицепс	3	6
Жим штанги плечем над головою	3	6

Ось приклад тренування:

Чиста сила: розширений

Це розширене тренування досягає прогресу за рахунок збільшення обсягу тренування та розширення вибору вправ. Нарощування сили на більш просунутому рівні досягається в першу чергу шляхом збільшення використовуваного навантаження - як і в програмі для початківців, ви повинні прагнути підвищувати навантаження з кожним підходом, працюючи до максимальної інтенсивності в останньому підході кожної вправи в рамках кожного тренування.

вправи	Набори	повторення
Машинний горизонтальний ряд	2	6-8
Тренажер для плечового преса	2	6-8
Жим штанги лежачи	6	6,5,4,3,2,2
Натискання на трицепс	4	6
Жим штанги плечем над головою	4	6

Силова витривалість: початківець

вправи	Набори	повторення
Віджимання	3	п'ятнадцять
Жим штанги лежачи	3	12-15
DB Жим плечем	3	12-15
Натискання на трицепс	3	12-15
Cable Chest Fly	3	12-15

Силова витривалість: Просунутий

Виконайте перші 3 вправи як гігантський набір, де ви переходите від одного руху до іншого без відпочинку. Робіть 3-5 хвилин відпочинку між підходами.

вправи	Набори	повторення
Віджимання	4	п'ятнадцять
Жим гантелей лежачи	4	12
Cable Chest Fly	4	12
Натискання на трицепс	3	12-15
Жим гантелей плечем	3	12-15

Резюме

Коли ви будуєте свою програму силових тренувань, використовуйте чотири ключові принципи:

Обсяг навчання
Інтенсивність тренувань
Управління втомою
Відпочинок між сетами

і ви зможете оптимізувати свій час під важким залізом, а також запобігти надмірному тренуванню та керувати фазами тренувань. Застосовуйте себе постійно, і ви ставатимете сильнішими з кожним днем.

Література →