Термін перетренованість часто використовувався спортсменами та спортивними тренерами, і останніми роками він також став популярним серед любителів фітнесу.

Але що насправді означає перетренованість?

чи кожен може отримати абс

Хоча існують суперечки щодо існування перетренованості та втоми ЦНС, не можна заперечувати, що багато людей відчувають на собі його вплив, і є дослідження, які це підтверджують.

Що таке перетренованість?

Ваше тіло має унікальний процес балансування, щоб відновитися після всього фізичного навантаження, яке ви зазнаєте під час тренування.

Організм використовує цей час для відновлення пошкоджених тканин, стимулювання росту м’язів (гіпертрофії) і підвищення працездатності.

Перетренованість виникає, коли порушується баланс між тренуванням і відновленням.

Це призводить до помітного зниження вашої сили, витривалості та загальної працездатності, що може тривати більше 2-3 тижнів.

Хронічний фізичний стрес у поєднанні з поганим відновленням і відсутність різноманітності у вашому розпорядку тренувань може призвести до перетренованості та застою.

Перетренованість може перешкодити досягненню фітнес-цілей і поступово втрачати силу.

Наслідки перетренованості:

• Постійна втома
• Зниження продуктивності
• Підвищений ризик отримання травми
• Підвищений ризик захворювання
• Підвищена тривожність і дисбаланс настрою
• Неможливість зосередитися та контролювати свій сон.

Чим перетренованість відрізняється від перенапруження та втоми ЦНС?

Перевищення

У певному сенсі перенапруження – це більш м’яка форма перетренованості, яка триває менше 2-4 тижнів.

Коли ви перебуваєте в стані напруження, ви можете відчувати себе втомленим і дратівливим.

Крім того, ви можете відчути довше відновлення після виконання сету, ніж зазвичай.

скільки часу потрібно проводити в спортзалі

Хороша річ у цьому полягає в тому, що ви можете використовувати цей період, щоб підкреслити свій період відновлення та скористатися перевагами цієї фази для досягнення результатівсуперкомпенсаціящоб максимізувати свої прибутки.

Суперкомпенсація — це явище, якого можна досягти, якщо поєднати тренування з належним часом відновлення.

Ваше тіло краще пристосовується до вимог надмірного стимулу, що призводить до більшого виграшу та підвищення вашої здатності працювати на вищому рівні.

Головне помітити ознаки перенапруження на ранній стадії, перш ніж це призведе до перетренованості, і зосередитися на відновленні, щоб досягти феномену суперкомпенсації.

Втома ЦНС

Тривалий стан перетренованості може призвести до постійної втоми вашого мозку.

Це призводить до зниження функцій кори, ділянки мозку, що відповідає за рухи та планування.

Перетренованість може втомити центральну нервову систему (ЦНС), що призведе до неефективної роботи м’язів.

хороша тренування спини

Вам може бути важко задіяти м’язи під час виконання фізично важкого завдання, якщо ви перебуваєте в стані втоми ЦНС.

Втома ЦНС - це спосіб вашого тіла сказати, що він ще не готовий робити щось надзвичайно напружене, як ви робили раніше

Що ви можете зробити, щоб запобігти перетренованості?

• Персоналізуйте свою програму навчання відповідно до своїх можливостей
• Ставте та відстежуйте свої цілі
• Відновлення після тренування
• Харчуйтеся збалансовано
• Поставтеся до відпочинку серйозно
• Залишайтеся гідратованим
• Медитація
• Урізноманітніть свій розпорядок тренувань
• Зменшіть обсяг тренувань (розвантажувальний тиждень)

Вам потрібен відпочинок і оптимальна періодизація після тривалих тижнів високоінтенсивних тренувань, щоб запобігти перетренованості.

Це життєво важливо для стимулювання належного росту та подальшого підвищення продуктивності.

Періодизація означає, що ви повинні збалансувати своє тренування.

Було б корисно, якби ви поступово збільшували інтенсивність і обсяг свого тренування, одночасно розподіляючи цикли на розвантаження та відновлення.

Чергування тренувань високої та низької інтенсивності також допоможе вам досягти максимальних результатів.

Крім того, прогресуюче перевантаження є важливим для ефективного та безпечного збільшення сили.

Варіації тренувань і додавання опору, щоб випробувати своє тіло в правильний час, можуть запобігти зупинці вашого прогресу.

Перетренованості можна запобігти, оптимізувавши розпорядок тренувань на основі ваших особистих результатів і цілей

Резюме

Запобігання та подолання синдрому перетренованості полягає в періодизації та пошуку оптимального балансу між розпорядком дня та відновленням.

Пам’ятайте про ознаки та симптоми перетренованості.

початківець художня гімнастика

Змініть свої вправи та внесіть корективи в розпорядок дня, якщо це необхідно.

Пам’ятайте, що оптимальний відпочинок також є частиною ваших тренувань і життєво важливий для досягнення максимальної продуктивності.

Список літератури

• Мішель, П. (2019). Що таке втома ЦНС? Подолання побічних ефектів перетренованості, Biostrap.com
• Еванс, Дж. (2019). Періодизоване тренування опору для посилення гіпертрофії та сили скелетних м’язів: міні-огляд
• Крехер, Дж. і Швартс, Дж. (2012). Синдром перетренованості
• Zajac, A., Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Golas, A. & Lngfort, J. (2015). Центральна та периферична втома під час силових вправ – критичний огляд
• Фрай, А. і Кремер В. (1997). Вправи з опором, перетренованість і перенапруження. Нейроендокринні реакції
• Meeusen, R., et al., Профілактика, діагностика та лікування синдрому перетренованості: спільна консенсусна заява Європейського коледжу спортивних наук та Американського коледжу спортивної медицини. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(1): стор. 186-205.