Фітнес

3 способи з’їсти свій шлях від худого жирного тіла

Якщо ви худий, але водночас товстий, ви опинилися в ситуації 22. Щоб набрати м’язову масу, в ідеалі потрібно їсти більше, але щоб втратити жир, потрібно їсти менше. Ви, очевидно, не можете робити те й інше одночасно?

Отже, що ти збираєшся робити?

У нашому останньомустаття, ми розповіли, як вам потрібно тренуватися, щоб змінити свій вихід із худорлявого товстого тіла. Але навчання — це лише частина рівняння. У цій статті ми зосереджуємося на тому, як вам слід харчуватися, щоб схуднути приблизно посередині, коли ви нарощуєте м’язи верхньої частини тіла та ніг.

жіночі тренування вдома без обладнання

Ігровий план харчування Skinny Fat

Ваш план харчування для трансформації худих у жирні має базуватися на таких принципах...

Підтримуйте добовий дефіцит калорій

Споживаючи менше калорій, ніж спалюєте, ви не залишите своєму тілу іншого вибору, окрім як використовувати накопичені запаси жиру для задоволення ваших енергетичних потреб.

Дотримуйтеся дієти з високим вмістом білка

Дотримання дієти з високим вмістом білка дозволить вам підтримувати поточний рівень м’язової маси, поки ви відчуваєте дефіцит калорій. Але для нарощування нових м’язів вам знадобиться більше білка. Це нелегко, коли ви підтримуєте дефіцит калорій, але це має бути вашою метою. У результаті ви зосередитеся на їжі з високим вмістом білка та низькою калорійністю.

Дотримуйтеся плану тренувань із великою вагою/малою кількістю повторень

Наведений тут план харчування має виконуватися разом із програмою тренувань, детально описаною в нашій супутній статті.

Ось план для жінок, який варто спробувати:

А для чоловіків:

Крок №1: їжте їжу з високим вмістом білка/низькою енергією

На відміну від хлопців, які зосереджені виключно на нарощуванні м’язової маси, худим товстим хлопцям не слід їсти будь-який білок, який їм під силу. Ви повинні віддати перевагу продуктам з високим вмістом білка та низькою енергетичною (або калорійною) кількістю.

Найкращим низькокалорійним високоякісним джерелом білка є яйця. Вони також є відносно економічно ефективною формою протеїну. Яйце середнього розміру містить 6 грамів білка. Яєчний білок також вважається найбільш біодоступним з усіх білків.

Іншими хорошими джерелами білка з низьким вмістом калорій є тофу, лосось, форель, скумбрія, куряча грудка та кістковий бульйон. Ви також повинні отримувати білки з низькокалорійних овочів. Найкращі з них брокколі, спаржа, зелень, спаржа, шпинат.

Наскількибілокви повинні враховувати кожен день, між дослідниками є досить багато розбіжностей. більшістьнавчання, однак, дають діапазон між 0,7 - 11 грам на фунт нежирної маси тіла. Я рекомендую орієнтуватися на 1 грам на фунт.

Важливо розуміти, що ви повинні базуватись на своїй нежировій масі, а не на загальній вазі. Щоб розрахувати це, відніміть відсоток жиру в організмі від загальної ваги.

Ось приклад…

Джо важить 160 фунтів, з 20-відсотковим відсотком жиру. Його безжирова маса становить 128 фунтів (160 - 20%). Тому він повинен споживати близько 129 грамів білка на день.

У той час, коли ви намагаєтеся позбутися жиру, я не рекомендую вживати більше одного протеїнового коктейлю на день, оскільки через ці напої можна легко отримати багато калорій. Якщо ви збираєтеся приймати протеїновий коктейль після тренування, переконайтеся, що в ньому мало вуглеводів або він містить менше 150 калорій. Змішайте його з водою, а не з молоком.

Крок 2: зменшіть щоденне споживання їжі на 500 калорій

Щоб втратити накопичений жир навколо середини, вам потрібно буде створити дефіцит калорій по відношенню до вашого рівня підтримки калорій. Ваш рівень підтримки — це те, скільки вам потрібно, щоб підтримувати поточну вагу.

припинити тренування

Є кілька способів вирішити цю проблему. Більшість із них базується наГарріс-БенедиктФормула. Використовуйте це, щоб розрахувати свій рівень підтримки калорійкалькулятор.

Тепер, коли ви знаєте, скільки калорій вам потрібно, щоб зберегти вашу поточну вагу, вам слід зменшити цю цифру на 500 калорій.

Повернімося до нашого прикладу Джо...

Джо підрахував, що для підтримки поточної ваги йому потрібно 2534 калорії на день. Щоб схуднути, йому потрібно споживати близько 2000 калорій на день.

Джо повинен їсти кожні 3 години, загалом 5 разів на день. Це забезпечить постійний приплив білка до його м’язів, а також стимулює його обмін речовин і запобігає нападам голоду. Я рекомендую, щоб страви Джо були однаковими за калорійністю та вмістом білка. Подивимося, як це буде виглядати…

2000 калорій на день, поділені на 5 прийомів їжі = 400 калорій на прийом їжі.

128 грамів білка на день, розділених на 5 прийомів їжі = 26 грамів білка на прийом їжі.

У перші кілька днів вам доведеться трохи підраховувати калорії, щоб переконатися, що ви досягаєте своїх показників. Використовуйте такий додаток, якMyFitnessPalщоб зробити це легше. Ключ до успіху в цьому плані полягає в тому, щоб знайти деякі основні продукти, які вам підходять, і дотримуватися їх. Отже, через деякий час ви дізнаєтеся, скільки калорій містить те, що ви їсте, і більше не потрібно буде рахувати калорії.

Крок 3: їжте необроблені вуглеводи з низьким глікемічним вмістом

Розповідь про те, що вам потрібно скоротити всі вуглеводи, щоб схуднути, невірна.вуглеводиє кращим джерелом енергії для вашого тіла, і вам знадобиться багато енергії для підживлення ваших тренувань для нарощування м’язів. Головне – правильно надходити в організм калорій.

Потрібно уникати всіх перероблених вуглеводів. Це означає відсутність пирогів, тістечок, солодких напоїв і солодких десертів. Це також означає виключення алкоголю, який містить майже стільки калорій, скільки жир. Натомість вам слід включити низькокалорійні овочі та інші вуглеводи з низьким глікемічним вмістом. Ось півдюжини прикладів…

фрукти
Ягоди
Зелені листові овочі
Зелений горошок
Овес
Солодка картопля

Резюме

Щоб змінити форму худорлявого товстого тіла, вам потрібно пройти тонку межу між зменшенням калорійності та збільшенням споживання білка. Ось зразок денного харчування відповідно до рекомендацій, наведених у параграфах вище...

Харчування	Продукти харчування
Їжа перша	Вівсянка, волоські горіхи, чорниця, мигдальне молоко
Друга страва	Сендвіч із сиром та шинкою на пшеничному хлібі + яблуко
Третя страва	Салат з тунцем, з ½ солодкої картоплі
Їжа четверта (після тренування)	Протеїновий коктейль Whey Isolate з водою
Їжа п'ята	Куряча грудка, брокколі, ½ батату, зелений горошок

Дотримуйтесь плану харчування, подібного до цього, доки ви не втратите вагу близько середини. Однак не покладайтеся на ваги, щоб оцінити свій успіх. Ви будете додавати м’язи, коли будете втрачати жир, тому ваги будуть неточними. Натомість використовуйте рулетку та дзеркало, щоб оцінити свій прогрес. Іншим варіантом є використання інтелектуальної шкали, яка містить таблиці складу тіла.