Світ фітнесу оточений міфами та хибними уявленнями про нарощування м’язів або схуднення. Незважаючи на те, що більшість наукових трендів і тенденцій нешкідливі та створені добросовісно, ​​вони все одно можуть встановити нереалістичні очікування, які можуть перешкодити вашому прогресу в тренажерному залі та вплинути на ваше загальне мислення та цілі у формі.

Одним з найпопулярніших трендів є концепція тонізації тіла. Це термін, який часто використовують багато тренерів і інструкторів, який став синонімом формування м’язів або пружного та стрункого тіла без надто м’язистого.

Ідея про те, що певні типи вправ із меншою вагою та великою кількістю повторень можуть допомогти розвинути стрункі та чіткі м’язи, набула широкого визнання у фітнес-спільноті. Але чи є теорія підтягування фактом чи просто ще одним фітнес-міфом?

У цій статті ми обговоримо правду про тонізування м’язів і заглибимося в науку про нарощування м’язів.

Тонізація тіла реальна чи міф?

На початку трендів у фітнесі велика увага приділялася аеробним тренуванням для схуднення та тренуванням з обтяженнями для нарощування м’язів. Прагнучи привернути увагу жінок, які не хочуть бути «громіздкими», фітнес-індустрія ввела термін «тонізування» як маркетингову стратегію.

Людину, яка має тонус, описують як людину з низьким вмістом жиру в організмі та худорляву та виразну статуру. Наприклад, ви можете вважатися підтягнутим, якщо у вас помітний прес або менші руки з видимими розрізами біцепса через низький відсоток жиру.

пілатес 20 хв

Однак важливо розуміти, що «тонізування» як фізіологічний процес або режим фітнесу є помилковим уявленням і його не слід рекламувати. Організм так не працює. Ви не можете «тонізувати» м’язи свого тіла. Ви можете лише змусити їх рости та зробити їх помітнішими.

Атрофія і гіпертрофія

М’язи ростуть (гіпертрофія) і зменшуються (атрофія) залежно від того, наскільки добре та як часто ви їх використовуєте. Наприклад, вправи та виконання фізичних навантажень із залученням певних груп м’язів можуть сприяти їх зростанню. Навпаки, сидячи весь день і малорухливий спосіб життя може зменшити ваші м’язи та зробити їх меншими.

«Чим не користуєшся, те втрачаєш».

Ця концепція має вирішальне значення для розуміння того, як відбувається нарощування м’язів. Підтягнута статура досягається завдяки збільшенню м’язової тканини та зменшенню жирової тканини. Пам’ятайте, що ваші м’язи формують все ваше тіло та підкреслюють ваші природні особливості та структуру кісток.

Найкращі способи досягти «підтягнутого» тіла

Піднімайте важке

Міф: важкі ваги зроблять вас «громіздкими».

перед тренуваннями варто

Правда: силові тренування, як-от підйом ваги, гімнастика та HIIT, можуть допомогти вам наростити м’язи.

Силові тренування та підйом важких не зроблять вас «громіздкими». Ви можете досягтитіло пісочного годинникаабо підтягнуту статуру, навіть якщо ви б’єтеся на лаві та піднімаєте більшу вагу.

Насправді підняття важких тягарів - найкращий спосіб мати підтягнуте тіло. Спробуйте піднімати важкі ваги, які ви можете виконувати в належній формі, принаймні від 5 до 8 повторень, і зосередьтеся на складних вправах, які дозволяють працювати надкілька груп м'язівякось.

Приклади складних вправ:

• Присідання
• Станова тяга
• Підтягування
• Віджимання
• Жим лежачи
• Випади

Це дозволить вам швидко нарощувати м’язи та втрачати значну кількість калорій навіть через години після тренування завдякипісляопіковий ефект.

Більше спалених калорій означає більшу втрату жиру з часом.

Коли ви піднімаєте тяжкості, ви руйнуєте м’язові волокна. Потім ваше тіло відновлює ці м’язові волокна, роблячи їх сильнішими та більшими. Все, що потрібно для стрункого та естетичного вигляду.

програма тренувань спини для маси

Вправи високої інтенсивності

Міф: щоб схуднути, потрібно годинами виконувати кардіо вправи.

Правда: вам потрібно лише від 15 до 30 хвилин, щоб спалити масу калорій.

Тривалі тренування можуть бути непривабливими для деяких, особливо якщо у вас напружений графік. На щастя, вам не потрібно жертвувати великою кількістю дорогоцінного часу, щоб втратити калорії та досягти втрати жиру.

Процедури високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT) розроблені таким чином, щоб виконувати їх за короткий час, спалюючи стільки ж калорій, скільки годин кардіо вправ. Зазвичай сеанс HIIT може тривати від 15 до 30 хвилин.

20 хвилин HIIT можуть спалити від 150 до 400 чистих калорій залежно від типу та інтенсивності ваших тренувань.

дієта

Міф: вам потрібно голодувати, щоб позбутися жиру на животі.

Правда: вам потрібно підтримувати дефіцит калорій, щоб досягти втрати жиру.

Дієта з високим вмістом білка та низькокалорійною дієтою є ключем до досягнення підтягнутого тіла. Велика частина роботи полягає в правильному харчуванні, щоб підтримувати ваше тіло здоровим і допомагати м’язам рости, одночасно втрачаючи жир.

Якщо ви займаєтеся спортом і маєте регулярну фізичну активність, прагніть до 1,2-1,7 г білка на кг ваги тіла щодня. Це може дозволити вашим м’язам відновлюватися та рости, залишаючись стрункими та не додаючи до свого раціону надто багато калорій.

Поради щодо здорового харчування:

• Їстивелика кількість білка
• Включіть здорові жири та складні вуглеводи
• Уникайте обробленої їжі
• Уникайте солодких напоїв і пива
• Тримайтеся подалі від нездорових жирів
• Уникайте стресової їжі

Втрата жиру та видимість м’язів

Міф: основні вправи зроблять ваш живіт плоским і зменшать жир на животі

Правда: дефіцит калорій призведе до втрати жиру, але ви не можете націлитися на конкретні ділянки свого тіла, щоб втратити жир.

Точкове зменшення жиру – це міф. Незалежно від того, як часто ви робите присідання, ви можете тільки зміцнити основні м’язи, але жир, який їх покриває, не зникне, просто займаючись. Щоб досягти підтягнутої статури, необхідно розкрити м’язи під шарами жиру.

Все, що вам потрібно, це мати дефіцит калорій, щоб ваше тіло використовувало вашілюбовні ручкиі інший жир тіла як енергію. Але це не означає, що ви повинні голодувати. Це лише означає, що вам потрібно споживати менше калорій, докладаючи більше зусиль за допомогою вправ і фізичної активності.

як правильно стригти спортзал

Ось план тренувань, який допоможе вам створити струнке тіло:

Ставте реалістичні очікування

Щоб досягти підтягнутої статури та зробити м’язи більш помітними, можуть знадобитися місяці й навіть роки. Ставлячи фітнес-цілі, ви повинні ставити реалістичні очікування та бути добрими до себе.

Один фунт жиру дорівнює 3500 зайвих калорій. Якщо ви хочете втрачати один фунт жиру на тиждень, вам потрібно зменшити щоденне споживання калорій принаймні на 500 калорій. (3500/7 = 500)

Найефективніший спосіб спалити жир і тонізувати своє тіло — поєднувати вживання меншої кількості калорій і фізичні вправи, щоб спалити більше. Таким чином ви можете створити суттєвий дефіцит калорій, не позбавляючи себе дієти та не надто багато займаючись спортом. Ви можете скоротити 200 калорій зі свого раціону та спалити 300 калорій, займаючись спортом.

що таке міореп

Пам’ятайте, кожен накопичує жир по-різному. Дехто має більшу генетичну благословенність швидко втрачати жир і здатний швидко нарощувати м’язи, тоді як деякі не накопичують багато жиру на животі. Незважаючи на це, наполеглива робота, щоб досягти омріяної фігури, завжди варта того.

Висновок

Тренування під назвою «тонізуючі» досить нешкідливі, особливо якщо вони вам подобаються, і вони надихають вас більше рухатися і ставати краще. Однак не варто покладатися на них при втраті жиру і збільшенні м’язової маси.

Мати підтягнуту статуру — це правильний баланс енергії з калорій, які ви споживаєте, і спалювання їх за допомогою правильних вправ.

Пам’ятайте, що фітнес – це не універсальна подорож. Натомість зосередьтеся на собі, насолоджуйтеся повсякденним процесом і вірте, що результат з часом прийде.

Література →

• Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). Збереження здорових м’язів під час схуднення. Досягнення в харчуванні (Bethesda, Md.), 8(3), 511–519.https://doi.org/10.3945/an.116.014506
• Віллоубі Д., Хьюлінгс С. та Калман Д. (2018). Зміни складу тіла під час втрати ваги: ​​стратегії та добавки для підтримки сухої маси тіла, короткий огляд. Поживні речовини, 10(12), 1876.https://doi.org/10.3390/nu10121876
• Харріс, М. Б., і Куо, К. (2021). Наукові виклики теорії спалювання жиру за допомогою фізичних вправ. Frontiers in Physiology, 12.https://doi.org/10.3389/fphys.2021.685166