Легко відчути розчарування, коли на животі з’являється помітна в’ялість, і, повірте, ви не самотні. Навіть досвідченим атлетам і спортсменам може бути важко позбутися жиру на животі.

У загальних рисах ми називаємо це любовними ручками. Це звучить мило і трохи романтично, але насправді це просто впертий жир на попереку, що кружляє до живота. Ця зона першою набирає тонни жиру і останньою зникає.

На відміну від верхньої частини тіла, де ви можете тренувати дельти, створюючи ілюзію ширшогоплечі,Ви не можете просто тренувати прес іназадщоб створити ілюзію більш чіткого живота збоку.

У цій статті мова піде про те, як позбутися любовних ручок і отримати максимальну користь від тренувань і харчування.

найкраще тренування спини

Що викликає любовні ручки?

природа Наше тіло створено для накопичення надлишків енергії у вигляді жирів, тому ми можемо використовувати їх для підживлення свого тіла під час потреби. На жаль, в середньому відділі більше жирових клітин, тому саме там ви, швидше за все, накопичуватимете свій жир.

Наш сучасний спосіб життя теж не дуже допомагає. Відсутність фізичної активності, нездорове харчування та поганий сон є основними причинами надмірної в’ялості. В додаток,високий рівень гормонів стресу,такі як адреналін і кортизол, ще більше сприяють накопиченню жиру.

Генетика та вік також є вирішальними факторами у розвитку любовних ручок. Наприклад, після 30 років кількість жиру в організмі неухильно збільшується, і деякі люди генетично схильні відкладати більше жиру в середній частині тіла.

Як позбутися любовних ручок?

Правда полягає в тому, що цілеспрямоване зменшення жиру неможливо. Незалежно від того, скільки вправ для ядра, стегон і спини ви робите, жир з живота все одно йде в останню чергу. Оптимізація тренувань, харчування та способу життя є ключем до поступової, але постійної втрати жиру.

План, який ви повинні спробувати, якщо хочете позбутися любовних ручок:

Час прийому їжі

Приймайте складні вуглеводи або висококалорійну їжу до та після тренування, оскільки ваше тіло, швидше за все, використовуватиме їх для отримання енергії, а не зберігатиме їх у вигляді жиру. В ідеалі ви приймаєте їжу перед тренуванням принаймні за півтори години до тренування.

Стратегічне планування часу прийому їжі є ключовим для оптимізації вашої енергії та запобігання голоду.

Ви також можете розділити свої прийоми їжі наменше 5-6 прийомів їжі на деньщоб ви не відчували нудства або не тягнулися до нездорових закусок.

Відріжте алкоголь

Це дуже прикро, але скорочення споживання алкоголю може значно скоротити калорії протягом дня. Келих пива або будь-якого алкогольного напою містить близько 100-150 калорій. Оскільки пиво зазвичай виготовляється з крохмалю, воно також містить тонни вуглеводів.

Будьте обережні з протеїновими батончиками

Не всі протеїнові батончики корисні для вашої статури. Є багато батончиків, які можуть маскуватися під продукти для фітнесу, але містять масу цукру та інших непотрібних інгредієнтів. Якщо ви дійсно любите протеїнові батончики, обов’язково перевірте вміст цукру та прочитайте етикетки.

Вправи для спалювання жиру

Ідея полягає в тому, щоб використовувати більше калорій, щоб використовувати ваші накопичені жири як енергію. Тому потрібно бути якомога більше фізично активним. Чудовий спосіб зробити це — включити тренування високої інтенсивності або ті, які викликають вашу витривалість.

Високоінтенсивне інтервальне тренування абоHIITособливо ефективний у спалюванні величезної кількості калорій за короткий час. Ви можете легко виконати 10-15 хвилин тренування HIIT і спалити стільки ж калорій, що й за 1 годину стандартного тренування.

Як альтернатива, aстійкий стан низької інтенсивності(LISS) кардіотренування тривалістю 30-40 хвилин також може допомогти вам спалити 300-500 калорій. Хитрість полягає в тому, щоб вибрати кардіоаеробні вправи, які вам подобаються, і дотримуватися їх. Наприклад, ви можете займатися їздою на велосипеді, бігом, ходьбою, плаванням тощо.

Силові тренуванняі комплексні вправи також є вашими друзями, коли справа доходить до спалювання калорій.

Поступово худійте

Ядро,вправи для стегон і спини допоможуть вам виліпити середній відділ. Однак ви побачите реальні результати своєї наполегливої ​​праці та позбудетеся любовних ручок, лише якщо зменшите відсоток жиру в тілі та розкриєте підлеглі м’язи.

Ви хочете позбутися жиру, а не м’язів. Щотижнева втрата ваги приблизно на 0,5-1% вашої маси тіла на тиждень є ідеальною для безпечної та стабільної втрати жиру без впливу на вашу м’язову масу.

Одним із ефективних способів спалити жир і худнути є підтримання дефіциту калорій за допомогою періодичного голодування.голодуваннясприяє використанню жиру, а не глюкози як енергії, оскільки це обмежує доступність глюкози протягом тривалого періоду.

Оптимізуйте рівень інсуліну

Інсулін є ключовим гормоном, який дозволяє глюкозі у вашій крові надходити у ваші клітини та використовуватися як енергія або накопичуватися у вигляді жиру.

На жаль, високий рівень інсуліну та знижена інсулінорезистентність можуть різко вплинути на збільшення ваги. Ідея полягає в тому, щоб підтримувати рівень інсуліну на оптимальному рівні, щоб ви могли досягти тривалої та стійкої втрати жиру.

Щоб підтримувати рівень інсуліну в нижньому діапазоні, виконайте такі дії:

• Перехід на дієту з низьким вмістом вуглеводів
• Висипайтеся та відпочивайте належним чином (6-8 годин сну на добу)
• Знизьте рівень стресу
• Періодичне голодування
• вправи

Бонусна порада

Виділений час у тренажерному залі може викликатипісляопіковий ефект. Це стосується збільшення швидкості спалювання калорій навіть після тренування. Це означає, що ваше тіло, швидше за все, продовжуватиме використовувати більше енергії, доки не повернеться до нормального стану.

Виконуючи високоінтенсивні вправи, силові тренування та кардіо, ви налаштовані постійно спалювати більше калорій у тренажерному залі.

Висновок

Любовні ручки євпертий жир,і важко позбутися. Однак оптимізований розпорядок тренувань, харчування та зміна способу життя можуть допомогти вам стати стрункішими та позбутися любовних ручок.

Просто пам’ятайте, що для того, щоб схуднути та позбутися любовних ручок, потрібен час. І коли ви втрачаєте більше жиру та стаєте худішими, ваше тіло намагатиметься зберегти ваші жири ще більше. Просто залишайтеся послідовними та дотримуйтесь свого розпорядку дня.

10-зірковий фітнес

Література →

1. ван дер Валк, Е. С., Савас, М., і ван Россум, Е. (2018). Стрес і ожиріння: чи є більш вразливі люди?. Поточні звіти про ожиріння, 7(2), 193–203.https://doi.org/10.1007/s13679-018-0306-y
2. St-Onge, MP, & Gallagher, D. (2010). Склад тіла змінюється зі старінням: причина чи наслідок змін швидкості метаболізму та окислення макроелементів?. Харчування (Бербанк, округ Лос-Анджелес, Каліфорнія), 26(2), 152–155.https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.07.004
3. Бутчер С. Х. (2011). Періодичні вправи високої інтенсивності та втрата жиру. Журнал ожиріння, 2011, 868305.https://doi.org/10.1155/2011/868305
4. Forbes G. B. (2000). Вміст жиру в організмі впливає на реакцію складу тіла на харчування та фізичні вправи. Аннали Нью-Йоркської академії наук, 904, 359–365.https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x