Ви втомилися від млявості або сидячості через те, що пропускаєте щоденні тренування? Ви відчуваєте провину за те, що не вистачає часу на відвідування тренажерного залу? Що ж, можливо, є рішення, щоб залишатися у формі, незважаючи на ваш напружений графік, і воно не складне, як ви думаєте.

Рухливі перекуски — це короткі прості вправи, які можна виконувати протягом дня, коли у вас є вільна хвилина. Це швидкі та легкі рухи тіла, які допоможуть вам підтримувати загальний рівень фізичної активності та запобігти втраті досягнень.

Перекуси можна робити будь-коли, де б ви не були. Неважливо, чи ви вдома, на роботі чи в дорозі. Ви можете виконувати їх, не переодягаючись у спортивний одяг і не маючи при собі будь-якого тренажерного обладнання. Оскільки вони дуже короткі, вони практично не впливають на ваш графік.

У цій статті обговорюватиметься, як легкі закуски можуть допомогти вам зберегти або збільшити ваші досягнення, покращити рівень вашої фізичної активності та запобігти сидячому життю.

Навіщо потрібні рухові снеки?

Якщо ви подумаєте про це, ми маємо 168 годин на тиждень і витрачаємо лише 1-2 години на день на тренування. Якщо ми врахуємо наші дні відпочинку та інші життєві події, це буде лише приблизно від 3% до 6% нашого тижня.

Багато хто з нас проводить решту часу, сидячи та працюючи за столом, що звучить не дуже оптимально, чи не так? Фактично, занадто багато сидіння може зменшити вашу гнучкість, зменшити щільність кісток і м’язову силу, а також порушити травні та метаболічні функції.

кращий мені план тренувань з гімнастики

Якщо у ваших задніх кишенях є перекуси, вам не доведеться надто турбуватися про ці речі. Швидких 10–20 повторень присідань із власною вагою, які можна виконати за 30–45 секунд кожного разу, коли ви йдете у ванну, достатньо, щоб збільшити кровообіг і частоту серцевих скорочень.

Крім того, якщо 30-хвилинна тренування здається вам складною, хорошим початком може бути розбиття вправ на невеликі дії та розподіл їх протягом дня. Це усуває психічне тертя від фізичних навантажень і дозволяє гнучко розпоряджатися часом.

Переваги рухових перекусів

Запобігайте втраті м'язів

Значна перерва у тренуваннях може призвести до детренованості та втрати м’язів. Дослідження показують, що потрібно приблизно 2-3 тижні, щоб побачити атрофію або виснаження м’язів через виснаження рідини та глікогену. Отже, рухливі закуски – ваші найкращі друзі, якщо ви надто зайняті чи у відпустці.

Покращує реакцію на стрес і когнітивні функції

Коли ви перебуваєте в стані стресу, у вашому організмі виробляється високий рівень гормону кортизолу, який може негативно вплинути на ваше здоров’я в довгостроковій перспективі. Розподіл коротких фізичних навантажень протягом дня може допомогтирегулювати свій кортизолі зменшити відчуття тривоги, забезпечуючи фізичний вихід для зняття стресу та напруги.

жіночий план тренувань

Додавши більше фізичної активності у своє повсякденне життя, ви зможете зайняти свій розум. Короткі вправи можуть збільшити приплив крові до мозку та допомогти покращити увагу.

Зробіть вправи веселішими

Якщо ви відчуваєте, що застрягли в колії, додавання рухливих закусок може змінити темп і допомогти потрясти ситуацію. Короткі вправи все-таки краще, ніж нульові вправи взагалі! Крім того, це дозволяє вам поступово позбутися тренування від тренувань і кондиціонувати як тіло, так і розум.

Спалюйте більше калорій

Будь-яка фізична активність спалює калорії. Безперечно, додавання додаткових вправ на додаток до звичайного тренування дозволить вам спалювати ще більше калорій і підтримувати свою вагу. Це може допомогти вам втратити більше жиру та залишатися стрункою для ще кращої статури.

Ось план тренувань, які ви повинні поєднати з легкими закусками:

Перенесіть на навчання

На відміну від звичайних силових тренувань або кардіо-аеробних вправ, ви можете виконувати будь-які рухи або дії, які хочете виконувати для перекусів. Наприклад, ви можете робити невеликі вправи на розтяжку, зміцнення або кардіо вправи протягом тривалого часу з невеликими проміжками у своєму розкладі.

Ці міні-діяльності можуть накопичуватися з часом і переноситися на ваше навчання. Наприклад, якщо у вас напружені м’язи шиї чи підколінного сухожилля, розтягніть їх, коли у вас є час, – це чудовий початок, оскільки всі ці рухові закуски з часом з’єднаються й дадуть вам більше гнучкості та діапазону рухів.

Зробіть так, щоб ви відчували себе більш щасливими та мотивованими

Навіть у невеликих і коротких заняттях вправи можуть підвищити рівень ендорфінів, хімічних речовин у мозку, які діють як природні болезаспокійливі та підвищують настрій. Ці ендорфіни можуть допомогти зменшити стрес і втому.

Крім того, вправи також покращують ваш настрій і стимулюють вивільнення дофаміну, який підтримує вашу мотивацію та дає відчуття успіху. По суті, це внутрішні винагороди за турботу про своє здоров'я.

Як можна застосувати рухові снеки?

Пам’ятайте, що рухові перекуси не замінять вам тренувань. Замість цього сприймайте їх як доповнення або кроки, які допоможуть вам стати більш активними та здоровими.

Головне – знайти прості способи досліджувати рухи тіла невеликими фрагментами. Було б найкраще знайти рухи, які приносять задоволення, легкі та з мінімальними психічними навантаженнями, щоб їх можна було легко інтегрувати у вашу повсякденну рутину.

найкращі вправи, щоб отримати розрив

Коли справа доходить до рухливих закусок, у вас є свобода вибору занять, якщо ви рухаєтесь. Пам’ятайте, що це не повне тренування, а нагадування вашому тілу про те, що рух важливий для вас і ви хочете покращити його.

Наприклад, ви хочете краще віджиматися:

• Встановіть час, коли ви збираєтеся робити віджимання. (приклад: перед кожним прийомом їжі)
• Оскільки це легкі закуски, і ви збираєтеся робити їх щодня, зберігайте низьку кількість повторень. Достатньо від 5 до 8 повторень.
• Ви також можете встановити 2-3-годинний інтервал для кожного підходу. Використовуйте таймер, щоб сповістити вас, що настав час перекусити.

Головне — бути креативним і пристосовувати свої закуски до своїх потреб і вводити їх у свій розпорядок дня невеликими дозами. Наприклад, якщо ви хочете покращити кардіовитривалість, ви можете робити 10-хвилинну прогулянку на перервах або підніматися кількома сходами кожні 2 години.

Рух снекового обладнання

Рухові перекуски можна виконувати без будь-якого обладнання. Але якщо ви хочете імітувати заняття в тренажерному залі, випробувати своє тіло ще більше або бути більш активними, деякі інструменти можуть вам допомогти:

• Стіл стоячий
• Встановлюється на двері
• Вправа м'яч
• Бруси для віджимань
• Гантелі
• Стрибки через скакалку
• Поролоновий валик
• Йога харчування
• Гирі
• Смуга опору

Нижня лінія

Легкі закуски — це чудовий спосіб збільшити фізичну активність у свій день, покращити загальний стан здоров’я та підвищити рівень енергії. Але їх слід робити на додаток до регулярних фізичних вправ і здорових звичок, а не як заміну їм.

Література →

1. _Іслам, Х., Гібала, М. Дж., і Літтл, Дж. П. (2022). Закуски під час вправ: нова стратегія для покращення кардіометаболічного здоров’я. Exercise and Sport Sciences Reviews, 50(1), 31–37.https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275_
2. _Perkin, O.J., McGuigan, P.M., & Stokes, K.A. (2019). Перекуси під час вправ для покращення роботи м’язів у здорових літніх людей: пілотне дослідження. Журнал дослідження старіння, 2019, 7516939.https://doi.org/10.1155/2019/7516939_
3. _Harber, V.J., & Sutton, J.R. (1984). Ендорфіни і фізичні вправи. Спортивна медицина (Окленд, Нова Зеландія), 1(2), 154–171.https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004_