Тренажерний зал - це місце, де ніхто не засудить вас, поки ви наполегливо працюєте. Багато людей приходять у спортзал, щоб покращити свій основний вид спорту. Крім того, це також дуже часто можна побачитиГімахоліки; люди, які будуть проводити години в тренажерному залі кілька разів на тиждень, щоб вдосконалюватися. Ми вирішили підготувати для васінтенсивні 3-денні тренування для чоловіківщоб бути розірваним!

У всіх нас напружений графік, у вас ніколи не буде часу на тренування,ви знаходите час для тренувань.

Щоб зробити це, вам доведеться організувати свій графік, щоб ви завжди могли тренуватися, незалежно від того, чи це 3 дні чи 5 днів на тиждень. Тож ми підготували для вас цю інтенсивну програму тренувань, щоб вона вписувалася у ваш розклад.

Що означає програма інтенсивних тренувань?

Це означає, що ми будемо виконувати декілька вправ поспіль (суперсети), зменшувати час відпочинку між кожним підходом, включаючи широкий спектр вправ.

Застосовуючи ці принципи, ми зможемо опрацювати кілька груп м'язів за одне тренування.

Таким чином, ви побудуєте все своє тіло, щоб отримати такий естетичний вигляд, збільшите кількість спалених калорій, покращите роботу серцево-судинної системи та зменшите час, проведений у тренажерному залі.

Силові тренування та кардіотренування для чоловіків

Якщо ви новачок, ви повинні спочатку зрозуміти ці принципи тренувань. Під час цього3-денна інтенсивна програма тренувань для чоловіків, ми зробимо акцент на комплексних вправах, щоб отримати великий розмір і спалити жир.
Цеплан тренувань для чоловіківскладається з 3 днів навчання:

• 3 дні інтенсивних тренувань

• 1 із цих днів включатиме HIIT (інтервальні тренування високої інтенсивності)

Тренуйтеся з помірними і великими вагами

Під час 5 днів тренувань для чоловіків, ми дізналися, що підняття помірних/важких навантажень є необхідним для отримання гарної форми та чіткості м’язів.

Але підняття тяжкості не означає, що ви повинні робити половину повторень. Виконуючи вправу, ви повинні пройти весь діапазон рухів, щоб стимулювати більше м'язових волокон.

Чоловіки повинні прагнути до 8-15 повторень, щоб розірвати

Тепер ви знаєте, що якщо ви хочете схуднути, вам доведеться нарощувати м’язи, маючи низький рівень жиру.

Для того, щоб досягти цього, вам доведеться прагнути до 8-15 повторень для більшості груп м’язів.

Це не означає, що інші діапазони повторень не працюють, але це дозволяє нам робити речі простими та ефективними.

Дослідження показали, що якщо ви намагаєтеся досягти цих діапазонів повторень, ось як вас розірвуть.

Під час цього тренування ми будемо змінювати діапазони повторень залежно від вправ, щоб трохи змінити ситуацію!

Виконуйте кожну вправу в хорошій формі та з повним діапазоном рухів.

Вам слід напружуватися в кінці кожного заданого діапазону повторень (з гарною формою), якщо він здається занадто легким або занадто важким, відповідно відрегулюйте вагу.

Час відпочинку між кожним сетом і вправою

Якщо ти хочешбути розірванимваше тіло потребуватиме відновлення між кожним сетом і вправою.

найкращі тренування для спини для маси

Чим менше ви відпочиваєте, тим більше спалюєте калорій.

Але якщо ви відпочинете лише 20 секунд, ви не отримаєте стільки продуктивності, скільки відпочивали б 90 секунд.

Таким чином, ми будемо відпочивати від 1 хвилини між кожним підходом до 1:30 хвилини між вправами.

Інтенсивні тренування для чоловіків

Цеінтенсивний план тренувань для чоловіківнадає вам3 дні підйомних тренувань з 1 днем, включаючи сеанс HIIT.

Не соромтеся вносити зміни до цьогоінтенсивні чоловічі тренуванняякщо ти хочеш.

Однак пам’ятайте про принципи, про які ми згадували раніше: діапазон повторень, період відпочинку, тип вправ...

Кілька слів про суперсети

Суперсет - це коли ви виконуєте дві або кілька вправ поспіль. Під час цього3 дні інтенсивних чоловічих тренувань,це буде багато і буде призначено таким числам, як:S1для надмножини №1 іS2для супернабору №2.

Якщо дві вправи починаються зS1наприклад, їх необхідно виконувати підряд.

• Понеділок: груди та спина

  S1Розминка жиму штанги лежачи:2 підходи по 15-20 повторень | 1 хв відпочинок S1Станова тяга зі штангою для розминки:2 підходи по 15-20 повторень | 1 хв відпочинок S2Жим штанги лежачи:4 підходи по 8-12 повторень S2Станова тяга зі штангою:4 сети х 8-12 повторень | 1:30 хв відпочинок S3(Допоміжні) падіння:4 підходи по 8-12 повторень S3(Допомога) Підтягування широким хватом:4 сети х 8-12 повторень | 1:30 хв відпочинок S4Гантельний політ4 підходи по 8-15 повторень S4Т-образний ряд4 сети х 8-12 повторень | 1:30 хв відпочинок S4Push Up:4 підходи по 8-12 повторень S4Рядок з гантелями:4 сети х 8-12 повторень | 1:30 хв відпочинок

• Середа: плечі, ядро ​​та HIIT

  Жим над головою для розминки:2 підходи по 15-20 повторень | 1 хв відпочинок Жим над головою:5 підходів х 8-12 повторень | 1:15 хв відпочинок S2Жим гантелей Арнольда:4 підходи по 8-12 повторень S2Підйом задньої гантелі в бік:4 сети х 8-12 повторень | 1:15 хв відпочинок Кранчі для розминки:2 підходи по 15-20 повторень | 45 секунд відпочинок S3хрускіт:4 підходи по 8-12 повторень S3Підйом ніг крісла Romain:4 підходи x невдача | 1 хв Косі хрускіти:3 підходи по 12-15 повторень | 45 сек HIIT Cardio - бігова доріжка/велосипед:10 раундів - 20 секунд роботи - 40 секунд відновлення

Ось 3-денний план тренувань, якого ви можете легко дотримуватися в нашому додатку Gymaholic Training App:

• П'ятниця: ноги та литки

  Присідання зі штангою для розминки:2 підходи по 15-20 повторень | 1 хв Присідання зі штангою:5 підходів х 10-15 повторень | 1:30 хв Жим ногами під нахилом:5 підходів х 10-15 повторень | 1:15 хв Випади:5 підходів х 10-15 повторень | 1:15 хв S1Розгинання ніг:5 підходів по 15-20 повторень S1Згинання ніг лежачи:5 підходів по 15-20 повторень | 1:15 хв S2Підняття литок стоячи5 підходів по 10-15 повторень S2Підняття литок сидячи:5 підходів х 10-15 повторень | 1:15 хв

Для чого мені виконувати цю програму тренувань?

Виконуйте цю програму тренувань протягом 8 тижнів, щоб побачити значний результат, вони можуть почати змінювати речі з нашимиінші навчальні плани.