Чи викладаєтеся ви в тренажерному залі лише для того, щоб виявити, що ваші чисті результати щодо набору м’язової маси, м’яко кажучи, розчаровують? Якщо ви вимірюєте свій прогрес в унціях, а не в фунтах м’язів, вам потрібно серйозно переглянути те, що ви робите.

Наступні 5 прийомів виведуть вас із колії хардгейнерів, тож ви зможете побачити реальні результати своєї важкої роботи в тренажерному залі.

Їжте більше їжі

Для додавання м’язів до вашої фігури потрібен будівельний матеріал у вигляді білка. Цей білок надходить із їжі, яку ви їсте. Однак як хардгейнер ви, ймовірно, спалюєте калорії швидше, ніж звичайна людина. Якщо ви не компенсуєте вищий метаболізм споживанням більшої кількості їжі, у вас просто не буде необхідної сировини для нарощування м’язів.

Більшості помірно активних хлопців потрібно приблизно 2500 калорій щодня, щоб задовольнити свої потреби в енергії. Якщо ви хардгейнер, ви можете додати 10 відсотків до цієї цифри. Це означає, що лише для того, щоб підтримувати свою поточну вагу, ви повинні споживати близько 2750 калорій на день. Щоб наростити м’язову масу, ви повинні додати додаткові 500 калорій понад цей рівень підтримки.

Ці 3250 калорій слід розподілити так, щоб ви отримували білок у своє тіло кожні 3 години.

Жінкам зазвичай потрібно на 500 калорій менше, ніж чоловікам, щоб досягти своєї калорійностірівень обслуговування.

найкраща програма тренувань для різання

Таким чином, хардгейнери повинні споживати близько 2750 калорій на день, щоб збільшити м’язову масу.

Зосередьтеся на високоякісному білку

Як хард гейнер, вам необхідно, щоб амінокислоти для нарощування м’язів постійно проходили через ваше тіло. Це дозволить підтримувати вас в анаболічному стані, коли ваші клітини можуть постійно синтезувати білок. Щоб це сталося, ви повинні прагнути споживати 30-40 грамів білка під час кожного з ваших 5-6 прийомів їжі.

Основна частина вашого білка повинна надходити з цілісної їжі. Зосередьтеся на нежирних джерелах білка, які легко засвоюються та мають високу біодоступність.

Ось 5 чудових джерел:

• Яйця
• тунець
• курка
• Лосось
• Яловичина

Два прийоми їжі мають бути у формі білкового коктейлю. Один із цих коктейлів слід прийняти протягом півгодини після тренування. Він повинен містити 30-40 грам порошку ізоляту сироваткового білка. Це протеїновий порошок, який найшвидше засвоюється, і він швидко переносить амінокислоти безпосередньо до м’язової тканини, яка піддається стресу. Цей протеїновий коктейль також повинен містити 40-50 грамів вуглеводів, щоб компенсувати рівень глікогену, який витрачено під час тренування. Другий протеїновий коктейль слід прийняти ввечері, приблизно за годину до сну. Цей коктейль повинен містити близько 30 грамів білка казеїну. Казеїн є більш повільною формою білка, ніж сироватка, що дозволяє йому стабільно вивільнятися в кров протягом тих годин, коли ви спите.

Якщо ви хардгейнер, радимо зосередитися на високоякісному протеїні 4-6 разів на день

Зверніть увагу на відновлення

Як хардгейнер, ви повинні мати структурований план відновлення. Завжди пам’ятайте, що ваше тіло не стає більшим і сильнішим у тренажерному залі. Насправді це робить навпаки; стрес від силових тренувань робить м’язи меншими та слабшими. Те, що ви робите після тренування, визначає, чи залишиться воно таким, чи стане краще, ніж було.

Вам слід скоротити фізичні вправи, які ви виконуєте окремо від тренувань для нарощування м’язів. Це означає відсутність кардіотренувань, тривалих занять спортом і виснажливих походів у вихідні. Такі види активності лише з’їдять зайві калорії, які ви використовуєте для нарощування м’язів.

Найважливішим інструментом відновлення, яким ви володієте, є сон. Саме тоді ваше тіло проходить основну частину свого відновлення. Це також час, коли ваші основні гормони для нарощування м’язів – тестостерон і людський гормон росту – знаходяться на найвищому рівні.

Встановіть встановлений нічний розпорядок, згідно з яким ви лягаєте спати й встаєте щодня в один і той самий час. Вам знадобиться принаймні 8 годин якісного сну, щоб забезпечити своє тіло відновленням, необхідним для достатнього відновлення після тренування та відновлення м’язових клітин.

Тренуйтеся важко і важко

Ваша мета тренування як хардгейнера повинна полягати в тому, щоб потрапити в тренажерний зал, напрацювати м’язи до максимальної стимуляції, а потім вийти. Ви не хочете бути в спортзалі довше години.

Кожну частину тіла слід опрацьовувати лише раз на тижденьважкі вагив діапазоні 6-10 повторень.

Зосередьтеся на складних рухах, таких як присідання, станова тяга, жим лежачи, жим над головою та підтягування

Збільште час під напругою

Ваша мета під час тренування — піддати працюючому м’язу максимальне навантаження, щоб спричинити травму, яка згодом буде вилікувана амінокислотами, які ви споживаєте. Час під напругою відноситься до кількості часу під час кожного підходу, протягом якого ви можете напружити м’яз, перш ніж досягти точки відмови. Чим довше, тим краще.

найкращі тренування для стрижки

Є два основних способи збільшити час під напругою. Один з них — уповільнити тривалість повторень, особливо на негативній частині. Це насправді найважливіша частина повторення з точки зору нарощування м’язів. Свідомо намагайтеся зменшувати вагу вдвічі більше, ніж піднімати, і ваш підхід буде набагато продуктивнішим.

Другий спосіб збільшити час під напругою - це виконаннядроп-сети.Припустимо, ви виконуєте жим гантелей лежачи. Поставте чотири пари гантелей у верхній частині лави, починаючи з найважчої ваги, виконуючи 6 повторень, а потім опускаючись вниз, виконуючи 10-кілограмову вагу. Почніть з виконання шести повторень з найбільшою вагою. Тепер скиньте ці гирі та візьміть наступні. Викачайте стільки, скільки зможете. Продовжуйте робити це, доки не впораєтеся з усіма чотирма парами гантелей. Ви в чотири рази збільшите свій час під напругою - і ваші груди будуть горіти!

Збільште TUT (час під напругою) за допомогою дроп-сетів/суперсетів і зробіть своє тренування коротким та інтенсивним

Згорнути

Як хардгейнер, вам потрібно перехитрити природну огиду свого тіла до змін. Це означає забезпечувати його надлишком калорій, щоб компенсувати ваш прискорений метаболізм, отримувати 30-40 грамів білка кожні кілька годин, приділяти пріоритет своєму відновленню та активно займатися в тренажерному залі. Робіть це послідовно, і ви нарешті почнете отримувати результати, на які заслуговує ваша важка праця.