Остаточний посібник із прогресу
Працюйте наполегливо та розумно, щоб швидко прогресувати
Прогрес означає різні речі для різних людей залежно від мети, над якою вони працюють. Оскільки цеОсновний посібник із прогресу Gymaholic, ми розглянемо дві найпопулярніші цілі – схуднення та набір ваги.
Багато факторів стосуються як схуднення, так і набору м’язової маси, і іноді люди хочуть досягти обох. З прогресуванням визміна складу тіла. Ключ до прогресу однозначно: aповільні зміни. Якщо зміни відбуваються надто швидко, ваше тіло може спровокувати реакції, які покликані захистити вас від перевтоми. Коли це станеться, вам буде набагато важче прогресувати, оскільки ваше тіло бореться проти вас, тому ці тригери є вашою найбільшою перешкодою.
Існує кілька способівприскорити процесбез запуску цих механізмів виживання. Зрештою, щоб прогресувати найшвидше, вам потрібноправильно ставитися до свого тіла. Здорове, щасливе тіло може змусити кардинальні зміни пройти набагато плавніше. Досягнення здорового тіла багато в чому залежить відщо ви кладете в ньогоі наскільки добре ви задовольняєте його основні потреби.
Пийте більше води
Найперша порада не повинна викликати здивування, а саме пити більше води. Наше тіло може складатися з води на 75%, а це дуже багато! Можливо, ви чули термін «вага води», і через це ви можете подумати, що вживання більше води збільшить вашу вагу води, чи не так?
неправильно! Питна вода необхідна для нашого виживання. Подумайте про верблюда. Верблюди накопичують воду та жир у своєму тілі, тому що вони не отримують достатньої кількості з раціону. Коли ви п’єте достатню кількість води, ваша травна система та нирки можуть промиватися більш регулярно. Все йде гладко, і при регулярному споживанні великої кількості води ваше тіло менше ймовірно накопичуватиме її без потреби.
Їжте менше солі/натрію
Вода рухається в організмі на основі так званогоосмос. Осмос є різновидомрух концентрації. Звучить заплутано, але дозвольте мені пояснити. У вас є контейнер, розділений на дві секції зі стінкою між ними, і в цій стінці є невеликі отвори. якщо налити воду в одну сторону, вона автоматично почне рухатися крізь стіну, щоб дістатися до іншої сторони. Theбільша концентрація води переміститься до нижчої концентрації водипоки вони обидва не матимуть однакову кількість води, тоді рух припиниться. Досить легко, чи не так?
Хоча натрій необхідний для багатьох функцій в організмі багатьох людейспоживають набагато більше натрію, ніж їм насправді потрібно. Весь натрій, який ви споживаєте, всмоктується в кров, і коли ви споживаєте багато натрію, це впливає на осмос. Коли в крові високий вміст натрію, вода рухається до високої концентрації натрію, щоб розбавити його. Це створює більший об’єм крові в організмі, що означаєгіпертонія. Високий кров'яний тиск є шкідливим і стресовим для вашого серця.
Їжте більше клітковини
Клітковина міститься в складних вуглеводах (крохмалях), і хоча це не є необхідним і ми не можемо його переробити, клітковина має багато переваг для організму. Подібно до того, як вживання більшої кількості води очищає нирки,клітковина очищає ваш кишечникі все працює набагато плавніше. Цезнижує рівень холестерину та цукру в крові, знижує ризик раку товстої кишки та допомагає контролювати апетит. Коли ваше травлення та метаболізм знаходяться у відмінній формі, вам буде легше скинути або набрати бажану вагу.
БАДи
Добавки потрібні лише тоді, коли вам важко отримати певні макроси або якщо вам не вистачає деяких ключових поживних речовин у вашому раціоні. Протеїновий порошок є одним із найбільш часто використовуваних протеїнів, який підходить, якщо він потрібен для досягнення цільового споживання білка. Це часто дорого, і якщо вам це не потрібно, ваше тіло рідко використовує надлишок.
світаміни і мінералинайкраще приймати полівітаміни, які відповідають вашій віковій та статевій групі. Прийом цілого ряду різних індивідуальних добавок для різних вітамінів не тільки втомливий, але й піддає вас більшому ризику побічних ефектів при споживанні більшої кількості конкретних поживних речовин.Риб'ячий жир також часто рекомендують через багато позитивних ефектів, які він надає на організм, а також через те, що дуже мало людей отримують достатню кількість омега-3 жирних кислот тваринного походження у своєму раціоні.
План тренувань, який варто спробувати:
Ефекти інсуліну
Інсулін є важливим фактором як для схуднення, так і для нарощування м’язів, оскількивисокий рівень інсуліну сприяє нарощуванню м'язівінизький рівень інсуліну сприяє втраті жиру. Інсулін найвищий, коли ви їсте, тому їжа за 45 хвилин до години до того, як ви йдете в спортзал, забезпечить вас належним зарядом для тренування. Якщо ви збільшите цей час до 2+ годин, рівень інсуліну буде набагато нижчим, і, отже, ви будете відчувати більше спалювання жиру під час тренувань.
Для нарощування м’язів,їжа відразу після тренування є важливою для збільшення, зміцнення м’язів і швидке відновлення. Найкращий час – півгодини після тренування. Для тих, хто хоче втратити жир, почекайте трохи довше, принаймні годину або більше, перш ніж їсти знову. Іноді під час тренувань ваш метаболізм може працювати швидше та гарячіше протягом кількох годин після того, як ви закінчите, тому споживання їжі та різке підвищення рівня інсуліну може скоротити післяопік.
Висипайтеся більше/відпочивайте
Відновлення та омолодження надзвичайно важливі для організму, тому сон – це те, що необхідно на 100%. Коли ви спите, ваше тіло активнебудівництво та ремонт кузоваа також відновлення вашого психічного стану.
Відпочинок у спортзалі не менш важливий. Якщо ви працюєте надто часто, тіло не встигає відновити та зміцнити ваші м’язові волокна, перш ніж вони будуть використані знову, що може сповільнити збільшення м’язів або втрату жиру.
Ви також можете почати виснажувати себе і створювати стрес для організму. Стрес, як і брак сну та відпочинку, може перевести організм у режим збереження, який зберігає паливо та енергію для реакції на боротьбу чи втечу. Багато різних речей у житті впливають на стрес, і зменшення стресу в будь-якій формі може позитивно вплинути на ваше тіло та підтримувати ваш прогрес!
скільки білка я можу їсти в день
Харчування та дієта
Для тих, хто намагається схуднути, дієта надзвичайно важлива. Ваші харчові звички повинні бути зосереджені навколо адефіцит калорійності. Це означає, що вам потрібноспоживати менше калорій, ніж потрібно для підтримки поточної маси тіла. Це має сенс, оскільки ваша цільова вага менша за вашу поточну вагу.
Наскільки просто збереження дефіциту калорій може призвести до втрати ваги, гарантуючи, що ви отримаєте всенеобхідні поживні речовиниу вашій дієті та виготовленніздоровіший вибірдорівнює більш гладкій роботі травної системи та щасливішому тілу, яке можеприскорити або збільшити кількість втраченої ваги з часом.
Для тих, хто намагається набрати м’язову масу, ваша дієта зосереджена на надлишку калорій, тобто ви споживаєте більше калорій, ніж необхідно для підтримки поточної ваги. Існують різні способи збільшення маси, але здорове харчування, а не просто споживання будь-чого, щоб досягти такої високої кількості калорій, найкраще для вашого тіла та допоможе правильно підтримувати м’язову масу.
Більшість здорових дієт мають aспіввідношення макроелементів з високим вмістом білка, помірним вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів. Вуглеводи не є необхідними, тому вони є основним макроелементом, який зменшується в здоровому харчуванні. Вони використовуються для отримання енергії декількома органами (переважно вашим мозком), тому вони важливі в цьому сенсі, але велика частина вашого тіла може легко працювати лише на жирі. Білок необхідний, і важливо досягти щоденного споживання білка, щоб підтримувати своє тіло в хорошій формі і, звичайно, сприяти росту м’язів.
Тренування: прогресивне перевантаження
Прогресуюче перевантаженняколи типрогресувати швидшешляхом збільшення навантаження на ваше тіло через певний період часу. Під час силових тренувань через певний проміжок часу ваше тіло досягне плато, коли ви більше не втрачаєте вагу та/або набираєте м’язи, виконуючи ту саму процедуру.
Для початківців плато силових тренувань відбуваються кожні 4-6 тижнів, тому зміна розпорядку дня кожні півтора місяця чи близько того не дасть вашому тілу звикнути до конкретного тренування та заніміти від його ефекту. Для більш просунутих час плато коротший, ближче до 3-4 тижнів, оскільки ваше тіло звикло до силових тренувань і йому знадобиться менше часу, щоб звикнути до нового режиму.
Для тих, хто хоче схуднути, ми зосереджені в основному на дієті. У втраті жиру ви досягнете подібного плато, коливаш дефіцит калорій більше не є дефіцитом, оскільки тепер це кількість необхідних калорій дляпідтримувати поточну вагу. Як тільки ви досягнете цього плато, можливо, настане час знову знизити споживання калорій. Збільшення вашої активності також може створити додатковий ефект дефіциту калорій, оскільки вам потрібно більше калорій, щоб підтримувати більше активності.
Здорово і природно втрачати приблизно 1-2 фунти на тиждень. Якщо ви більше не втрачаєте вагу з такою швидкістю, можливо, настав час збільшити вашу активність або змінити свій раціон.
Кардіо
Кардіотренування покращує ефективність легенів і серця, доставляючи кисень до вашого тіла та видаляючи відходи вуглекислого газу. Поєднанняаеробні та анаеробні тренуванняє найкращим варіантом для тих, хто хоче схуднути, але для тих, хто хоче набрати м'язову вагу,краще підходить менше аеробне і більше анаеробне тренування.
фізичні вправи без обладнання
Аеробне тренуванняпо суті навчання в aпомірний темп/швидкість протягом тривалих періодів часу, який активує довгострокові енергетичні шляхи в організмі, які спалюють жир як паливо. Прикладом може бути біг на біговій доріжці або еліптичному тренажері протягом тривалого часу. Аеробне тренування можна виконувати до або після тренування, але виконання його перед тренуванням може подвоїти його функцію, використовуючи його як розминку, і якщо ви виконуєте силові тренування для нарощування м’язів, ви можете бути надто втомленими, щоб захотіти виконувати кардіотренування. згодом.
Анаеробне тренуваннябільше зосереджується на дуже інтенсивних діях або дуже швидкому темпі/швидкості протягом дуже короткого періоду часу. Це вимагає великої кількості вуглеводної енергії та спалює більше калорій за набагато коротший період часу. Ефект від цього типу тренувань також зберігається набагато довше після того, як ви закінчите. Прикладом цього може бути HITT (інтервальне тренування високої інтенсивності) або спринт.
Люди, які хочуть набрати м'язову масу, часто турбуються про цезанадто багато кардіо спалює їх м'язи, ось чомуважливий час і тип кардіотренування. Ця комбінація обох типів кардіонавантажень не дає організму звикнути до тренування. Зміна типу роботи, яку виконує ваше тіло, часто додає фактор шоку, який може підштовхнути тіло та метаболізм на високу передачу та ще більшевтрата жиру та збільшення м’язової маси.
Ще один чудовий спосіб шокувати своє тіло - це заняття. Заняття пропонуються для багатьох різних рівнів фізичної підготовки, часто швидкі та мотиваційні, що може змусити вас працювати більше, ніж зазвичай.
Сила
Навіть якщо це може здатися контрпродуктивним для силових тренувань,набір м'язів - це не погано. Оскільки м’язи потребують більше енергії для підтримки,чим більше м’язової маси у вас в тілі, тим більше жиру ви спалюєте, як коли ви тренуєтеся, так і коли не займаєтеся. Це значно переважує будь-які причини уникати силових тренувань.
Силові тренування можуть тонізувати тіло та спалювати калорії в процесі. В основномутонізуючі та підтримуючі силові тренування, головне — робити більше повторень під час підйому. Тонери повинні прагнути до ваги, яку вони можуть підняти за 10-12 повторень.Масові та динамічні вправитакож чудово підходять для зміцнення та тонізування, а поєднання низки вправ із власною вагою разом із меншим відпочинком може створити неймовірне високоінтенсивне кардіотренування!
Для тих, хто хоченарощуйте великі м'язи якомога швидше, Найкраще піднімати важке, і я маю на увазі справді важке. Чим менше повторень і чим важча вага, тим більше сили та потужності. Бодібілдери повинні прагнути до такої ваги, яку ви можете підняти лише за 5-8 повторень у кожному підході, хоча підйом такої важкості також вимагає багато часу для відпочинку, щоб відновитися після сильних спалахів енергії, необхідних для підйому такої кількості. Переконайтеся, що ви використовуєте активний відпочинок у своїх інтересах, опрацьовуючи іншу групу м’язів, одночасно відпочиваючи з тією, яку щойно працювали.
І динамічні, і ізолюючі вправи чудово підходять для бодібілдерів, але багато хто зосереджується на ізоляційних. сдинамічні вправи, які задіюють кілька груп м'язів, дозволяють заощадити час, а також створити баланс і симетрію по всьому тілу. Ізолюючі вправи зосереджені на певному м’язі чи групі м’язів, що може зосередити значну вагу та навантаження на цьому конкретному м’язі, щоб швидше зміцнити його. Поєднання обох може дозволити вам змінити своє тіло саме так, як ви цього хочете.
На закінчення
Є багато способів прогресу, і цеОстаточний посібник із прогресуохоплює найважливіші моменти, щоб ви могли пришвидшити свій прогрес і підтримувати його швидкий рух з часом.
Ось основні моменти, які ми розглянули в цій статті:
Наполеглива та розумна праця приносить прогрес!
