Здається, люди дуже стурбовані вашим споживанням білка, як тільки ви розкриваєте, що ви вегетаріанець. Це правдабілокмає важливе значення для нашого організму, але існує міф, що його можна знайти лише в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо та риба. Це явно не відповідає дійсності. Вегетаріанці споживають багато білка з різних джерел. Як правило, це не проблема, якщо ви дотримуєтесь здорового харчування.

результати абдуктора стегна

Сирна сочевиця

Час підготовки:10 хвЧас приготування:3 год. 20 хвПорції:3Розмір порції:450 г

Ви можете використовувати будь-які доступні овочі, щоб приготувати цю чудову сочевицю для мультиварки з сиром, а готується вона практично небагато.

Макронутрієнти на порцію

Калорії:541 ккалпротеїн:36,5 гЖир:12,5 гвуглеводи:64,8 г

Інгредієнти

• 1 ¼ склянки сушеної зеленої сочевиці
• 6 середніх печериць, нарізаних кубиками
• 2 болгарських перцю, нарізаних кубиками (я використовував жовтий і червоний)
• 1 ⅓ склянки нарізаних помідорів
• 1 ⅓ склянки овочевого бульйону
• 1 чашка тертого сиру чеддер
• сіль
• Чорний перець

Інструкції

1. Сочевиця через овочевий бульйон — це перші п’ять продуктів, які йдуть у мультиварку. Добре з’єднайте всі інгредієнти. Готуйте сочевицю 3-12 годин на високій потужності або поки вона не стане м’якою.
2. Додавши тертий сир, ретельно перемішайте його, поки він не розплавиться (за потреби можна знову накрити кришку на кілька хвилин, щоб він розтанув). Подавайте теплим і приправте за смаком. На гарнір додала дрібно натертий сир і трохи напівсушеної петрушки.

Салат Темпе

Час підготовки:05 хвЧас приготування:10 хвПорції:2Розмір порції:350 г

Цей простий, ароматний і багатий білками салат з темпе просто найкращий. Використовуйте все, що є в холодильнику, навіть краще!

Макронутрієнти на порцію

Калорії:362 ккалпротеїн:21,5 гЖир:19,2 гвуглеводи:33,2 г

Інгредієнти

• 6 редисок
• ½ огірка
• 1 чайна ложка солі
• 7 унцій темпе (7 унцій = 200 г)
• 1 столова ложка оливкової олії
• 1 чашка зеленої квасолі (або гороху)
• 2 столові ложки кленового сиропу
• 2 ст.л соєвої верби
• 1 столова ложка томатної пасти (або кетчупу)
• 1 ч.л паприки
• ½ чайної ложки кунжутної олії

Інструкції

1. Тонко наріжте огірок і редис, очистивши їх від шкірки. Додайте щіпку солі та покладіть у велику миску. Приблизно через десять хвилин ви можете вилити зайву воду, яку витягла сіль.
2. Почекавши, наріжте темпе невеликими шматочками.
3. Зелену квасолю крупно наріжте.
4. Через п’ять хвилин на середньому вогні додайте в темпе зелену квасолю, кленовий сироп, соєвий соус, томатну пасту, паприку та кунжутну олію.
5. Давши ще кілька хвилин поваритися, з’єднайте все в мисці з огірком і редькою. Добре перемішайте, потім поставте в посуд і надкусіть. Темпе найкраще смакує, коли вживається відразу.

Ось програма навчання, яку ви повинні розглянути:

Нут і овочеве кокосове каррі

Час підготовки:10 хвЧас приготування:20 хвПорції:4Розмір порції:450 г

У прохолодні дні вас зігріє зігріваюче овочеве каррі з нутом і кокосом. Це веганське блюдо без глютену готується з теплими спеціями та чудово подається з рисом.

Макронутрієнти на порцію

Калорії:613 ккалпротеїн:24,3 гЖир:20,3 гвуглеводи:87,8 г

Інгредієнти

• 1 столова ложка оливкової олії першого віджиму
• 1 червона цибуля, тонко нарізана
• 1 червоний болгарський перець, тонко нарізаний
• 1 столова ложка свіжого імбиру, подрібненого
• 3 зубчики часнику, подрібнити
• 1 невелика головка цвітної капусти, нарізана невеликими суцвіттями
• 2 чайні ложки порошку чилі
• 1 чайна ложка меленого коріандру
• 3 столові ложки червоної пасти каррі
• 1 (14 унцій) банка кокосового молока
• 1 лайм, розрізаний навпіл
• 1 (28 унцій) банка нуту
• 1½ склянки замороженого горошку
• Кошерна сіль і свіжомелений чорний перець
• Пропарений рис, для подачі (за бажанням)
• ¼ склянки нарізаної свіжої кінзи
• 4 цибулі, тонко нарізані

Інструкції

1. На середньому вогні розігрійте оливкову олію у великій каструлі. Приблизно через 5 хвилин після їх додавання цибуля і болгарський перець повинні стати майже м’якими. Додайте імбир і часник і варіть близько хвилини або до появи аромату.
2. Додайте цвітну капусту і добре перемішайте. Додають червону пасту каррі, порошок чилі, коріандр та інші інгредієнти та варять приблизно хвилину або поки суміш не почне карамелізуватися.
3. Додайте кокосове молоко і перемішайте, потім нагрійте суміш до кипіння. Протягом 8-10 хвилин, накривши кришкою, варіть цвітну капусту, поки вона не стане м’якою.
4. Зніміть кришку, додайте сік лайма і ретельно перемішайте каррі. Доведіть суміш знову до кипіння після додавання нуту та гороху. Приправити сіллю і перцем.
5. За бажанням подавайте з рисом. Додайте 1 столову ложку кінзи та 1 столову ложку цибулі до кожної порції як гарнір.

Тофу Стир-Фрай з арахісовим соусом

Час підготовки:15 хвЧас приготування:20 хвПорції:4Розмір порції:250 г

Це смажене тофу — це веганська комфортна їжа, яка сподобається навіть м’ясоїдам, оскільки вона приправлена ​​свіжим імбиром, часником і домашнім арахісовим соусом, який неймовірно смачний.

Макронутрієнти на порцію

Калорії:455 ккалпротеїн:21,4 гЖир:36,9 гвуглеводи:15,2 г

Інгредієнти

арахісовий соус

• 1 столова ложка свіжого імбиру, подрібненого або тертого
• 1 великий зубчик часнику, подрібнений
• 1/2 склянки несолоного арахісового масла
• 1/4 склянки соєвого соусу з низьким вмістом натрію
• 1/4 склянки води
• 3 столові ложки яблучного оцту
• 1 чайна ложка самбал олек
• 2 столові ложки підсмаженої кунжутної олії
• 2 столові ложки олії каноли
• 1 (14 унцій) упаковка надзвичайно твердого тофу, висушена на рушнику та нарізана кубиками 1 дюйм
• 2 склянки крупно нарізаної капусти
• 1 маленька головка брокколі, нарізана суцвіттями
• 1 порція арахісового соусу
• зелена цибуля, тонко нарізана, за бажанням
• насіння кунжуту, за бажанням

Інструкції

1. Арахісовий соус стане гладким, однорідним і кремовим приблизно через 30 секунд після змішування всіх інгредієнтів у кухонному комбайні або блендері. легко готується за кілька днів і зберігається в холодильнику.
2. Розігрійте олію у великій сковороді або воке на середньому сильному вогні. Загалом протягом 10-12 хвилин додайте тофу та обсмажте його по кілька хвилин з кожного боку. Вийміть тофу зі сковороди, коли він стане хрустким, і викладіть його на тарілку, застелену паперовими рушниками.
3. Додайте капусту та брокколі в ту саму сковороду та готуйте приблизно 8 хвилин або поки овочі не стануть м’якими та ніжними. Поверніть тофу в сковороду і зменшіть вогонь до середнього-низького, перш ніж вмішувати арахісовий соус.
4. Дайте кипіти ще 1-2 хвилини після перемішування для покриття.
5. Подавайте просто або з коричневим рисом або локшиною, приготованим на пару.

Чаша з чорної квасолі та кіноа

Час підготовки:10 хвЧас приготування:00 хвПорції:2Розмір порції:250 г

Без смаженої миски ця миска з чорною квасолею та кіноа має багато традиційних характеристик салату тако. У блюдо додають піко де галло, свіжу кінзу, авокадо та просту заправку з хумусу.

Макронутрієнти на порцію

Калорії:576 ккалпротеїн:26,3 гЖир:12,4 гвуглеводи:91,3 г

Інгредієнти

• ¾ склянки консервованої чорної квасолі, промитої
• ⅔ склянки вареної кіноа
• ¼ склянки хумусу
• 1 столова ложка соку лайма
• ¼ середнього авокадо, нарізаного кубиками
• 3 столові ложки піко де галло
• 2 столові ложки подрібненої свіжої кінзи

Інструкції

1. У мисці змішайте кіноа і квасолю. У невеликій мисці змішайте хумус і сік лайма; розбавити водою до потрібної консистенції. Поверх кіноа та квасолі збризніть заправку з хумусу. Зверху додайте кінзу, авокадо та піко де галло.