Багатомільйонний бізнес був розроблений навколо покращення продуктивності тренувань. Проте, багато хто стверджує, що випивши лише чашку кави, ви можете отримати ті самі переваги, що й дороге перед тренуванням.

Отже, наскільки корисна старомодна чашка чашки перед тренуванням?

план спортивного залу для жінок

Давайте дослідимо.

Що міститься в каві?

Обговорюючи переваги кави для фізичних вправ, ми схильні думати лише про кофеїн. Але ваша чашка кави — це більше, ніж просто кофеїн. Ось два додаткових інгредієнти кави, які покращать вашу здатність займатися спортом:

• Хлорогенова кислота - може допомогти контролювати рівень цукру в крові та зменшити швидкість, з якою поглинаються вуглеводи.
• Ніацин, або вітамін B3, підвищує рівень жиру в крові та покращує концентрацію.

3 способи, як кава принесе користь вашому тренуванню

Рівень кофеїну в крові досягає максимуму через 45 хвилин після того, як ви випили чашку кави. Кофеїн проникне в кожну частину вашого тіла і вплине на ваші клітини. Ось як на них це позитивно вплине:

Підвищення продуктивності

Кофеїн класифікується як стимулятор, оскільки він впливає на центральну нервову систему. Це показують дослідженняпідвищує рівень енергіїі підвищує витривалість м'язів під час тренувань. Вплив кофеїну на центральну нервову систему також може прискорити реакцію м'язів. [1] [2]

Дослідження показали, що кофеїн стимулює центральну нервову систему для збільшення м’язової сили під час виконання силових вправ. Дослідники не впевнені, як саме це відбувається.

Крім того, кофеїн підвищує рівень адреналіну в організмі. Спрацьовує реакція «бийся або втечи», що підвищує фізичні можливості.

Через вплив кофеїну на центральну нервову систему ви будете відчувати себе менш втомленими під час тренування, якщо приймати кофеїн перед тренуванням.

Тренування, яке варто спробувати:

Поліпшення фокусу

Доведено, що кофеїн значно впливає на частини кори головного мозку. Кофеїн покращує концентрацію уваги, тож ви зможете краще зміцнити зв’язок розуму та м’язів і залишатися зосередженим під час тренувань. [3]

Також було доведено, що синтез бета-ендорфіну в організмі підвищується при вживанні кофеїну. Під час і після тренування ці ендорфіни викликають природний кайф, який змушує нас відчувати себе добре від того, що ми робимо.[4]

Прискорена втрата жиру

Вплив кофеїну на центральну нервову систему включає в себе його здатність запускати жирові клітини тіла, щоб почати розчинятися. Епінефрин є гормоном, який контролює цей ефект.

Швидкість метаболізму в стані спокою (RMR) людини може зрости на цілих 11% в результаті впливу кофеїну на підвищення продуктивності. Ваша здатність спалювати калорії збільшиться разом із вашим RMR, що допоможе вам досягти негативного балансу калорій, необхідного длявтрата жиру.[5]

як отримати струнку та підтягнуту жінку

Мінуси кави перед тренуванням

Кофеїн перед тренуванням має низку незаперечних переваг, але є й певні ризики, про які слід знати. Чотири можливі недоліки розвитку звички пити каву перед тренуванням:

• Фізичні вправи можуть перешкоджати травленню, оскільки змушують організм відводити кров від шлунка. Від цього може виникнути біль у животі. Як наслідок, деякі люди можуть віддавати перевагу утриманню від їжі та пиття перед тренуванням.
• Чутливість до кофеїну може призвести до нервозності та нервозності деяких людей, а також викликати здуття живота, гази та інші розлади травлення.
• Вживання кави ускладнює заснути. Якщо ви тренуєтеся ввечері, кава перед тренуванням може заважати вам заснути.
• Кофеїн може викликати енергетичний збій приблизно через годину після його вживання. Це тому, що кофеїн пригнічує аденозин, який сприяє сну та пригнічує збудження. Але потім, коли ефект кофеїну зникає, рівень аденозину зростає, що робить вас більш втомленими. Чим більше ви вживаєте кофеїну, тим вираженішим буде краш-ефект.

Побічні ефекти кави

До 400 мг кофеїну на день зазвичай сприймається більшістю людей. Однак приблизно кожна десята людина надзвичайно чутлива до кофеїну. Одна чашка кави, яка містить приблизно 95 мг кофеїну, може викликати у них такі несприятливі побічні ефекти:

• підвищена частота серцевих скорочень
• тремтіння
• безсоння
• розлад шлунка
• занепокоєння

Споживання кофеїну для вагітних не повинно перевищувати 200 мг на добу. Перш ніж вживати каву як частину плану добавки для занять спортом або фізичних вправ, вони повинні поговорити зі своїм лікарем.

Скільки кави слід пити перед тренуванням?

Дослідження Міжнародної асоціації спортивних наук (ISSA) показують, що для покращення результатів тренувань людина повинна споживати від 0,9 до 2,7 мг кофеїну на фунт ваги тіла. Нижній діапазон прийнятний для звичайних відвідувачів тренажерного залу, тоді як верхній діапазон найкращий для елітних спортсменів на витривалість. Чоловікам потрібно вживати трохи більше кофеїну, ніж жінкам.[6]

Якщо ви чоловік вагою 175 фунтів, який займається в тренажерному залі три-чотири дні на тиждень, вам слід приймати приблизно 1,2 мг на фунт ваги тіла. Це дорівнює 210 мг кофеїну (1,2 x 175) перед тренуванням. Кількість порівнянна з двома повними чашками.

Щоб дати інгредієнтам час подіяти, постарайтеся випити каву перед тренуванням за 45–60 хвилин до того, як вирушите в спортзал.

Вердикт

Бажано випити чашку кави приблизно за 45 хвилин до того, як ви йдете в спортзал. Залежно від інтенсивності вашого тренування використовуйте діапазон дозування від 0,9 до 2,7 мг і уникайте кави протягом 5 годин після того, як лягаєте спати. Виконуючи ці кроки, ви підготуєтеся до більш зосередженого, енергійного та ефективного тренування.

Література →

1. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Прокинься і понюхай каву: доповнення кофеїну та ефективність фізичних вправ - загальний огляд 21 опублікованого мета-аналізу. Br J Sports Med. Червень 2020 р.;54(11):681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. Epub 2019 29 березня. PMID: 30926628.
2. Chang D, Song D, Zhang J, Shang Y, Ge Q, Wang Z. Кофеїн викликав широке збільшення ентропії мозку у стані спокою.Sci Rep. 2018; 8 (1): 2700. Опубліковано 9 лютого 2018 р. doi:10.1038/s41598-018-21008-6
3. Лі Дж.Б., Лі Х.Дж., Лі С.Дж., Кім Т.В. Рівень дофаміну в крові підвищується кофеїном у чоловіків після бігу на біговій доріжці. Chin J Physiol. 2019 листопад-грудень;62(6):279-284. doi: 10.4103/CJP.CJP_59_19. PMID: 31793465.
4. Джойнер М.Дж., Кейсі Д.П. Регулювання посиленого кровотоку (гіперемія) до м'язів під час фізичних вправ: ієрархія конкуруючих фізіологічних потреб.Physiol Rev. 2015;95(2):549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
5. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. Вплив гострого прийому кофеїну на показники витривалості: систематичний огляд і мета-аналіз. Спорт Мед. 2018 серпень;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Помилка в: Sports Med. 9 серпня 2018 р.;: PMID: 29876876.
6. Гість Н.С., ВанДюссельдорп Т.А., Нельсон М.Т., Гргіч Дж., Шенфельд Б.Дж., Дженкінс Н.Д.М., Арент С.М., Антоніо Дж., Стаут Дж.Р., Трекслер Е.Т., Сміт-Райан А.Е., Голдштейн Е.Р., Калман Д.С., Кемпбелл Б.І. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: кофеїн і фізичні вправи. J Int Soc Sports Nutr. 2021 січня 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.