5 здорових порад для успішного схуднення

Як швидко схуднути? Чи можна їсти вуглеводи? Чи варто сидіти на дієті?

Є багато способів схуднути, але більшість дієт і планів харчування, як правило, є обмежувальними та нестабільними.

Крім того, усі ми маємо різні потреби залежно від способу життя.

Однак схуднення не таке складне, як здається, ви можете легко скинути один-два фунти на тиждень, якщо у вас є правильні звички.

Ось поради, які допоможуть вам виробити здорові звички, щоб швидко схуднути та утримувати його.

1. Зрозумійте дефіцит калорій

Щоб схуднути, вам доведеться мати дефіцит калорій.

Дефіцит калорій виникає, коли ваше тіло спалює більше калорій, ніж ви споживаєте.

Щоб втратити один фунт жиру на тиждень, потрібно близько 3500 калорій (500 калорій на день, 7 днів на тиждень).

Що можливо, або покращивши свої харчові звички, або більше рухаючись.

Однак це не означає, що ви не можете схуднути, якщо не рахуватимете свої калорії, і ми покажемо вам, як.

Дефіцит калорій необхідний для схуднення, і його можна досягти, покращивши свої харчові звички та/або більше займаючись спортом.

2. Додайте цільні продукти до свого раціону

Дослідження показали, що один із найефективніших способів схуднути – це зменшити споживання обробленої їжі (цукерок, газованої води, чіпсів...) і споживати більше цілісних продуктів, таких як овочі, горіхи, яйця тощо.

Природно, ви їсте менше та запобігатимете потягу, якщо ви вирішите замінити рафіновані вуглеводи (білий хліб, солодощі, десерти...) на складні вуглеводи, такі як овочі, цільні зерна та солодка картопля.

Цілісні продукти містять багато клітковини, вони здоровіші, ситніші та найкращі для схуднення, ніж оброблені продукти.

Якщо ви додасте до свого раціону цілісні продукти, ви втратите вагу природним шляхом, уникнете тяги до шкідливої ​​їжі та почуватиметеся краще.

3. Тренуйтеся більше

Хоча фізичні вправи не є обов’язковими для схуднення, це один із найпростіших способів допомогти вам мати дефіцит калорій.

Наприклад, домашнє тренування HIIT (інтервальне тренування високої інтенсивності) може змусити вас спалити понад 400 калорій за 30 хвилин.

Регулярні тренування також допоможуть вам наростити м’язи, що прискорить ваш метаболізм і допоможе схуднути.

чи корисні вуглеводи після тренування

Спробуйте силові тренування 1–3+ рази на тиждень, як-от важка атлетика, гімнастика та йога.

Виконання принаймні двох кардіотренувань на тиждень, таких як ходьба, біг, плавання або їзда на велосипеді, допоможе вам схуднути та покращить роботу серцево-судинної системи.

Фізичні вправи не обов’язкові для схуднення, але вони ефективні, щоб спалити калорії та покращити ваше тіло та психічне здоров’я.

4. Їжте повільно

Швидкий прийом їжі може призвести до втоми, тяги до шкідливої ​​їжі та збільшення ваги.

З іншого боку, їсти повільно, правильно пережовуючи їжу, можна схуднути, зменшуючи переїдання та покращуючи насичення.

Якщо їсти повільно, ви схуднете, оскільки після прийому їжі ви довше почуватиметеся ситими.

5. Висипайтеся якісно

Хоча дефіцит сну іноді можна прославляти, це найкращий рецепт збільшення ваги.

Поганий сон може погано вплинути на ваші харчові звички та здоров’я кишечника.

Якісний сон може запобігти потягу до шкідливої ​​їжі та підтримувати збалансовану мікробіоту кишечника.

Підсумовуючи

• Щоб схуднути, потрібно мати дефіцит калорій
• Щоб скинути один фунт жиру, потрібно близько 3500 калорій, і це можна зробити, займаючись спортом або змінюючи свої харчові звички
• Вживання цілісної їжі може допомогти вам зазнати дефіциту калорій без підрахунку калорій
• Займаючись спортом, ви спалюєте калорії та покращуєте загальний стан здоров’я
• Уповільнення швидкості прийому їжі дозволить довше залишатися ситими
• Завдяки кращому сну ви зменшите ймовірність переїдання

Список літератури

• Hawton K, Ferriday D, Rogers P та ін. Уповільнення: поведінкові та фізіологічні наслідки зниження швидкості їжі. Поживні речовини. 2018;11(1):50. Опубліковано 27 грудня 2018 р. doi:10.3390/nu11010050