Поради щодо харчування та ідеї їжі.

Ваше харчування після тренування так само важливе, як і фізичні вправи. Після тренування ваше тіло потребує правильних поживних речовин, щоб відновитися та допомогти вам прогресувати. У цій статті ми дамо вам поради щодо правильного харчування після тренування.

план калістенії

Їсти після тренування так само важливо, як і тренуватися

вуглеводи:Коли ви виконуєте тренування, ваше тіло використовує глікоген як основне джерело енергії. Глікоген є основною формою зберігання глюкози, яка зберігається в печінці та м’язах. У нашому тілі приблизно 500 г глікогену, що становить 2000 калорій. Тому важливо вживати вуглеводи, щоб поповнити запаси глікогену.

протеїн:Після тренування ваше тіло має відновити та відновити м’язові тканини, які були пошкоджені під час тренування. Таким чином, вам також потрібно споживати білок після тренування, щоб ваше тіло могло подбати про ваш ріст м’язів.

Жир:Ваше тіло може використовувати жир як джерело енергії, якщо ви виконуєте тривалу аеробну діяльність. Тому, якщо ви виконували тривале аеробне тренування (наприклад, біг понад 45 хвилин), було б корисно споживати трохи жиру після тренування. Якщо ви виконували анаеробне тренування, ваше тіло не обов’язково потребує жиру, але його споживання може не вплинути на ваше відновлення.

Скільки вуглеводів після тренування?

Більшість людей схильні забути про вживання вуглеводів після тренування. Дуже важливопоповнити запаси глікогену вуглеводамитому ваше тіло не використовує білок для поповнення цих запасів.

Кількість вуглеводів, які ви повинні споживати після тренування, залежить від спалених калорій.

Вам потрібно 0,4–0,7 г вуглеводів на фунт (1 г–1,4 г вуглеводів на кг) на годину вправ. Таким чином, якщо ви важите 170 фунтів, ви повинні споживати приблизно 70-120 г (0,4 г вуглеводів * 170 фунтів | 0,7 г вуглеводів * 170 фунтів) вуглеводів після години тренування. Рекомендується споживати їх протягом 45 хвилин після тренування. Якщо ви чекаєте довше двох годин, ваш синтез глікогену може бути знижений до 50%.

Скільки білка після тренування?

Рекомендується мати співвідношення вуглеводів до білка 3:1. Отже, якщо ми візьмемо наш попередній приклад із вагою 170 фунтів, ви повинні споживати приблизно 23 г - 40 г (70 г вуглеводів / 3 | 120 г вуглеводів / 3) білка після тренування.

тренування нижньої частини тіла без обладнання

Що їсти після тренування?

Важливо мати і те, і іншебілків і вуглеводів у вашій їжі після тренування.Їжа, яка легко засвоюється, допомагає швидше одужати. Ось чому люди, як правило, вживають протеїновий коктейль відразу після тренування. Споживання цих поживних речовин у рідкій формі допоможе вам швидше засвоїти їх і уникнути здуття.

Протеїнові порошки рекомендовані, але не обов’язкові для досягнення результату. Тому знайдіть те, що найкраще поєднується з вашим способом життя та звичками харчування.

Ви можете зменшити споживання жиру та клітковини відразу після тренування, оскільки вони можуть уповільнити ваше травлення.

Ідеї ​​харчування після тренування

• вуглеводи
• білий рис
• паста
• картопля
• Фрукти (банан, персик, ананас...)
• ...

• білок
  • Протеїновий порошок (в тому числі на рослинній основі)
  • Нежирне м’ясо (курка, індичка...)
  • Яйця
  • Нежирна риба (пікша, тунець...)
  • грецький йогурт
  • ...

Пот і зволоження

Важливо залишатися зволоженим до, під час і після тренування. Наші м'язи на 75% складаються з води.

Брюс Лі важка атлетика

Ми можемо багато потіти під час тренувань, особливо якщо ви виконуєте високоінтенсивні або аеробні тренування. Термін «потовиділення» означає, скільки рідини ви втрачаєте під час виконання певної діяльності. Цей рівень варіюється від людини до людини, а також залежить від діяльності, яка виконується.

Середня людина потіє від 0,8 до 1,4 літра рідини за годину тренування. Ви втрачаєте не лише воду, але й електроліти, необхідні для нормального функціонування організму. НаприкладВи можете втратити від 220 мг до 1100 мг натрію на кожен літр рідини.Щоб дати вам певну перспективу, Американська кардіологічна асоціація рекомендує 1500 мг натрію на день для більшості дорослих. Тому важливо заправляти ці електроліти за допомогою спортивних напоїв або споживання солоної та багатої мікроелементами їжі.

Підсумовуючи

• Їжа після тренування така ж важлива, як і тренування.
• Споживайте їжу з високим вмістом вуглеводів і помірним вмістом білка протягом 45 хвилин після тренування.
• Вам потрібно 0,4–0,7 г вуглеводів на фунт (1 г–1,4 г вуглеводів на кг) на годину вправ.
• Рекомендується мати співвідношення вуглеводів до білка 3:1.
• Хорошим прикладом може бути: 120 г вуглеводів і 40 г білка після тренування.
• Протеїнові коктейлі рекомендовані, але не обов’язкові.
• Залишайтеся гідратованим.

Ось план, який ви можете виконати вдома:

Список літератури

• Боб Мюррей і Крістін Розенблум, Основи метаболізму глікогену для тренерів і спортсменів
• Огляд тренувань і спортивного харчування ISSN
• Наукова заява Американської кардіологічної асоціації
• Роль прийому поживних речовин після тренування на синтез м’язового білка та синтез глікогену.