Для багатьох ентузіастів фітнесу чітко окреслений шість пресів є святим Граалем формування тіла. Добре помітний і скульптурний середній відділ несвідомо означає наполегливу працю та відданість здоров’ю та фізичній формі. Ось чому природно відчувати приваблення або надихатися людьми з чудовим пресом.

Однак досягнення цієї мети може бути складним завданням, особливо при нарощуванні нижньої частини преса через її анатомію та поширені помилкові уявлення, які тривалий час поширювалися у фітнес-спільноті.

У цій статті ми обговоримо науку, що стоїть за ефективним формуванням нижнього преса, і те, як можна оптимізувати тренування, щоб прискорити свій прогрес у тренажерному залі.

Нижній прес

Прямий м’яз живота, широко відомий як «прес», — це парний м’яз, що проходить вертикально з кожного боку передньої стінки живота людини. Ця група м’язів має вирішальне значення для підтримки постави, стабілізації кора під час фізичної активності та підтримки тулуба під час таких рухів, як згинання та скручування.

план харчування для худої жінки

Ці м’язи також відіграють ключову роль удихання,особливо при сильному видиху, і активно займаються вправами, які передбачають згинання хребта, такими як сухарики. Нижню частину, яка часто зосереджується на цілеспрямованих тренуваннях, особливо складно виліпити через такі фактори, як орієнтація м’язових волокон і типові схеми розподілу жиру в області живота.

Чому важко наростити нижній прес?

Нарощування нижнього преса, як відомо, є складним завданнямкілька причин.

Низька активність у повсякденній діяльності

Нижня частина живота менш активна в наших щоденних рухах, ніж верхня частина. Більшість поширених вправ на ядро ​​залучають верхню та середню частини більше, ніж нижню, що призводить до недорозвинення.

Область жирових запасів

З віком організм накопичує жир у середній і нижній частинах живота. Ми, як люди, еволюціонували, щоб розвивати цю область запасів для зберігання резервної енергії у формі жиру. Отже, видалення жиру з живота та демонстрація нижньої частини преса вимагатиме додаткових зусиль.

Крім того, сучасний сидячий спосіб життя також сприяє накопиченню жиру в середній і нижній частинах, ще більше приховуючи нижні м’язи живота. Незалежно від того, наскільки сильними чи добре розвиненими є м’язи живота, шар жиру може приховати їх.

Згиначі стегна часто беруть верх

Легко зіпсувати вправи для нижнього преса, оскільки згиначі стегна часто беруть на себе рух, що призводить до меншого залучення та стимулу для розвитку нижнього преса.

Незважаючи на те, що це може здатися неможливим, дослідження ЕМГ показали, що існують способи ефективного впливу на нижній м’яз преса, оскільки вони мають інші нервові зв’язки, ніж верхні м’язи преса.

Ефективні вправи для нижнього живота

Нижня частина преса є однією з найбільш визначальних рис, які вам потрібно розвинути, щоб створити 6-pack прес і досягти привабливого середнього відділу. Хоча ви не можете повністю виділити нижню частину, деякі вправи можуть більше підкреслити цю область.

Ось кілька основних вправ для ефективного розвитку нижнього преса:

Задній нахил таза

Задній нахил таза — це коли таз повертається назад, сплющуючи нижню частину спини. Це протилежно передньому нахилу таза, коли таз нахиляється вперед, створюючи вигин нижньої частини спини.

План тренувань для худих хлопців вдома

Коли ви виконуєте нахил тазу назад, ви активно задіюєте нижні м’язи живота та вирівнюєте хребет і таз таким чином, щоб зменшити навантаження на нижню частину спини, роблячи вправи для нижнього преса безпечнішими та ефективнішими.

Поставте таз назад, щоб максимально задіяти нижні м’язи живота під час виконання вправ для нижнього живота. Ви можете зробити це, одночасно стискаючи сідничні м’язи та скорочуючи прес.

Виконуйте нахил тазу назад, коли виконуєте тренування для нижнього преса

Переваги виконання нахилу тазу назад перед вправами для нижнього преса:

1. Зменшує домінування згиначів стегна
2. Поліпшити ізоляцію м'язів
3. Покращуєзв'язок розум-м'яз
4. Сприяє кращому розвитку живота

Зворотний хрускіт

Зворотні сухарики спрямовані на нижню частину живота, піднімаючи таз до плечей. Щоб ефективно націлити нижню частину преса, ви повинні виконати нахил тазу назад, перш ніж піднімати ноги до плечей.

Щоб максимально задіяти нижню частину преса, ляжте на рівну лаву для опори, а потім підніміть ногу вгору із зігнутими колінами приблизно на 90 градусів. Постарайтеся скрутити його до пупка. Пам'ятайте: виконуйте негативи повільно і не використовуйте імпульс!

Підйом ніг у висі

Підйоми ніг у висі можуть підкреслити нижній м’яз преса завдяки контрольованому підйому ніг у висі. Дослідження показали, що підняття ніг у висі є найефективнішою вправою, яка активує м’язові волокна в нижній частині живота.

Як і інші вправи для нижнього преса, ви повинні виконувати цю вправу з нахилом тазу назад. Ви можете зробити це, налаштувавшись повиснути на штанзі та почекати кілька секунд, щоб стабілізуватися та запобігти розгойдуванню. Потім перейдіть до заднього нахилу тазу, скорочуючи м’язи преса та стискаючи сідниці, щоб вирівняти нижню частину спини.

Розгортання преса

Хоча це і не є вправою для нижнього преса, розгортання живота може задіяти все ядро, включаючи нижню частину, якщо виконувати його правильно. Дослідження ЕМГ показали, що розгортання живота перевершує м’язи преса при націлюванні на нижні м’язи живота.

Як швидко розвинути нижній прес?

Віддавайте пріоритет формі над повторенням

Забезпечте правильну поставу та рух, щоб ефективно задіяти нижню частину живота. Пам’ятайте, що незалежно від того, скільки повторень ви можете зробити, ви не зможете ефективно тренувати нижній прес, якщо ви робите це неправильно.

Візуалізація та свідоме скорочення можуть значно допомогти вам посилити активацію м’язів шляхом покращеннязв'язок розум-м'яз. Тренування перед дзеркалом або запис форми теж можуть допомогти!

Якість над кількістю. Не використовуйте імпульс!

Включіть вправи для всього тіла:

Розвиток міцного преса – половина успіху. Ви також повинні зрізати вперті жири талюбовні ручкищоб продемонструвати свій прес. Включайте вправи, які зменшують загальний жир у тілі та підвищують міцність ядра, наприклад тренування HIIT тощопротоколи підвищення кваліфікації.

В додаток,тренувати кілька груп м'язіввідразу, віддаючи перевагу складним рухам, щоб сприяти загальному розвитку м’язів і втраті жиру.

Ви спалюєте більше калорій, якщо тренуєте більше м’язів

Ось програма тренувань для жінок, яка допоможе вам наростити нижню частину живота:

А для чоловіків:

Прогресуюче перевантаження

Коли ваше ядро ​​зміцнюється, ваші вправи ставатимуть легшими, і вам не вистачатиме необхідного завдання для продовження росту м’язів і набору сили. Тому обов’язково змініть свої вправи та, якщо необхідно, додайте опір.

Приклад прогресивного перевантаження для вправ нижнього преса:

вправи	Прогресивне перевантаження
Зворотні кранчі	Похилі зворотні кранчі; додайте м'яч з обтяженням між ніг
Висячі підйоми ніг	Випрямити ноги; використовуйте гантелі або обважнювачі для щиколотки
Булки для живота	Перехід до подальшого розгортання ab

Постійно кидайте собі виклик

Слідкуйте за своїм харчуванням

Зосередьтеся на збалансованому харчуванні, щоб зменшити жирові відкладення та розкрити нижню частину живота. В ідеалі ви хотіли б пам’ятати про себемакросиі дотримуйтеся стійкої дієти, яка вам підійде.

Вибирайте насичену поживними речовинами цільну їжу з високим вмістом білка, клітковини та корисних жирів для підтримки гормонального фону, росту м’язів і відновлення.

добові коливання ваги

Абс роблять на кухні

Нижня лінія

Досягнення помітного нижнього преса вимагає поєднання цілеспрямованих вправ, загального зменшення жиру в організмі та дисципліни в харчуванні. Пам’ятайте, що подорож так само важлива, як і пункт призначення. Будьте послідовними, зосередьтеся на формі та будьте терплячими – результати обов’язково прийдуть.

Література →

1. Сарті, М. А., Монфорт, М., Фустер, М. А., і Віллаплана, Л. А. (1996). Активність м’язів у верхній і нижній частині прямого м’яза живота під час вправ на прес. Архіви фізичної медицини та реабілітації, 77(12), 1293–1297.https://doi.org/10.1016/s0003-9993(96)90195-1
2. Ескамілла, Р. Ф., Бабб, Е., Девітт, Р., Джев, П., Келлехер, П., Бернем, Т., Буш, Дж., Д'Анна, К., Моубрей, Р., і Імамура, Р. Т. (2006). Електроміографічний аналіз традиційних і нетрадиційних вправ для преса: значення для реабілітації та тренувань. Фізична терапія, 86 (5), 656–671.
3. Кларк, К. М., Холт, Л. Е., Сінярд, Дж. (2003). Електроміографічне порівняння верхньої та нижньої прямих м’язів живота під час вправ на прес. Журнал дослідження сили та кондиціонування, 17(3), 475–483.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)0172.0.co;2