Добре вирізняний прес є однією з популярних причин, чому люди тренуються. Це не тільки забезпечує інтенсивну естетичну привабливість, але також відіграє вирішальну роль у стабільності вашого хребта та сприяє здоров’ю нижньої частини спини.

Незважаючи на інтенсивну увагу до тренування м’язів преса, багатьом людям все ще важко витягнути м’язи преса й побачити видимі результати.

У цій статті ми перерахували 5 основних причин, чому ваші тренування для живота не працюють.

Причини, чому ваші тренування для живота не працюють

Причина №1: Ви не втрачаєте жир на животі

Незважаючи на те, що тренування преса допоможуть розвинути м’язи кора шляхом гіпертрофії, вам все одно потрібно подрібнити шари жиру в середній частині тіла, щоб ваш прес успішно вискочив. На жаль, деяким людям буде важко скинути жир на животі через генетичні особливості, спосіб життя та дієту.

Ідея цілеспрямованої втрати жиру є міфом. Кранчі, планки та інші тренування для преса не можуть конкретно спалити жир на животі. Як і інші вправи, вони можуть покращити метаболізм і стимулювати ріст м’язів, але не призведуть до локальної втрати жиру.

Єдиний спосіб спалити жир на животі - залишатися вдомадефіцит калорійностіз часом для досягнення загальної втрати жиру. Це означає, що калорій, які ви спалюєте, має бути більше, ніж калорій, які ви споживаєте.

Найздоровіший спосіб позбутися жиру на животі – це розвинути постійні тренування з силою і кардіо, дотримуючись здорової низькокалорійної дієти.

втрата жиру набір м’язів план харчування

Ось основні тренування, які ви повинні спробувати:

Причина №2: Ви недостатньо худі

Ваші преси створені в тренажерному залі, але виявлені на кухні. І фізичні вправи, і харчування є життєво важливими для набору м’язової маси. Після того, як ви витратили незліченну кількість підходів для тренувань на м’язи преса, щоб розвинути м’язи преса, тепер вам потрібно їх витягнути, залишаючись стрункими.

Принаймні 8-12% жиру в організмі для чоловіків і 14-18% для жінок — це ідеальні показники, які підкреслять вашу спортивну статуру.

Хоча життєво важливо підтримувати дефіцит калорій для досягнення повної втрати жиру, вам також потрібно уникати втрати м’язової маси. Дієта з високим вмістом білка, зберігаючи дефіцит калорій, може допомогти вам зберегти м’язи гладкими, одночасно спалюючи жир за допомогою фізичних вправ.

Якщо ви поєднуєте свою дієту з вправами з важкої атлетики таВисокоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT), ви можете гарантувати, що досягнете чистої втрати жиру, досягнувши з часом міцнішої статури.

Крім того, дослідження також показали, що кардіо натщесерце значно краще спалює жир, ніж традиційне.

Причина №3: ​​Ви не активуєте сідничні м’язи

Активація сідничних м’язів дозволяє вам рухати тазом через нахил тазу назад. Уявіть це як відштовхування поперекової частини тазу назад, щоб усунути порожнисту простір між хребтом і підлогою, коли ви лежите.

Задній нахил тазу сприяє більшій активації м’язів кора, надаючи кращий стимул для розвитку м’язів преса, коли ви виконуєте розминки та планки.

Крім того, адослідження Шенфельда та його колегвиявили, що модифікація дощок шляхом стиснення сідничних м’язів для полегшення нахилу тазу та розміщення ліктя трохи нижче рівня очей призводить до більшої активації верхнього, нижнього та зовнішніх косих м’язів живота.

Причина № 4: Ви не прогресуєте у своїх вправах

Ваш прес схожий на будь-який скелетний м’яз вашого тіла. Тому потрібно поступовоперевантажуйте свої вправизабезпечити достатній стимул для росту м'язів.

Це помилкова думка, що відчуття печіння, яке ви відчуваєте, коли виконуєте масу розгинань або піднімання ніг, означає, що ви ефективно тренуєте прес. Це просто означає, що ви втомлюєте свої м’язи, але не обов’язково створюєте необхідний стимул, щоб сильніше витягнути прес.

Лазар Ангелов вправа

Коли мова заходить про розвиток преса, якість важливіша за кількість. Додавання ваги — найкращий і найпростіший спосіб поступово перевантажувати вправи для преса.

Причина № 5: Ви використовуєте імпульс

Поширеною помилкою є прискорення виконання вправи без урахування форми та належного залучення цільових м’язів.

Це часто поширена помилка під час розробки ядра. Оскільки потрібно багато послідовних повторень, щоб відчути запал у м’язах кора, люди, як правило, використовують імпульс для виконання вправ.

Використання імпульсу під час основних вправ є контрпродуктивним, оскільки це зменшує навантаження на м’язи, що призводить до неефективних тренувань.

Крім того, використання імпульсу та прискорення під час основних вправ підвищує ризик травми спини. Це пояснюється тим, що м’язи преса менше працюють і роз’єднуються, коли ви використовуєте імпульс, що призводить до посиленого навантаження на суглоби та хребет.

Натомістьуповільнитиі зберігайте напругу в м’язах кора, особливо на ексцентриках, під час виконання вправи.

Бонусна порада:

Ми перерахували деякі з найефективніших вправ із обтяженнями, які ви можете спробувати, щоб ваші м’язи преса випнулися більше. Ці вправи спрямовані на більшу активізацію м’язових волокон преса, ніж інші вправи.

• Витягування живота за допомогою машини
• Зважене косе скручування (рос. Твист)
• Кабельні дроворуби
• Підйоми ніг у висі з гантелями або гантелями

Нижня лінія:

Основні причини, чому тренування преса не працюють, — це неправильне харчування та неефективні вправи.

грам білка, необхідного для нарощування м’язів

Щоб отримати чіткий прес, ви повинні залишатися худими, зберігаючи низький відсоток жиру в тілі. Ви можете досягти цього, дотримуючись певний час дієти з високим вмістом білка та низькою калорійністю.

Що ще важливіше, поступове перевантаження ваших вправ є ключем до забезпечення безперервного стимулювання росту м’язів і запобігання плато у вашому тренуванні.

Література →

1. Шенфельд Б., Контрерас Б., Тір’які-Сонмез Г., Віллардсон Дж. і Фонтана Ф. (2014). Електроміографічне порівняння модифікованої версії планки з довгим важелем і нахилом назад із традиційною вправою планка
2. Петерсон, М., Пістілі, Е., Халф, Г., Хоффман, Е. і Гордон, П. (2011). Прогресування об'ємного навантаження та м'язової адаптації під час виконання вправ з опором
3. Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. & Hurley, K. (2011). Вплив вправ для живота на жир у животі