Добре самопочуття та покращення фізичної форми — не єдина причина, чому фітнес має бути на першому місці у вашому списку. Різні вправи можуть вирішити різноманітні медичні проблеми, з якими бореться багато людей, такі як головний біль, хвороби кісток, депресія, хвороби серця, діабет та багато інших.

Однією з сфер фізичного здоров’я, яку часто забувають, особливо серед жінок, є тазове дно. Це група м’язів, які утворюють слінг або гамак біля основи таза, який підтримує ваші життєво важливі органи.

Важливо звернутися до фізіотерапевта тазового дна, якщо у вас дисфункція тазового дна. Ця стаття не є заміною медичної консультації, а лише для інформаційних цілей. У цій статті ми обговоримо важливість вправ для тазового дна та те, як ви можете використовувати їх для покращення загальної фізичної форми та здоров’я.

Тазове дно

Підтримка здорових м’язів тазового дна має вирішальне значення як для чоловіків, так і для жінок для загального здоров’я та благополуччя. Разом із вашимядро, м’язи тазового дна дозволяють вашому тілу поглинати тиск і захищати хребет і внутрішні органи.

Ось функції м'язів тазового дна:

таблиця силових тренувань для друку

• Підтримує органи малого таза, такі як сечовий міхур, пряма кишка та матка (у жінок)
• Контролюйте нормальну роботу сечового міхура та кишечника
• Підтримує здорову статеву функцію
• Забезпечити стабільність тазу

Слабкі, пошкоджені або надмірно напружені м’язи тазового дна можуть призвести до дисфункції тазового дна, що призводить до дискомфорту, неможливості утримувати сечу або кишечник, болю під час сексу, зниження лібідо та пролапсу органів.

Для чого потрібно тренувати м'язи тазового дна?

По всьому світу мільйони чоловіків і жінок страждають від тазового болю, нетримання та інших розладів тазового дна. Фактично, 1 з 3 жінок страждає від дисфункції тазового дна, часто після пологів, що порушує якість їхнього життя.

На жаль, багато жінок не отримують належного лікування через відсутність обізнаності та розуміння свого стану навіть серед медичних працівників. І оскільки це часто пов’язано з вагітністю та пологами, багато хто вважає, що біль, нетримання та інші проблеми з тазом є частиною переходу до материнства.

Це не повинно бути так, якби ми могли включити тренування для м’язів тазового дна принаймні двічі на тиждень. Дослідження показують, що тренування тазового дна та вправи на стабільність ядра можуть значно знизити ризик розвитку дисфункції тазового дна.

Вправи для тазового дна

Під час виконання вправи для тазового дна ви можете помітити лише ледь помітні рухи, але це цілком нормально, оскільки зазвичай потрібен час, щоб звикнути до тренування тазового дна.

Ваша мета полягає в тому, щоб покращити контроль над м’язами та координацію в області тазу, щоб м’язи тазового дна працювали та залучалися належним чином, коли це необхідно.

Вправи для тазового дна призначені для усвідомлення вашої активності тазового дна та положення тазу та повернення рухливості тазу. Окрім впливу на тазове дно, вони також можуть покращити вашу поставу та запобігти розвитку болю в спині.

Ці вправи можна додати до будь-якихтренування вдома та в тренажерному залі.

Вправа Кегеля - це ізометрична вправа для м'язів тазового дна. Ключ до виконання вправ Кегеля – знайти правильні м’язи. Щоб знайти потрібні м’язи, уявіть, що ви мочитеся і зупиняєтеся на півтоці. Як тільки ви знайдете м’язи тазового дна, ви можете почати виконувати вправу.

Як це зробити:

1. Ляжте на ліжко або килимок для йоги
2. Уявіть, що ви сидите на кульці і напружуєте м’язи тазу, ніби ви піднімаєте кульку.
3. Скоротіть м’язи тазового дна на 5 секунд. Дихайте нормально.
4. Повільно поверніться у вихідне положення і повністю розслабте тазове дно протягом 5-10 секунд.
5. Робіть це по 10 повторень принаймні 3 рази на день.

Нахил тазу

Ідея полягає в тому, щоб повернути таз назад, щоб задня частина тазу лежала рівно й торкалася підлоги. Ви можете зробити це, уявивши, що ви берете свій пупок і малюєте його на підлозі.

Як це зробити:

1. Ляжте на спину на ліжко або килимок для йоги
2. Зігніть обидва коліна так, щоб ваші стопи стояли рівно на землі
3. Розслабте руки біля себе
4. Зробіть глибокий вдих і на видиху притисніть таз до підлоги.
5. Тримайте своє ядро ​​зайнятим. Утримуйте положення протягом 6 секунд
6. Повільно відпустіть нахил тазу і поверніться у вихідне положення.
7. Повторіть від 6 до 10 повторень

Пам’ятайте, не штовхайте ногами. Замість цього вам потрібно ізолювати рух за допомогою тазу.

вправи Арнольда для тренування грудей

Тазовий годинник

Тазовий годинник — це прогресивна вправа нахилу тазу. Уявіть, що ваш таз є центром годинника, ніби годинник лежать плазом на вашому тазі. Годинник 6’o — це ваш куприк, а 12 годин — біля пупка. Ваші стегнові кістки знаходяться на дев’ятому та третьому.

Як це зробити:

1. Ляжте на спину на ліжко або килимок для йоги
2. Розслабте шию і плечі
3. Зігніть обидва коліна так, щоб ваші стопи стояли рівно на землі
4. Помістіть кінчики пальців у верхню частину лобкової кістки, щоб відчути рух тазу
5. Обережно нахиліть таз назад і опустіть живіт до хребта. Це призведе до того, що нахил тазу розмістить ваш таз вниз на 12 годин.
6. Акуратно рухайтеся вгору, нахиляючи таз вперед і створюючи невелику дугу на спині. Цей нахил тазу розмістить ваш таз на 6 годині.
7. Повторіть від 5 до 10 разів, рухаючись вперед і назад між позиціями 6 годин і 12 годин.
8. Коли вам стане легше, почніть рухати тазом за годинниковою стрілкою.
9. Ви також можете змінювати напрямки, як вам подобається.
10. Повторіть цю вправу по 10-15 повторень у 2-3 підходах.

Стискання м'яча

Ця вправа задіює внутрішню частину стегна та нижні м’язи кора, забезпечуючи більшу підтримку області тазу.

Як це зробити:

1. Ляжте на спину на ліжко або килимок для йоги
2. Зігніть обидва коліна так, щоб ваші стопи стояли рівно на землі
3. Помістіть м’яч або блок для йоги між колінами та стегном.
4. Виконайте нахили тазу
5. Стисніть м'яч і утримуйте його 6 секунд
6. Тримайте серце задіяним і не затримуйте дихання
7. Розслабтеся і поверніться у вихідне положення
8. Повторіть від 10 до 15 повторень

Тазові перемички

Тазовий міст - відмінна вправа для зміцнення попереку,сідниціі м’язи кора.

Як це зробити:

1. Ляжте на спину на ліжко або килимок для йоги
2. Зігніть обидва коліна так, щоб ваші стопи стояли рівно на землі
3. Задіяйте м’язи кора і потягніть пупок до хребта.
4. Відірвіть стегна від підлоги. Тримайте ноги міцно на підлозі та натискайте на п’яти.
5. Затримайтеся в цьому положенні на 6 секунд і повільно опустіться у вихідне положення
6. Повторіть від 10 до 15 повторень

Щоб зробити вправу складнішою і активізувати м’язи таза і стегна, ви можете додати стискання м’яча під час виконання тазового моста.

Ось план, який допоможе вам створити міцний стрижень і сідниці:

термінологія тренажерного залу

Птах собака

Вправа Bird dog покращує стабільність і залучення ядра. Крім того, він також тренує ваш баланс і координацію, що робить його чудовим тренуванням з низьким навантаженням для людей будь-якого рівня фізичної підготовки.

Як це зробити:

1. Почніть стояти на четвереньках, зап’ястя під плечима і коліна під стегнами
2. Тримайте хребет і шию нейтральними.
3. Підіб’йтеся до опори та протягніть лопатки вниз по спині до стегон
4. Щоб почати вправу, одночасно випряміть і підніміть ліву ногу і праву руку.
5. Затримайтеся на 2 секунди
6. Зігніть і опустіть ногу і руку вниз у вихідне положення.
7. Змініть і підніміть праву ногу та ліву руку.
8. Затримайтеся на 2 секунди
9. Зігніть і опустіть ногу і руку назад у вихідне положення
10. Повторіть від 10 до 15 повторень

Нижня лінія

Сильні та здорові м’язи тазового дна є важливими для вашого здоров’я та фізичної форми, якими не слід нехтувати. Виконання вправ для тазового дна може допомогти покращити контроль сечового міхура та кишечника, посилити сексуальну функцію та запобігти пролапсу тазових органів.

Література →

1. _Ніпа, С. І., Срібунреунг, Т., Паунгмалі, А., і Фонгнарісорн, К. (2022). Вплив вправ на м’язи тазового дна в поєднанні з вправами на стабільність ядра на жінок зі стресовим нетриманням сечі після лікування неспецифічного хронічного болю в попереку. Досягнення урології, 2022, 2051374.https://doi.org/10.1155/2022/2051374_
2. _NHS. (2020). Що таке вправи для тазового дна. NHS.UKhttps://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/_
3. _Huang, YC, & Chang, KV (2022). Вправи Кегеля. У StatPearls. Видавництво StatPearls. _