Ви коли-небудь зважувалися і казали: Хммм. Це не може бути правильно. Вчора я був на 4 фунти легшим! Якщо ви регулярно перевіряєте свою вагу, ви помітите, що вона коливається вгору та вниз незалежно від того, намагаєтеся ви схуднути чи набрати вагу.

Декого це може збентежити й змусити сумніватися у своєму прогресі у фітнес-подорожі. Але правда полягає в тому, що коливання ваги є цілком нормальним явищем, але його часто неправильно розуміють.

У цій статті ми обговоримо причини коливань ваги та дамо вам зрозуміти, як правильно контролювати вагу, щоб впевнено підтримувати збалансований спосіб життя та досягати своїх цілей здоров’я.

Причини коливань ваги

Кожен день ваша вага коливається через різні фактори. Насправді середня вага дорослої людини може збільшуватися і падати на 5-6 фунтів на день. Це означає, що число, яке ви бачите на вагах, не відображає на 100% те, наскільки добре ви керуєте своєю вагою в даний момент.

Ось деякі з найпоширеніших причин коливань ваги:

Прийом води та їжі

Набирати вагу протягом дня – це нормально. Ваша їжа та напої мають свою масу, тому логічно, що вони трохи додають вашої ваги під час споживання.

лат

Більш здорова їжа та вода швидко проходять через ваше тіло, що призводить до мінімальних коливань ваги. Навпаки, продукти з високим вмістом цукру, жиру та солі можуть довше перетравлюватися та викидатися, викликаючи більш помітні зміни ваги.

Затримка води

Ви також можете важити більше, ніж є насправді, коли споживаєте їжу з високим вмістом солі та вуглеводів. Ці сполуки змушують ваше тіло утримувати більше води, через що ви відчуваєте себе важчим і роздутим.

Стрес і гормональні коливання

Гормональні зміни можуть призвести до затримки води та тимчасового збільшення ваги, особливо під час жіночого менструального циклу.

календар тренувань з гімнастики

Крім того, під час стресу та перенапруження рівень кортизолу та інших гормонів стресу підвищується, потенційно викликаючи тягу до солодких закусок і їжі з високим вмістом натрію, оскільки організм шукає додаткової енергії для комфорту.

голодування

У двох словах, сон триває 6-8 годинголодування. Під час сну ваше тіло залишається активним, здійснюючи важливі процеси, такі як відновлення тканин, регенерація клітин і регуляція гормонів. Усі ці процеси споживають енергію та спалюють калорії протягом ночі без прийому їжі чи напоїв, що призводить до незначної втрати ваги, яка спостерігається вранці.

Динаміка травлення

Швидкість травлення у людей різна. Повільніше травлення може призвести до тимчасового збільшення ваги, а швидше травлення призводить до більш швидкого використання енергії.

Кожен також має унікальний природний кишковий мікробіом, який може впливати на засвоєння поживних речовин і на те, як енергія зберігається в організмі. Ось чому деякі люди можуть помітно набирати вагу та відчувати здуття після вживання рису та інших вуглеводів, а інші – ні.

Фізичні вправи та інша фізична активність

Більша ймовірність тимчасової втрати ваги під час занять фізичною діяльністю, як-от спорт і фізичні вправи, оскільки вони вимагають від вашого тілавитрачати енергіюі спалювати калорії, щоб функціонувати на підвищеному рівні.

Для тих, хто займається силовими тренуваннями, зазвичай помітити, що наступного дня ви набрали вагу. Але не хвилюйтеся, це лише тимчасово та є частиною природного процесу відновлення, оскільки ваші м’язи намагаються зберегти необхідні рідини та поживні речовини, щоб полегшити відновлення.

найкращий план тренувань для жінок

Практичні поради щодо контролю ваги

Збалансоване харчування

Віддавайте пріоритет цілісним продуктам і зведіть до мінімуму оброблені продукти у своєму раціоні. Цільні продукти більш поживні та потребують більше часу для перетравлення, запобігаючи переїданню та споживанню непотрібних калорій протягом дня.

Обмеження продуктів з високим вмістом натрію також може допомогти регулювати баланс рідини в організмі. Вибирайте варіанти без натрію, якщо вони доступні. Якщо ви прагнете постійно худнути, найкраще дотримуватися aплан харчування для схуднення.

Зволоження

Зволоження також може допомогти вам відчути ситість і запобігти стресу, коли ви переживаєте стрес або перевантажені. Прагніть випивати принаймні 8 склянок води на день і додайте ще кілька, якщо ви маєте багато фізичних навантажень протягом дня.

Регулярні фізичні вправи

Відвідування тренажерного залу або виконання щоденних фізичних вправ необхідні для регуляції гормонів і сприяння здоровому контролю ваги. Регулярна фізична активність забезпечує природний рух кишечника та покращує травлення.

Рекомендується щотижня виконувати щонайменше 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності.

Крім того, доведено, що виконання принаймні 30-45 хвилин інтервального тренування високої інтенсивності (HIIT) на тиждень також покращує вагу, склад тіла та м’язову силу.

тренування круглих сідниць

Не передумуйте

Головне – не хвилюватися про щоденні зміни ваги. Насправді надмірна увага до своєї ваги може стати перешкодою для занять спортом. Дослідження показали, що люди, які стежать за коливаннями своєї ваги, частіше відчувають зниження мотивації продовжувати свою фітнес-подорож.

Теорія заданої точки

Ваше тіло має свою унікальну систему регулювання для підтримки постійної ваги. Відповідно до теорії встановлення ваги, ваше тіло прагне підтримувати стандартний діапазон встановлених точок ваги тіла.

Коли ваша вага відхиляється від встановленого значення, організм реагує, регулюючи ваш апетит і метаболізм, щоб повернутися до бажаного діапазону. Наприклад, втрата ваги викликає посилення голоду, а коли ви намагаєтеся набрати вагу, відбувається навпаки.

Це означає, що втрата або набір ваги є поступовим і тривалим процесом, який вимагає постійних зусиль і терпіння. Розуміючи природні механізми свого тіла, ви зможете краще адаптувати свій підхід до фітнесу, який буде стабільним і ефективним.

Як стежити за своєю вагою

Зосередьтеся на довгостроковій тенденції

Зосередьтеся на щотижневих або місячних тенденціях, а не на щоденних змінах ваги, щоб отримати точнішу оцінку свого прогресу без стресу. Додаток або журнал для відстеження ваги також ідеально підходять для того, щоб допомогти вам візуалізувати свій прогрес і залишатися мотивованим.

добова потреба в білку для чоловіків

Незалежно від того, втрачаєте ви жир абонабрати м'язи, ваша вага все одно буде коливатися щодня. Але якщо ви зменшите масштаб, ви побачите очевидну тенденцію залежно від вашого прогресу.

Ось програма тренувань, яка допоможе вам повернутися на правильний шлях:

Щоденне відстеження маси тіла

Якщо ви дотримуєтеся суворої програми і не можете не стежити за своєю вагою щодня, ось кілька порад:

• Вимірюйте вагу свого тіла щодня в один і той же час (бажано вранці)
• Спорожніть сечовий міхур/кишечник
• Запишіть результат у щоденник
• Візьміть середнє значення за весь тиждень, щоб побачити тенденцію вашої ваги

Отримавши середнє значення вашої щоденної ваги протягом тижня, ви, швидше за все, отримаєте більш точний результат.

Нижня лінія

Коливання ваги є природною частиною життя. Однак на це можуть впливати такі фактори, як гідратація, споживання їжі, гормональні зміни, фізичні вправи та динаміка травлення. Розуміння причин цих коливань може допомогти вам сприяти більш здоровим стосункам зі своїм тілом і усунути занепокоєння щодо тимчасового збільшення або втрати ваги.

Дуже важливо мати реалістичні очікування щодо своєї ваги та прогресу. Щоб ефективно контролювати свою вагу, вам потрібно прийняти збалансований спосіб життя, включаючи збалансоване харчування, фізичні вправи, боротьбу зі стресом і здорове відстеження ваги.

Література →

1. Строхакер К., Карпентер К. К. та МакФарлін Б. К. (2009). Наслідки зміни ваги: ​​збільшення ризику захворювання?. Міжнародний журнал фізичних вправ, 2(3), 191–201.
2. Гарріс Р. Б. (1990). Роль теорії заданих точок у регуляції маси тіла. Журнал FASEB: офіційне видання Федерації американських товариств експериментальної біології, 4(15), 3310–3318.https://doi.org/10.1096/fasebj.4.15.2253845
3. Підкомітет Інституту медицини (США) з управління вагою військових. Контроль ваги: ​​стан науки та можливості для військових програм. Вашингтон (округ Колумбія): National Academies Press (США); 2004. 4, Стратегії втрати ваги та підтримки. Доступний з:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/