Цей діапазон у 1800 калорій є хорошою початковою точкою для схуднення, якщо ви тільки починаєте. Ця дещо більша кількість калорій може допомогти переконатися, що ви можете дотримуватися цієї стратегії, тому що 1500 і 1200 калорій можуть бути занадто низькими для початку і можуть викликати відчуття голоду в кінці дня. Коли ви відчуєте себе комфортно з таким споживанням калорій, ви можете поступово зменшувати його, наприклад, на 50 калорій за раз. Однак слід мати на увазі, що здоровий,стійке зниження вагиколивається від 1 до 2 фунтів на тиждень. Тому знову збільште споживання калорій, якщо ви бачите, що втрачаєте більше ваги.

День	Сніданок	обід	Вечеря	Закуски (за бажанням)
1	Млинець з гарбуза	Салат із смаженої солодкої картоплі та курки	Салат з макаронами Песто	10 Смажений мигдаль

День	вуглеводи	білок	Жир
1	213,2 г	116,4 г	82,5 г

День 1

Сніданок

Млинці з гарбуза

Час підготовки:05 хвЧас приготування:15 хвПорції:4Розмір порції:150 г

Цей рецепт кабачкових млинців — простий спосіб збільшити кількість овочів на сніданок. Вони створені лише з кількох інгредієнтів, їх можна приготувати заздалегідь.

Макронутрієнти на порцію

Калорії:414 ккалпротеїн:21,4 гЖир:31,5 гвуглеводи:17,6 г

Інгредієнти

• 1/2 склянки пюре з смаженого гарбуза
• 2 яйця
• 1 чашка кокосового молока
• 1 чайна ложка ванільного екстракту
• 1 столова ложка кленового сиропу
• 1,5 ч. ложки розпушувача
• 1 ч. ложка кориці
• 1 склянка мигдального борошна
• 2 мірні ложки білкового порошку

Напрямки

1. У невеликій тарілці збийте гарбуз, яйця, молоко, сироп і ванільний екстракт.
2. Перемішайте борошно, розпушувач, білковий порошок і корицю, поки вони не змішуються.
3. Викладіть на сковорідку або сковороду, змащену маслом. Поверніть один раз.

обід

Салат із смаженої солодкої картоплі та курки

Час підготовки:05 хвЧас приготування:25 хвПорції:4Розмір порції:650 г

Цей ситний салат - це свято смаків і текстур. На ложі із зеленої зелені представлені смажена курка, солодка картопля та авокадо.

Макронутрієнти на порцію

Калорії:863 ккалпротеїн:49,4 гЖир:34,9 гвуглеводи:88,5 г

Інгредієнти

• 2 фунта солодкої картоплі, нарізаної шматочками розміром 1/2 дюйма
• 2 ст.л. оливкова олія
• 1/4 чайної ложки сіль
• 1/4 склянки приправленого рисового оцту
• 2 ст.л. підсмаженої кунжутної олії
• 1 ст.л. паста місо
• 1 ст.л. дрібно нарізаного очищеного свіжого імбиру
• 1/4 чайної ложки перець
• 20 унцій змішана зелень
• 2 смажені половинки курячої грудки (приблизно 8 унцій), нарізані шматочками
• 1 авокадо, нарізаний
• Насіння кунжуту, для прикраси

Напрямки

1. Солодку картоплю слід смажити протягом 25 хвилин або до готовності в духовці, розігрітій до 450 градусів за Фаренгейтом.
2. Місо, кунжутну олію, імбир і перець потрібно змішати віночком.
3. Розділіть солодку картоплю, смажену курку та авокадо між чотирма стравами, наповненими 5 унціями. змішана зелень. Додайте місо вінегрет і посипте зверху кунжутом.

Вечеря

Салат з макаронами Песто

Час підготовки:05 хвЧас приготування:00 хвПорції:1Розмір порції:377 г

У цьому рецепті салату з макаронами песто використовується найкращий асортимент інгредієнтів, натхненних Італією.

вправи для тіла «пісочний годинник».

Макронутрієнти на порцію

Калорії:749 ккалпротеїн:45,6 гЖир:16,1 гвуглеводи:106,1 г

Інгредієнти

• 1 чашка цільнозернових макаронів, відварених
• 1/2 склянки вареного нуту
• 1/2 склянки помідорів черрі, розрізаних навпіл
• 1 склянка руколи
• 1 столова ложка песто
• 57 г вареної курячої грудки, нарізаної шматочками

Напрямки

1. Візьміть миску та додайте варену пасту та нут, помідори черрі, рукколу, варені шматочки курячої грудки та песто, добре перемішайте

День	Сніданок	обід	Вечеря	Закуски (за бажанням)
2	Яблучно-вівсяний пудинг	Курячі миски Фахіта	Лаймові креветки Zoodles	1 середнє яблуко, нарізане часточками 1 ст.л. арахісове масло

День	вуглеводи	білок	Жир
2	177,7 г	111 г	49,7 г

день 2

Сніданок

Яблучно-вівсяний пудинг

Час підготовки:05 хвЧас приготування:20 хвПорції:2Розмір порції:480 г

Цей солодкий, кремовий і ситний рецепт поживної вівсяної каші допоможе вам почати день із щасливим шлунком.

Макронутрієнти на порцію

Калорії:407 ккалпротеїн:15,1 гЖир:8,2 гвуглеводи:72,1 г

Інгредієнти

• 1 чашка старомодних або сталевих вівсяних пластівців
• 2,5 склянки соєвого молока
• 1 яблуко, нарізане
• 2 чайні ложки кориці
• 2 чайні ложки кленового сиропу за бажанням
• 1 чашка несолодкого яблучного пюре

Напрямки

1. Соєве молоко, овес, корицю та кленовий сироп потрібно з’єднати в середній каструлі та нагріти на слабкому рівні, поки більша частина молока не поглинеться (за потреби перемішуйте).
2. Додайте яблучний соус і перемішайте, коли більша частина молока вбереться. Додайте яблука зараз, якщо ви віддаєте перевагу м’яким; якщо ви віддаєте перевагу хрустким, зачекайте, поки перед подачею їх додасте.
3. Зніміть з вогню та подавайте після того, як молоко та яблучне пюре вбереться, що має зайняти приблизно 15-20 хвилин.

обід

Курячі миски Фахіта

Час підготовки:10 хвЧас приготування:15 хвПорції:4Розмір порції:465 г

Щоб швидко приготувати смачний обід, приготуйте здорову курячу фахіту з ложкою кіноа та великою кількістю приправленої курки, болгарського перцю, цибулі, квасолі та кукурудзи.

Макронутрієнти на порцію

Калорії:624 ккалпротеїн:40,9 гЖир:12,9 гвуглеводи:89,2 г

Інгредієнти

• 1 фунт вирізки курячої грудки
• 2 чашки вареної кіноа
• 1 перець поблано, нарізаний тонкими скибочками
• 1 червоний перець тонко нарізати
• 1 невелика цибулина, нарізана тонкими кільцями
• 15 унцій консервованої чорної квасолі, осушити та промити
• 15 унцій консервованої кукурудзи злити
• 1 столова ложка приправи фахіта
• 1 столова ложка олії
• Додаткові інгредієнти: подрібнений сир, сметана, авокадо, сальса, лайм

Напрямки

1. Розігрійте олію у великій сковороді на середньому сильному вогні. Використовуйте половину приправи фахіта, щоб приправити курку, перець і цибулю.
2. Додайте курку, перець і цибулю на гарячу сковороду. Готуйте курку по 3-4 хвилини з кожного боку або до готовності. Щоб зберегти тепло, перекладіть курку та овочі на тарілку та накрийте фольгою.
3. Додайте решту приправи фахіта в ту саму сковороду разом із кукурудзою та чорною квасолею. Ретельно проваріть, часто помішуючи.
4. Додайте кіноа в миски, перш ніж додати зверху курку, цибулю, перець, кукурудзу та чорну квасолю. Сметана, сальса, авокадо та вичавлений лайм – це деякі додаткові начинки, які можна додати за бажанням.

Вечеря

Лаймові креветки Zoodles

Час підготовки:10 хвЧас приготування:20 хвПорції:2Розмір порції:355 г

Ця страва зудлі з лаймовими креветками викликає апетит. Страва ресторанної якості з насиченим смаком, яка готується всього за кілька хвилин, готується з використанням лайма. Якщо вам потрібна швидка, смачна та корисна вечеря, цей варіант із низьким вмістом вуглеводів стане ідеальним.

Макронутрієнти на порцію

Калорії:536 ккалпротеїн:55 гЖир:28,6 гвуглеводи:16,4 г

Інгредієнти

• 3 столові ложки вершкового масла, розділити
• 1 шалот, подрібнений
• 2 зубчики часнику, подрібнити
• 1-1/2 чайної ложки тертої цедри лайма
• 2 столові ложки соку лайма
• 1 столова ложка оливкової олії
• 1 фунт сирих креветок, очищених і очищених
• 2 середніх цукіні, закручених по спіралі
• 1/2 чайної ложки солі
• 1/4 чайної ложки перцю
• 1/4 склянки подрібненої свіжої петрушки
• Додаткова терта цедра лайма

Напрямки

1. 2 столові ложки вершкового масла слід розігріти на середньому вогні у великій чавунній або іншій важкій сковороді.
2. Додайте цибулю-шалот і часник і тушкуйте одну-дві хвилини. Знявши з вогню, змішайте сік лайма і цедру. Варіть 2-3 хвилини на середньому вогні або поки рідина майже повністю не випарується.
3. Додайте масло, що залишилося, і оливкову олію, а потім перемішайте креветки та цукіні.
4. Посоліть і поперчіть за смаком. Готуйте та помішуйте протягом 4-5 хвилин або поки кабачки не стануть м’якими, а креветки не стануть рожевими.
5. Додайте трохи петрушки та додаткову цедру лайма.

День	Сніданок	обід	Вечеря	Закуски (за бажанням)
3	Мюслі з малиною та бананом	Курячий салат Буффало	Торт з сьомги	Кавовий білковий коктейль з мигдальним молоком

День	вуглеводи	білок	Жир
3	152,7 г	119,2 г	47,7 г

Тренувальний план, який варто спробувати:

день 3

Сніданок

Мюслі з малиною і бананом

Час підготовки:05 хвЧас приготування:00 хвПорції:1Розмір порції:500 г

Приготуйте власні мюслі та додайте до них свіжі фрукти для абсолютно ситного та здорового сніданку, який підтримуватиме вас увесь день.

Макронутрієнти на порцію

Калорії:407 ккалпротеїн:13,6 гЖир:7,3 гвуглеводи:78,4 г

Інгредієнти

• ⅓ склянки мюслі
• 1 стакан малини
• 1 чашка соєвого молока
• 1 великий банан

Напрямки

1. Додайте в мюслі малину і банан і подавайте з молоком.

обід

Курячий салат Буффало

Час підготовки:20 хвЧас приготування:10 хвПорції:2Розмір порції:455 г

Свіжі овочі, сир фета та ідеальна курка буйвола — усе це в достатку в цьому салаті з курки буйвола. Це стане вашою новою стравою для салату, якщо ви заправите його заправкою.

Макронутрієнти на порцію

Калорії:679 ккалпротеїн:72,5 гЖир:25,3 гвуглеводи:36,8 г

Інгредієнти

• 1 фунт курячих грудок без кісток без шкіри
• 2 чайні ложки приправи Ranch Powder
• 1/3 чашки гострого соусу
• 3 столові ложки кленового сиропу

Салат

• 4 чашки салату «Ромен», подрібненого
• 1/2 склянки виноградних помідорів, розрізаних навпіл
• 1/2 склянки тертої моркви
• 1/2 чашки сиру Фета, подрібненого
• 1/2 склянки селери, нарізаної кубиками
• Ranch Dressing або заправка з блакитним сиром

Напрямки

1. Змішайте кленовий сироп, приправу ранчо та соус буйвола, щоб приготувати маринад. Поки не змішується, збивати.
2. Помістіть курку в поліетиленовий пакет, який можна герметично закрити, додайте маринад і струсіть пакет, щоб покрити курку. Дайте йому 25 хвилин або кілька годин для маринування.
3. Курку потрібно смажити на грилі, сковороді або запікати до прозорості соку.

Салат

1. Якщо ви готуєте два салати для спільного приготування, розділіть інгредієнти салату порівну між двома мисками.
2. Курку потрібно нарізати і додати в салат.
3. Зверху додайте заправку з ранчо або синього сиру. Насолоджуйтесь!

Вечеря

Торти з лососем

Час підготовки:20 хвЧас приготування:25 хвПорції:4Розмір порції:250 г

Ці смачні тістечка з лососем – здоровий спосіб збільшити споживання омега-3. Крім того, ці прості котлети з сьомгою добре підійдуть на вечерю.

Макронутрієнти на порцію

Калорії:425 ккалпротеїн:33,1 гЖир:15,1 гвуглеводи:37,5 г

Інгредієнти

• 3 чайні ложки оливкової олії, розділити
• 1 маленька цибулина, дрібно нарізана
• 1 стебло селери, дрібно нарізане кубиками
• 2 столові ложки подрібненої свіжої петрушки
• 15 унцій консервованого лосося, осушеного,
• 1 велике яйце, злегка збите
• 1 ½ чайної ложки діжонської гірчиці
• 1 3/4 склянки свіжих цільнозернових сухарів,
• ½ чайної ложки свіжомеленого перцю
• Вершково-кроповий соус (рецепт нижче)
• 1 лимон, нарізаний дольками

Напрямки

1. Розігрійте духовку до 450 градусів за Фаренгейтом. Нанесіть кулінарний спрей на деко.
2. У великій антипригарній сковороді на середньому сильному вогні розігрійте 1 1/2 чайної ложки олії. Додайте цибулю і селеру; кип'ятіть приблизно 3 хвилини, помішуючи. Після додавання петрушки вимкніть вогонь.
3. У середню миску покладіть лосось. Виделкою розламати; зняти шкіру та кістки. Перемішайте яйце і гірчицю. Добре перемішайте після додавання сухарів, суміші цибулі та перцю. Зробіть із суміші 8 котлеток шириною приблизно 2 1/2 дюйма.
4. На сковороді розігрійте решту 1 1/2 столової ложки олії. Додайте 4 котлети і готуйте 2-3 хвилини або поки нижня частина не стане коричневою. Переверніть їх на підготовлене деко за допомогою широкої лопатки. Решта котлети слід повторити.
5. Випікайте коржики з лососем протягом 15-20 хвилин або до тих пір, поки зверху не підрум’яниться і не нагріється. Тим часом приготуйте вершково-кроповий соус. Подавайте скибочки лимона та соус до коржів з лососем.

Вершково-кроповий соус

Інгредієнти

• ¼ склянки знежиреного майонезу
• ¼ склянки знежиреного йогурту
• 2 цибулі, тонко нарізані
• 1 столова ложка лимонного соку
• 1 столова ложка дрібно нарізаної свіжої зелені кропу або петрушки
• Свіжозмелений перець за смаком

Напрямки

1. У невеликій мисці змішайте майонез, йогурт, цибулю, лимонний сік, кріп (або петрушку) і перець.

День	Сніданок	обід	Вечеря	Закуски (за бажанням)
4	Овес на ніч, насичений протеїном	Тако з креветок	Суп з квасолі та ячменю	Шматочки яблука з арахісовим маслом

День	вуглеводи	білок	Жир
4	144 г	113,8 г	52,7 г

День 4

Сніданок

Овес на ніч, насичений протеїном

Час підготовки:10 хвЧас приготування:00 хвПорції:1Розмір порції:260 г

Ситний сніданок складається з білкового знежиреного молока, знежиреного простого грецького йогурту та багатого клітковиною вівса.

Макронутрієнти на порцію

Калорії:625 ккалпротеїн:26 гЖир:18,1 гвуглеводи:26 г

Інгредієнти

• 1/2 склянки старомодного вівса (сертифікованого без глютену, якщо необхідно)
• 1/3 склянки кокосового молока
• 1/3 склянки простого грецького йогурту
• 1 столова ложка мигдального масла
• 2 чайні ложки кленового сиропу
• 1/4 чайної ложки спеції для яблучного пирога
• 1/2 середнього яблука, видаліть серцевину та наріжте
• 2 чайні ложки подрібнених підсмажених волоських горіхів

Напрямки

1. У ємності на 1 склянку змішайте овес, молоко, йогурт, мигдальне масло, кленовий сироп, спеції та яблуко. Перемішуйте до тих пір, поки суміш не з’єднається. На ніч або на вісім годин накрийте кришкою та охолодіть.
2. Перед подачею перемішати і посипати волоськими горіхами.

обід

Тако з креветок

Час підготовки:10 хвЧас приготування:10 хвПорції:4Розмір порції:375 г

Тако з креветок, які корисні та прості у приготуванні, додають чудову вершкову сальсу з тако з креветок кінзи та пасеровані приправлені креветки. Через 20 хвилин готово!

Макронутрієнти на порцію

Калорії:523 ккалпротеїн:47,4 гЖир:21,5 гвуглеводи:36,2 г

Інгредієнти

• 1 ½ фунта креветок (сирих, очищених, без кісток, з видаленими хвостами)
• 1 столова ложка олії (ріпакової або оливкової олії)
• Сік з 1 лайма
• 1 чайна ложка порошку чилі
• 1 чайна ложка меленого кмину
• 1/2 чайної ложки паприки
• 1 зубчик часнику, подрібнений
• ¼ чайної ложки кайенского перцю, за бажанням, для розігрівання

Для соусу:

• 3/4 склянки простого грецького йогурту
• 1/4 склянки оливкової олії
• 1/2 столової ложки білого оцту
• 1 зубчик часнику, подрібнений
• ½ перцю халапеньо (видалити ребра та насіння для помірного вогню)
• ¼ склянки листя кінзи, нещільно упаковані
• 1/4 чайної ложки цибульного порошку
• 1/2 чайної ложки крупної солі

Для начинки:

• 2 склянки дрібно нашаткованої капусти або скористайтеся салатом з брокколі в пакетиках або сумішшю з капусти
• 10-12 маленьких кукурудзяних коржів

Напрямки

Для креветок:

1. Використовуйте паперові рушники, щоб обсушити креветки.
2. Додайте в пакет на блискавці разом зі спеціями, оливковою олією та соком лайма.
3. Пальто методом накидання. Під час приготування соусу тако з креветками відпочиньте 10 хвилин або поставте в холодильник на кілька годин, поки не будете готові до використання.
4. У великій сковороді розігрійте трохи олії на середньому сильному вогні. Креветки потрібно додати в розігріту сковороду і обсмажити до рожевого кольору по дві-три хвилини з кожного боку.

Для приготування соусу тако з креветками

1. Змішайте всі інгредієнти в невеликому блендері або кухонному комбайні та збивайте, поки соус не стане однорідним і кремовим. Змішайте салат приблизно 1/2 склянки соусу, ретельно покривши його.
2. Ложкою покладіть трохи салату та пару креветок на кожну коржик. Зверху додайте свіжий авокадо, більше соусу та будь-яку бажану начинку.

Вечеря

Суп з квасолі та ячменю

Час підготовки:05 хвЧас приготування:60 хвПорції:4Розмір порції:400 г

Цей ситний обід або вечеря з одного горщика містить нут, квасолю та перловку, нежирний, вегетаріанський і надзвичайно корисний.

Макронутрієнти на порцію

Калорії:598 ккалпротеїн:40,4 гЖир:13,1 гвуглеводи:82 г

Інгредієнти

• 2 ст ложки рослинного масла
• 1 велика цибулина, дрібно нарізана
• 1 цибулину фенхелю, розділити на четвертинки, видалити серцевину та нарізати
• 5 зубчиків часнику, подрібнених
• 200 г банки нуту, відцідити і промити
• 400 г банки нарізаних помідорів
• 600 мл овочевого бульйону
• 250 г перлової крупи
• 112 г банки квасолі з вершковим маслом, відцідити та промити
• Листя бебі шпинату пакет 100 г
• 450 г курячої грудки
• тертий пармезан для подачі

Напрямки

1. Цибулю, фенхель і часник потрібно готувати в олії 10-12 хвилин або поки вони не стануть м’якими і тільки почнуть підрум’янюватися.
2. Помідори, бульйон і ячмінь додають у сковороду разом із розтертою половиною нуту.
3. Додайте зверху банку води, доведіть до кипіння, зменшіть вогонь, накрийте кришкою і варіть 45 хвилин або поки ячмінь не звариться. Якщо вода сильно зменшилася, додайте ще одну банку.
4. У суп слід додати квасолю і залишки нуту. Через кілька хвилин додайте шпинат і тушкуйте приблизно хвилину або поки не зів’яне. Посипте блюдо пармезаном після приправ.

День	Сніданок	обід	Вечеря	Закуски (за бажанням)
5	Омлет з козячим сиром	Чаша Будди з арахісовим тофу	Мелена сковорода з солодкої картоплі індички	Капустові чіпси

День	вуглеводи	білок	Жир
5	101 г	115 г	94,5 г

День 5

Омлет з козячим сиром

Час підготовки:05 хвЧас приготування:10 хвПорції:1Розмір порції:700 г

Омлет забезпечує рекомендовану добову норму біотину та вітаміну B2, які корисні для шкіри та волосся. Також багато заліза, яке підтримує здоров'я кісток і крові.

Макронутрієнти на порцію

Калорії:595 ккалпротеїн:41,9 гЖир:42,9 гвуглеводи:12,5 г

Інгредієнти

• 4 яйця
• 1 жменя руколи
• 2 помідори
• 1 чайна ложка оливкової олії
• сіль
• перець
• 2 унції козячого сиру

Напрямки

1. Покладіть білки від 2 розділених яєць у миску (залиште 2 жовтки для іншого використання). Все ретельно збийте, перш ніж додати останні 2 цілих яйця.
2. Руколу потрібно промити, обсушити і крупно порубати великим ножем.
3. перед нарізкою помідорів потрібно видалити плодоніжки.
4. Змастіть антипригарну сковороду діаметром 9 1/2 дюймів і нагрійте її.
5. Влити збиту яєчну суміш. Посоліть і поперчіть за смаком.
6. Омлет потрібно готувати на середньому вогні (яйце ще має бути відносно рідким), а потім перевертати за допомогою тарілки.
7. Використовуйте пальці, щоб розсипати козячий сир по омлету. На тарілку викласти омлет і скибочки помідорів. Додайте трохи рукколи. За бажанням подавайте з цільнозерновим хлібом.

обід

Чаша Будди з арахісовим тофу

Час підготовки:20 хвЧас приготування:15 хвПорції:4Розмір порції:390 г

Поживний обід чи вечеря, які ідеально підійдуть до Нового року! Простий арахісовий соус, коричневий рис, найкращий тофу, овочі та смажена брокколі.

Макронутрієнти на порцію

Калорії:505 ккалпротеїн:24,3 гЖир:21 гвуглеводи:58 г

Інгредієнти

• 2 склянки вареного коричневого рису
• 1 склянка тертої моркви
• 2 склянки листя шпинату
• 2 склянки суцвіть броколі
• 2 чайні ложки оливкової олії або додатково кунжутної олії, розділити
• 1 склянка нуту (осушений і промитий, якщо використовується консервований)
• сіль/перець
• 16 унцій надзвичайно твердого тофу, віджатого та зцідженого

Арахісовий соус

• 1–2 столові ложки підсмаженої кунжутної олії
• 1/4 склянки соєвого соусу з низьким вмістом натрію
• 1/4 склянки 100% чистого кленового сиропу
• 2 чайні ложки часникового соусу чилі
• 1/4 склянки вершкового або хрусткого арахісового масла

Напрямки

1. Розігрійте духовку до 400 градусів за Фаренгейтом. Тофу потрібно нарізати кубиками і випікати 25 хвилин в один шар на антипригарному сковороді. Збризніть деко кулінарним спреєм, якщо ви не використовуєте антипригарний. Дістати з духовки, потім поставити в неглибокий таз.
2. Кунжутна олія, соєвий соус, кленовий сироп, часниковий соус чилі та арахісове масло поєднуються для приготування соусу; збити до кремоподібної та однорідної маси. Поки ви готуєте решту інгредієнтів, додайте половину соусу в миску з тофу і дайте йому замаринуватися.
3. Додайте трохи солі та перцю та 1 чайну ложку кунжутної або оливкової олії до брокколі, перш ніж кинути. Поставте їжу в духовку і запікайте 20 хвилин або поки вона ледь стане м’якою.
4. У великій сковороді з антипригарним покриттям розігрійте решту оливкової або кунжутної олії на середньому вогні. Порціями додайте тофу і готуйте 3–4 хвилини, періодично помішуючи, до хрусткої скоринки та золотисто-коричневого кольору.
5. Розділіть коричневий рис на 4 миски, а потім додайте в кожну миску 1/4 склянки подрібненої моркви, 1/2 склянки листя шпинату, 1/4 склянки квасолі гарбанцо та кілька кубиків тофу. Додайте решту арахісового соусу.

Вечеря

Мелена сковорода з солодкої картоплі індички

Час підготовки:15 хвЧас приготування:20 хвПорції:3Розмір порції:490 г

Цей схвалений Weight Watchers рецепт сковороди з солодкої картоплі та фаршу з індички простий, простий і смачний!

Макронутрієнти на порцію

Калорії:558 ккалпротеїн:49 гЖир:30,6 гвуглеводи:31,3 г

Інгредієнти

• 1 фунт фаршу з індички
• 1 середня цибулина, нарізана
• 1 зелена цибуля, дрібно нарізана
• 3 зубчики часнику, подрібнити
• ¼ склянки томатного пюре
• 1 середня солодка картопля, очищена і нарізана кубиками
• 1 стакан курячого бульйону
• 2 чайні ложки копченої паприки
• 1/2 чайної ложки солі
• 1/4 чайної ложки перцю
• 3 склянки нарізаного свіжого шпинату
• Тире подрібнений червоний перець пластівцями
• 1 середній стиглий авокадо, очищений і нарізаний
• Подрібнена свіжа м'ята, за бажанням

Напрямки

1. Готуйте індичку, цибулю, зелену цибулю та часник у великій сковороді на середньому вогні протягом 8–10 хвилин або доки овочі не стануть м’якими, а індичка не стане рожевою; потім злити.
2. Після додавання томатного пюре варіть і помішуйте ще хвилину.
3. Додайте сіль, перець, батат, бульйон і копчену паприку. Закипання; зменшіть вогонь. Солодку картоплю потрібно тушкувати, накривши кришкою, приблизно 10 хвилин, періодично помішуючи.
4. Додайте шпинат і пластівці червоного перцю; смажте, помішуючи, 2 хвилини або поки капуста не зів’яне. Подавайте з м'ятою, за бажанням, і авокадо.

День	Сніданок	обід	Вечеря	Закуски (за бажанням)
6	Вафлі з протеїном	Авокадо, фарширований тунцем	Курячі миски Фахіта	Енергетичні кульки з арахісовим маслом

День	вуглеводи	білок	Жир
6	144,8 г	115,6 г	93,6 г

День 6

Сніданок

Вафлі з протеїном

Час підготовки:05 хвЧас приготування:10 хвПорції:1Розмір порції:250 г

Нам подобаються ці вафлі, тому що вони багаті білком із грецького йогурту, протеїнового порошку та вівса, а також тому, що ви можете легко додати до них шоколад.

Макронутрієнти на порцію

Калорії:517 ккалпротеїн:40,2 гЖир:24 гвуглеводи:37,9 г

Інгредієнти

• 1 яйце
• 1 мірна ложка білкового порошку
• ½ склянки вівса
• 1/4 склянки простого грецького йогурту
• 1/4 склянки мигдального молока
• 1/4 чайної ложки розпушувача
• 1/4 чайної ложки солі

Напрямки

1. Змішайте кожен інгредієнт у блендері.
2. Після попереднього розігріву вафельниці покрийте її антипригарним спреєм.
3. Додавши тісто для вафель, накрийте.
4. Зачекайте, доки вафельниця задзвонить, поки ви готуєте вафлі.
5. За бажанням прикрасити свіжими фруктами.

обід

Авокадо, фарширований тунцем

Час підготовки:05 хвЧас приготування:10 хвПорції:2Розмір порції:650 г

Консервований тунець – це корисний і зручний спосіб додати до свого раціону морепродукти, багаті омега-3 і корисні для серця. У цій страві ми поєднуємо його з авокадо на просту вечерю без варіння.

Макронутрієнти на порцію

Калорії:657 ккалпротеїн:37,3 гЖир:49,8 гвуглеводи:22,9 г

Інгредієнти

• ½ чашки нежирного грецького йогурту
• ½ склянки нарізаної кубиками селери
• 2 столові ложки подрібненої свіжої петрушки
• 1 столова ложка соку лайма
• 2 чайні ложки майонезу
• 1 чайна ложка діжонської гірчиці
• ⅛ чайної ложки солі
• ⅛ чайної ложки меленого перцю
• 2 (5 унцій) банки тунця, злити воду, очистити від шкірки та кісток
• 2 авокадо
• Подрібнену цибулю для прикраси

Напрямки

1. У середній мисці змішайте йогурт, селеру, петрушку, сік лайма, майонез, гірчицю, сіль і перець. Добре перемішайте рибу.
2. Авокадо очистіть від кісточок і розріжте уздовж навпіл. З кожної половинки авокадо вийміть приблизно 1 столову ложку м’якоті та покладіть її в невелику миску. Виделкою розімніть видалену м’якоть авокадо і з’єднайте її з сумішшю тунця.
3. На кожну половинку авокадо покладіть купу суміші з тунцем, що дорівнює 1/4 склянки кожної половинки авокадо. За бажанням додайте шніт-цибулю як гарнір.

Вечеря

Курячі миски Фахіта

Час підготовки:05 хвЧас приготування:20 хвПорції:4Розмір порції:280 г

Ці миски з курячими фахітас чудові. Все, що тільки можна забажати, включаючи капусту, чорну квасолю, болгарський перець, грецький йогурт тощо! Найприємніше, що його подають у мисці. Це мій улюблений спосіб з’їсти будь-що, якщо ви тут новачок. Кожен день, цілий день, миски.

Макронутрієнти на порцію

Калорії:652 ккалпротеїн:38,1гЖир:19,8 гвуглеводи:84 г

Інгредієнти

• 2 чайні ложки порошку чилі
• 2 чайні ложки меленого кмину
• ¾ чайної ложки солі, розділити
• ½ чайної ложки часникового порошку
• ½ чайної ложки копченої паприки
• ¼ чайної ложки меленого перцю
• 2 столові ложки оливкової олії, розділити
• 1 ¼ фунта курячих ніжок
• 1 середня жовта цибулина, нарізана скибочками
• 1 середній червоний болгарський перець, нарізаний шматочками
• 1 середній зелений болгарський перець, нарізаний шматочками
• 4 склянки нарізаної листової капусти
• 1 (15 унцій) банка чорних бобів без додавання солі, промита
• ¼ склянки грецького йогурту з низьким вмістом жиру
• 1 столова ложка соку лайма
• 2 чайні ложки води

Напрямки

1. Розігрійте духовку до 425 градусів F і поставте всередину велике деко з обідком.
2. У великій мисці змішайте порошок чилі, кмин, 1/2 чайної ложки солі, часниковий порошок, паприку та мелений перець. Одну чайну ложку суміші спецій потрібно додати в більшу миску і залишити в стороні. Суміш спецій, що залишилася у великій мисці, слід додати 1 ст.л. олії. Перемішайте, щоб покрити курку, цибулю, червоний і зелений болгарський перець.
3. Вийміть деко з духовки і збризніть його рослинним маслом. На сковороді рівномірним шаром розподіліть курячу суміш. Протягом 15 хвилин обсмажуємо.
4. Тим часом покладіть капусту та чорну квасолю у велику миску та додайте решту 1/4 чайної ложки солі та 1 столову ложку оливкової олії. Перекласти на пальто.
5. 5. Вийміть деко з духовки. Курку і овочі перемішують. Зверху рівномірно розподіліть зелень і квасолю. Готуйте курку ще 5-7 хвилин або поки вона добре не буде готова.
6. Тим часом змішайте зарезервовану суміш спецій з йогуртом, соком лайма та водою.
7. Чотири миски мають помістити суміш курки та овочів. Подавайте, поливши йогуртовою заправкою.

День	Сніданок	обід	Вечеря	Закуски (за бажанням)
5	Омлет з козячим сиром	Чаша Будди з арахісовим тофу	Мелена сковорода з солодкої картоплі індички	Капустові чіпси

День	вуглеводи	білок	Жир
5	101 г	115 г	94,5 г

`

День 7

Сніданок

Омлет з квасолі

Час підготовки:05 хвЧас приготування:20 хвПорції:4Розмір порції:320 г

Цей рецепт омлету з квасолі — це ситне блюдо для сніданку з високим вмістом білка з яйцями, бобовими та овочами. Для повноцінного (і надзвичайно чудового) обіду додайте улюблену сальсу, скибочки свіжого авокадо або сметану.

здорове підтягнуте жіноче тіло

Макронутрієнти на порцію

Калорії:449 ккалпротеїн:25,2 гЖир:23,3 гвуглеводи:37,3 г

Інгредієнти

• 1 банка (14–16 унцій) чорної квасолі, злити воду
• Сік 1 лайма
• 1⁄4 ч. ложки кмину
• Гострий соус
• 8 яєць
• Сіль і чорний перець за смаком
• 1⁄2 склянки сиру фета, плюс ще для подачі
• Pico de Gallo або сальса в пляшках
• Нарізане авокадо (за бажанням)

Напрямки

1. У кухонному комбайні збийте чорну квасолю з соком лайма, кмином і кількома порціями гострого соусу, поки суміш не стане схожою на смажену квасолю. Якщо потрібно, додайте трохи води.
2. Розігрійте невелику сковороду з антипригарним покриттям на середньому вогні, покривши її кулінарним спреєм з антипригарним покриттям, вершковим або оливковою олією.
3. Два яйця потрібно розбити в миску і збити з сіллю і перцем.
4. Яйця слід додати в каструлю, перемішати лопаткою, а потім зварене яйце на дні підняти, щоб сире яйце могло просунути під нього.
5. Покладіть дві столові ложки сиру фета і чверть суміші чорної квасолі в центр омлету, коли він майже повністю застигне.
6. За допомогою лопатки складіть третину яйця, щоб покрити центральну суміш. Обережно помістіть омлет на блюдо, перевернувши його лопаткою безпосередньо перед цим, щоб отримати єдиний, повністю складений омлет.
7. Щоб приготувати чотири омлети, повторіть процес з рештою інгредієнтів. Додайте ще трохи подрібненої фети та додаткові піко де галло, скибочки авокадо, якщо бажаєте, як гарнір.

обід

Креветки з овочами та орзо

Час підготовки:05 хвЧас приготування:20 хвПорції:2Розмір порції:520 г

Креветки приправлені гострою сумішшю спецій і подаються з цільнозерновим орзо, перцем і цукіні для смачної та швидкої вечері, яка готується всього за 30 хвилин. Оскільки овочі та креветки готуються в одній сковороді, прибирання також є легким.

Макронутрієнти на порцію

Калорії:543 ккалпротеїн:50,7 гЖир:19,3 гвуглеводи:42,3 г

Інгредієнти

• 1 фунт очищених і видалених креветок
• 1 чайна ложка паприки
• ½ чайної ложки часникового порошку
• ½ чайної ложки сушеного орегано, подрібненого
• ¼ чайної ложки меленого перцю
• ⅛ чайної ложки кайенского перцю
• 1 склянка цільнозернового орзо
• 3 головки цибулі
• 2 столові ложки оливкової олії, розділити
• 2 склянки крупно нарізаних цукіні
• 1 склянка крупно нарізаного болгарського перцю
• ½ склянки тонко нарізаної селери
• 1 склянка помідорів черрі, розрізаних навпіл
• ½ чайної ложки солі
• 2 столові ложки соусу барбекю
• Дольки лимона для подачі

Напрямки

1. У середню миску додайте креветки. У невеликій мисці змішайте кайєнський перець, паприку, часниковий порошок, орегано та перець. Креветки потрібно покрити сумішшю спецій, попередньо посипавши нею.
2. Доведіть воду у великій каструлі до кипіння. Щоб приготувати орзо, дотримуйтеся вказівок на упаковці; дренаж. Поверніться в гарячу каструлю і накрийте її, щоб залишитися теплою.
3. Чекаючи, цибулю потрібно нарізати на білі та зелені частини. У середній сковороді на середньому сильному вогні розігрійте 1 столову ложку олії.
4. Додайте цукіні, болгарський перець, селеру та білу цибулю. Готуйте, регулярно перевертаючи, приблизно 5 хвилин або поки овочі не стануть м’якими.
5. Готуйте помідори ще 2-3 хвилини, поки вони не стануть м’якими. Орзо і овочі потрібно з’єднати в каструлі. Додайте сіль і перемішайте, помішуючи.
6. Решту 1 столову ложку олії слід розігріти на середньому вогні в тій же сковороді. Додайте креветки та готуйте їх протягом 4-6 хвилин, один раз перевертаючи, поки вони не стануть непрозорими. Полийте трохи соусу для барбекю. Приблизно хвилину варіть і перемішуйте креветки, поки вони не покриються.
7. Разом з овочевою сумішшю подаємо креветки. За бажанням подавайте з часточками лимона та прикрасьте зеленню цибулі.

Вечеря

Яловичина чилі з авокадо на грилі

Час підготовки:15 хвЧас приготування:10 хвПорції:4Розмір порції:200 г

Чудовим джерелом заліза є яловичина. Залізо в яловичині сприяє виробленню гемоглобіну, білка, який сприяє передачі кисню з легенів до решти тіла через кров. Ви ризикуєте розвинути залізодефіцитну анемію, тобто ваше тіло не отримує достатньо кисню.

Макронутрієнти на порцію

Калорії:520 ккалпротеїн:49,2 гЖир:29,2 гвуглеводи:13,8 г

Інгредієнти

• 4 х 150 г нежирного яловичого стейка
• 1 зубчик часнику, подрібнений
• 1/3 склянки (80 мл) червоного вина
• 1 чайна ложка сушених пластівців чилі
• 2 невеликих авокадо (приблизно по 200 г кожен), м'якоть порізана
• 1/2 склянки маленьких листя базиліка
• 1 ліванський огірок, нарізаний
• 1 маленька червона цибулина, тонко нарізана
• 1 чайна ложка оливкової олії
• 1 1/2 столової ложки червоного винного оцту

Напрямки

1. Покладіть стейки, часник, червоне вино та пластівці червоного перцю в миску. Перемішайте до рівномірного покриття, потім накрийте кришкою та замаринуйте в холодильнику 10 хвилин.
2. Тим часом зберіть в миску інгредієнти для салату з авокадо: авокадо, базилік, огірок і червону цибулю. Перемішайте, додавши оцет і оливкову олію.
3. На середньому сильному вогні попередньо розігрійте гриль, злегка змащений маслом. Після нагрівання додайте зціджений стейк і готуйте по 5 хвилин з кожного боку, доки зовнішня сторона злегка не обвуглиться, а всередині не стане середньої просмаженості. Покладіть стейк поверх салату з авокадо та розділіть на 4 тарілки.