Фітнес не обов’язково повинен бути складним. Основою фітнесу є рухи вашого тіла. Це означає, що навіть найелементарніші рухи та завдання можуть значно вплинути на ваш спосіб життя, здоров’я та фізичну форму більше, ніж ви можете собі уявити.

Коли мова заходить про саму базову форму вправ, підйом по сходах є одним із найефективніших і фізично корисних рухів тіла, які ви можете виконувати, щоб оптимізувати свою фізичну форму. Це дозволяє задіяти все ваше тіло, одночасно покращуючи кардіотренування,м'язова витривалість і сила.

У тренажерному залі тренажер StairMaster пропонує вам можливість тренуватися та максимізувати ваші основи фітнесу — м’язову витривалість, силу та витривалість, що робить його найкращою вправою для нижньої частини тіла, яка має бути у вашому списку.

тіло в тренажерному залі

У цій статті буде обговорено, як ви можете оптимізувати та розвинути основи свого фітнесу за допомогою тренажера StairMaster.

Що таке StairMaster?

StairMaster — це стаціонарна машина, призначена для імітації рухів підйому сходами.

StairMaster дозволяє безперервно підніматися вгору по обертових сходах і регулювати швидкість і тривалість відповідно до вашого протоколу тренувань. Це як бігова доріжка, але для сходів.

Однак StairMaster є кращим, ніж звичайний тренінг на нахилій біговій доріжці, оскільки підняття тіла проти сили тяжіння потребує більше зусиль, що робить його ідеальним тренажером для кардіо, витривалості та сили.

Оптимізація основ фітнесу за допомогою StairMaster

Часто люди починають свій фітнес-мандрівку з метою наростити м’язи, схуднути або досягти кращої фігури.

Ці захоплюючі цілі можуть стимулювати ваше бажання виконувати важку роботу в тренажерному залі та досягати певного прогресу. Однак для забезпечення стійкого прогресу у вашій фітнес-подорожі вкрай важливо спершу створити необхідні основи для фітнесу.

Наприклад, багато людей відчувають значний приріст сили протягом перших трьох місяців у тренажерному залі, піднімаючи більшу вагу, лише для того, щоб досягти плато через відсутність м’язової витривалості для стабільного прогресу.

М’язова витривалість — це здатність м’яза виконувати повторювані скорочення проти опору. Простіше кажучи, чим краща ваша м’язова витривалість, тим більше повторень у вашому арсеналі. Чим більше повторень ви можете виконати з високою якістю виконання, тим кращий стимул для росту м’язів і розвитку сили.

Одним із найкращих способів розвинути витривалість м’язів нижньої частини тіла є тренування на StairMaster. Це пояснюється тим, що підйом по сходах ефективно націлює на ті самі м’язи, які ви використовуєте в нижній частині тіласкладені вправитакі як присідання та випади.

вегетаріанство і нарощування м'язів

Переваги StairMaster

Спалює тонни калорій

Сеанс StairMaster протягом принаймні 30 хвилин може стати чудовим доповненням до вашого інструментаріюкардіо-аеробні вправи. Це високоінтенсивне тренування з низьким навантаженням, яке щадить ваші суглоби, але жорстоко спалює калорії.

У середньому півгодини вправ StairMaster можуть призвести до дефіциту від 180 до 260 калорій, залежно від вашої інтенсивності та протоколу тренування. Швидший підйом може спалити більше калорій, завдяки чому він ефективний для спалювання жиру та водночас тонізує нижню частину тіла.

Більшість StairMasters мають вбудовані лічильники калорій, щоб ви могли мати загальне уявлення про те, скільки калорій ви спалюєте залежно від інтенсивності тренування.

Покращує здоров'я легенів і серця

Дослідження показали, що люди, які часто користуються сходами щодня, мають менший ризик серцевих захворювань та інсульту.

Якщо ви тренуєтеся в тренажерному залі, додайте StairMaster до свого попереднього тренування абопроцедура розминкилише 10 хвилин можуть значно вплинути на здоров’я вашого серця та рівень холестерину.

Крім того, він також зміцнює ваші легені, що дозволяє вам дихати ефективніше та перекачувати збагачену киснем кров до м’язів, коли ви тренуєтеся ефективніше.

Покращує координацію та баланс

Кілька м’язів координують і одночасно скорочуються, щоб рухати ваше тіло вгору під час підйому сходами.

Використовуючи StairMaster, ви повинні підтримувати рівновагу та активувати м’язи-згиначі стегна та м’язи кора, щоб утримувати тіло стабільним і контролювати свої рухи протягом вправи. Регулярне виконання цієї складної моделі рухів з часом тренує вашу координацію, рухові рухи та рівновагу.

Зміцніть нижню частину тіла

StairMaster активує основні м’язи для підйому по сходах — чотирикутники, сідниці, підколінні сухожилля та литки.

Зручно те, що ці м’язи також складають основну частину вашого профілю нижньої частини тіла. Це означає, що тренування з використанням StairMaster може ефективно збільшити м’язову витривалість і силу, а також збільшити об’єм цих м’язів, дозволяючи створити основу для тренувань нижньої частини тіла.

Крім того, робота над цими м’язами може ефективно допомогти уникнути травм, особливо під час бігу в гору або ходьби по нерівній місцевості.

румунський стілець

Покращує поставу і статуру

Використання StairMaster вимагає від вас залучення кора, згиначів стегна та литок, якими часто нехтують у звичайних фітнес-програмах. Розвиток цих ключових м’язів може значно покращити поставу та запобігти болю та травмам у попереку.

Покращує здоров'я кісток

StairMaster вимагає, щоб ваше тіло протистояло гравітації та піднімалося вертикально. Ця модель рухів створює значну активність з навантаженням, щоб стимулювати формування кісток і покращувати щільність кісток.

З часом це знижує ризик захворювань кісток, таких як переломи та остеопороз, особливо у літніх людей.

Ось план, який допоможе схуднути та наростити м’язи для жінок:

Чоловічі домашні тренування без обладнання

А для чоловіків:

Покращує психічну стійкість і настрій

Як і будь-яка інша вправа, використання StairMaster дозволяє вашому тілу виділяти ендорфіни — ваші гормони щастя, що дозволяє вам почуватись добре та покращувати психічну стійкість, що є вирішальним у вашій подорожі до фітнесу та успіху в житті.

Протокол тренування StairMaster

Оскільки ви використовуєте кілька груп м’язів кора та нижньої частини тіла одночасно, коли ви ступаєте в StairMaster, рекомендується починати повільно та дати тілу розігрітися принаймні 5 хвилин.

Спробуйте цю програму тренувань StairMaster, яка допоможе вам розвинути силу та витривалість:

1. Розминка протягом 5 хвилин (повільний темп, низька інтенсивність)
2. Почніть збільшувати темп протягом 5 хвилин (помірна інтенсивність)
3. Продовжуйте тренування протягом 10 хвилин (висока інтенсивність)
4. Трохи уповільнити (помірної інтенсивності)
5. Завершіть тренування 5-хвилинним охолодженням (низька інтенсивність)

Нижня лінія

Навіть проста фізична активність, така як підйом по сходах, може значно вплинути на ваше здоров’я та загальне самопочуття. Це покращує здоров’я серцево-судинної системи та підвищує м’язову силу та витривалість.

Використання StairMaster дозволяє імітувати шаблони рухів підйому по сходах, забезпечуючи набагато кращі переваги тренувань, ніж інші кардіо-аеробні види обладнання. Це інтенсивне тренування, яке поєднує в собі кардіотренування та силові тренування, що ефективно покращує ваші основи фізичної форми.

Література →

1. Віттакер, А. К., Івс, Ф. Ф., Керролл, Д., Роузбум, Т. Дж., Гінті, А. Т., Пейнтер, Р. К., і де Руой, С. Р. (2021). Щоденний підйом по сходах знижує ризик розвитку метаболічного синдрому. BMC громадське здоров'я, 21(1), 923.https://doi.org/10.1186/s12889-021-10965-9
2. Hongu, N., Shimada, M., Miyake, R., Nakajima, Y., Nakajima, I., & Yoshitake, Y. (2019). Популяризація підйому сходами як звичайної вправи серед здорових людей похилого віку, які відвідують громадську програму фізичної активності. Спорт (Базель, Швейцарія), 7(1), 23.https://doi.org/10.3390/sports7010023
3. Лін, Ю., Фок, Л. А., Шахе, А. Г., і Панді, М. Г. (2015). М’язова координація підтримки, просування та рівноваги під час пересування по сходах. Журнал біомеханіки, 48 (2), 340–347.https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2014.11.019