Ми всі живемо зайнятим життям, і пошук ефективних, але ефективних програм тренувань є ключовим для підтримки здорового способу життя.

як отримати літнє тіло за 1 тиждень

Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) стало популярним трендом у фітнесі, пропонуючи ефективний спосіб спалити калорії, покращити здоров’я серцево-судинної системи та збільшити силу.

Тренування HIIT характеризуються чергуванням періодів інтенсивної активності з короткими періодами відпочинку або вправами меншої інтенсивності.

Простий приклад, який спадає на думку, це 30 секунд спринту, потім 20 секунд ходьби.

Цей підхід кидає виклик організму, що призводить до таких переваг, як підвищення витривалості, гормону росту та пришвидшення тренувань.

У цій статті ми розглянемо кілька різних тренувань HIIT, які відповідають вашим різним фітнес-цілям і вподобанням.

1. Тренування табата: швидкий і інтенсивний вибух

Цей варіант HIIT, названий на честь доктора Ізумі Табати, передбачає 20 секунд повного зусилля з наступними 10 секундами відпочинку, які повторюються протягом 4 хвилин.

Тренування Табата розширюють ваше тіло на межі можливостей, що робить його ідеальним для тих, хто прагне швидкого та інтенсивного тренування.

Табата чудово підходить для покращення серцево-судинної витривалості та підвищення швидкості метаболізму після тренування, сприяючи втраті жиру.

2. Маленький метод: ефективний і ефективний

Маленький метод передбачає 60 секунд інтенсивних вправ з наступними 75 секундами відпочинку, які повторюються протягом 3 підходів.

фітнес вдома тренування

Він був розроблений доктором Мартіном Гібалою, і цей підхід спрямований на забезпечення максимальної вигоди з мінімальними інвестиціями часу.

Маленький метод підходить для людей, які хочуть покращити свою аеробну та анаеробну здатність, не витрачаючи години в тренажерному залі.

3. EMOM (кожна хвилина на хвилину): структуровані інтервали

EMOM — це варіант HIIT, де ви виконуєте певну вправу на початку кожної хвилини, а решту хвилини відпочиваєте.

Це метод навчання, який зазвичай використовується вТренажерні зали CrossFit.

Наприклад, ви повинні виконати 20 присідань за 1 хвилину, і якщо ви зробите їх за 30 секунд, ви можете відпочити інші 30 секунд.

Темп визначається індивідуальним рівнем фізичної підготовки, гарантуючи, що кожен підхід є складним, але керованим.

Тренування ЕМОМпропонувати структуру та гнучкість, дозволяючи налаштовувати на основі ваших цілей і прогресу.

Ось план тренувань для жінок, орієнтований на HIIT:

А для чоловіків:

4. Кардіо-силовий HIIT: поєднання сили та витривалості

Цей варіант поєднує серцево-судинні вправи з силовими тренуваннями, які зазвичай називають HIIRT (High-Intensity Interval Resistance Training).

Чергування серцево-судинних рухів (наприклад, стрибків, бурпі) і силових вправ (наприклад, віджимань, присідань) завдає шкоди як серцево-судинній системі, так і м’язовій силі.

вправи для активації ніг

Цей кардіо-силовий підхід HIIT забезпечує комплексне тренування, яке спрямоване на численні аспекти фізичної форми.

оздоровчий виклик у січні

5. Піраміда HIIT: прогресія інтенсивності

Він передбачає поступове збільшення, а потім зменшення інтенсивності вправ з часом.

Наприклад, ви можете почати з 20 секунд вправ, потім 10 секунд відпочинку, потім збільшити до 30 секунд вправ і 15 секунд відпочинку і так далі, поки не досягнете максимальної інтенсивності перед тим, як змінити схему.

Pyramid HIIT пропонує структуровану прогресію, яка враховує різні рівні фізичної підготовки.

6. Ladder HIIT: завдання на повторення

Він спрямований на збільшення кількості повторень обраної вправи в кожному інтервалі.

Ви можете почати з 1 повторення, а потім додавати 1 повторення з кожним наступним інтервалом.

Ladder HIIT перевіряє вашу витривалість і розумову стійкість, що робить його захоплюючим способом випробувати себе.

7. AMRAP (як можлива кількість раундів): інтенсивна витривалість

AMRAP передбачає виконання комплексу вправ протягом визначеного періоду часу з метою виконати якомога більше раундів.

вага початківця

Ця варіація чудово підходить для розвитку м’язової витривалості та розширення можливостей.

Змагальний аспект спроби побити ваш попередній рекорд додає мотивації до ваших тренувань.

Включення HIIT-тренувань у вашу фітнес-рутину може принести значні переваги за коротший проміжок часу порівняно з традиційними методами вправ.

Однак дуже важливо підходити до HIIT з обережністю, особливо якщо ви новачок у інтенсивних вправах.

Завжди бажано проконсультуватися з фітнес-фахівцем або медичним експертом перед початком нового режиму вправ, особливо якщо у вас уже є будь-які захворювання.

Ви повинні починати AMRAP поступово, належним чином розігрітися та прислухатися до свого тіла, щоб уникнути перенапруження або травми.

Нижня лінія

Підсумовуючи, краса HIIT полягає в його універсальності.

Якщо у вас немає часу на 90-хвилинне тренування, ви можете отримати швидке 15-хвилинне тренування та скоротити це на день.

Тож незалежно від того, чи прагнете ви покращити здоров’я серцево-судинної системи, наростити силу чи просто максимізувати ефективність тренування, є варіант HIIT, який відповідає вашим цілям і вподобанням.

Література →

• Ембертс Т., Поркарі Дж., Доберс-Тейн С., Штеффен Дж., Фостер К. Інтенсивність вправ і витрата енергії під час тренування табата. J Sports Sci Med. 2013 1 вересня; 12 (3): 612-3. PMID: 24137082; PMCID: PMC3772611.
• Трап Е. Г., Чізхолм Д. І., Фройнд Дж., Бутчер Ш. Вплив високоінтенсивних періодичних вправ на втрату жиру та рівень інсуліну натще молодих жінок. Int J Obes (Лонд). 2008 Кві;32(4):684-91. doi: 10.1038/sj.ijo.0803781. Epub 2008, 15 січня. PMID: 18197184.