Багато людей усвідомлюють, що у них опускаються стегна, і хочуть знайти способи їх позбутися. Насправді в останньому кварталі 2022 року, якраз із початком сезону відпусток, спостерігається величезне зростання обсягу пошуку модних купалень.

Вигини стегон — це буквальні провали або вигини всередину зовнішньої частини стегон трохи нижче стегнових кісток.

Перш за все: кожна людина має унікальні фізичні характеристики. Якщо у вас є опущення стегон, важливо розуміти, що це нормально, і з вами нічого поганого. Не варто хвилюватися про них, якщо вони не завдають вам болю чи дискомфорту.

Однак, якщо ви прагнете отримати більш округлі стегна і хочете щось зробити з опусканням стегон, є вправи та кілька інших порад, які допоможуть зменшити їх і досягти бажаної мети.

Що викликає опущення стегон?

Анатомія і генетика

Опускання стегон є частиною анатомії людини і не є медичним захворюванням. Вони являють собою природне поглиблення у верхній частині тазостегнової кістки, яке може створювати вигляд западини або западини між стегном і стегном. Деякі люди можуть бути більш схильні до опускання стегон через генетичну схильність, тоді як у інших вони можуть розвиватися черезвтрата вагиабо отримати.

Люди з високими та широкими стегнами можуть мати більші поглиблення на стегнах через кут різної структури їх стегнової кістки.

Напружені м’язи стегон і слабке ядро

Опускання стегна також може статися через положення стегна відносно вашого центру ваги. Наприклад, ви відчуєте, що стегна опускаються сильніше, коли ви встанете і посунете стегна вперед. Навпаки, якщо ви відведете стегна далі назад, ви помітите, що вони стають менш помітними.

Люди зі значним опусканням стегон зазвичай мають тенденцію хитатися вперед через слабкість серцевини та напруженість сідничних м’язів порівняно з рештою тіла.

Інші причини:

Окрім вашої анатомії, генетики та можливої ​​напруженості або слабкості м’язів кора та сідниць, існують інші фактори, які можуть сприяти появі опущення стегон, наприклад низький розподіл жиру та низька м’язова маса стегон і стегон.

Чи нормальні опущення стегон?

Опускання стегон — це 100% нормальне явище, і це не має нічого спільного зі станом вашого здоров’я. Помилково пов'язувати особливості тіла як ознаки вашого здоров'я. Опускання стегон стосується ваших природних контурів тіла. Поки у вас немає болю, опускання стегна не викликає занепокоєння.

Чи можна позбутися опущення стегон?

Існують природні способи додати більше м’язів зовнішній частині стегон і досягти більш округлої нижньої частини тіла. Зменшити вигини на стегнах можна, але усунути їх неможливо. Як ми вже говорили раніше, це особливість, а не дефект.

Вправи для покращення огинання стегон

Хоча ви нічого не можете зробити зі своєю природною структурою стегон, ви все одно можете виступативправи для зміцнення м'язів стегондля правильного функціонування стегон і збільшення маси стегон.

Середній сідничний м’яз — це основний м’яз, який лежить на верхній частині області опускання стегна. Цей м’яз не такий м’ясний, як інші м’язи вашого тіла, отже, стегна опускаються. Однак тренування середнього сідничного та інших м’язів стегон може покращити їх розмір і форму.

Якщо ви прагнете зменшити видимість опущення стегон або досягтистатура типу пісочного годинникаформуючи нижню частину тіла, ці прості вправи ідеально підходять для вас:

я повинен їсти до чи після тренування

Присідання

Присідання — популярна функціональна вправа, яка зміцнює та тонізує м’язи стегон, стегон і сідниць.

Щоб виконати присідання:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.
2. Задіяйте м’язи кора та тримайте спину прямо, згинаючи коліна та опускаючи тіло, ніби сидите на спинці крісла.
3. Опустіть тіло, поки стегна не будуть паралельні землі.
4. Натисніть на п’яти, щоб випрямити ноги та повернутися у вихідне положення.

Оскільки ви новачок у присіданні або маєте проблеми з рухливістю, ви можете практикувати більш дрібні присідання, використовуючи стіну або стілець для підтримки. Потім, коли ви станете сильнішими, ви зможете поступово покращувати глибину своїх присідань, спробувати більш просунутий варіант або додати обтяження, щоб випробувати себе далі.

План, який слід розглянути:

Випади

Випади та бічні випади тренують сідниці, чотирикутники та підколінні сухожилля.

Щоб виконати випади:

1. Встаньте, ноги на ширині стегон і руки на стегнах
2. Правою ногою зробіть великий крок вперед і зігніть праве коліно, щоб опустити тіло до землі.
3. Під час спуску тримайте ліву ногу прямою, а ліву п’яту піднятою.
4. Опустіть тіло, поки праве стегно не буде під кутом 90 градусів паралельно землі, а праве коліно буде прямо над правою щиколоткою.
5. Проштовхніться через праву п’яту, щоб випрямити праву ногу та повернутися у вихідне положення.
6. Повторіть рух з протилежного боку, зробивши крок вперед лівою ногою.

Бічні підйоми стегон, або бічні підйоми ніг, спрямовані на середній сідничний м’яз і групу привідних м’язів.

Щоб виконати розгинання стегнами:

1. Почніть на четвереньках.
2. Задіяйте м’язи кора і тримайте спину прямо.
3. Підніміть праву ногу вбік і тримайте коліно зігнутим під кутом 90 градусів.
4. Затримайтеся в цьому положенні на 2-3 секунди і повільно поверніться у вихідне положення.
5. Зробіть це 10-15 повторень. Повторіть рух на протилежній нозі.

Щоб виконати бічні підйоми ніг:

1. Ляжте на правий бік. Ваша рука повинна бути витягнута вздовж землі, а ліва рука на стегні.
2. Тримайте праву ногу прямою, а ліву ногу зігніть, ступня спирається на землю.
3. Задіяйте м’яз кора і тримайте спину прямо.
4. Підніміть праву ногу від землі, тримаючи її прямою, коли ви піднімаєте її до стелі.
5. Затримайтеся в положенні на 2-3 секунди, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
6. Зробіть це 10-15 повторень.
7. Поміняйтеся сторонами і виконайте вправу на лівому боці.

Інші поради щодо покращення опускання стегон

Схуднути

Окрім збільшення обсягу м’язів стегон і стегон, ви також можете зменшити вираженість опущених стегон, схуднувши. Крім того, видалення зайвого жиру за допомогою правильної дієти та фізичної активності може допомогти вам досягти вузької талії та підтягнутилюбовні ручки.

Загалом, aнизькокалорійна і високобілкова дієтаможе допомогти вам досягти значного результату втрати жиру, якщо поєднати його з регулярнимвправи на опір.

Кардіо вправи та тренування HIIT

Серцево-судинні вправи та тренування HIIT також чудово допомагають зменшити загальний розмір ваших стегон і підтримувати вашу форму, спалюючи масу калорій.

Зміцнюйте м’язи кора

Не забудьте також тренувати м’язи кора. Слабке ядро ​​також може сприяти надмірному нахилу вашого тазу, ще більше збільшуючи поглиблення в стегнах. Тренуйте м’язи кора принаймні двічі на тиждень.

Приклад основних тренувань:

• хрускіти
• Птах собака
• Дошки
• Підйоми ніг

Розтягніть сідниці

Також важливо забезпечити належне кондиціонування сідниць. Напружений середній сідничний м’яз може ще більше нахилити таз назад (задній нахил таза), що може погіршити опускання стегон і також може призвести до болю в спині. Регулярна розтяжка також може допомогти вам оптимізувати тренування та запобігти травмам.

Щоб розтягнути сідничний м’яз:

Нижня лінія

Загалом опущення стегон є природною зміною форми тіла і не викликає занепокоєння. Ось чому важливо зосередитися на тому, щоб бути здоровим і почуватися добре, а не підкорятися тенденціям соціальних мереж.

Хоча є вправи та стратегії, які ви можете виконувати, щоб мінімізувати опущення стегон, усунути їх можливо лише частково, оскільки вони є нормальною частиною вашої анатомії.

Література →

1. Gold, M., Munjal, A., & Varacallo, M. (2022). Анатомія, кістковий таз і нижня кінцівка, тазостегновий суглоб. У StatPearls. Видавництво StatPearls.
2. Хсу, Ю. Х., Естрада, К., Евангелу, Е., Акерт-Бікнелл, К., Акессон, К., Бек, Т., Браун, С. Дж., Капелліні, Т., Карбон, Л., Колі, Дж., Чунг К. Л., Каммінгс С. Р., Червінскі С., Деміссі С., Еконс М., Еванс Д., Фарбер К., Гаутвік К., Гарріс Т., Каммерер Ч. … Карасік , Д. (2019). Мета-аналіз загальногеномних асоціаційних досліджень виявляє генетичні варіанти геометрії кульшової кістки. Журнал досліджень кісток і мінералів: офіційний журнал Американського товариства досліджень кісток і мінералів, 34(7), 1284–1296.https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
3. Зенгін, А., Пай, С. Р., Кук, М. Дж., Адамс, Дж. Е., Ву, Ф. К., О'Ніл, Т. В., та Уорд, К. А. (2016). Етнічні відмінності в геометрії кісток між білими, чорними та південноазіатськими чоловіками у Великобританії. Кістка, 91, 180–185.https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018