Існують різні види вправ, і кожна з них має свої унікальні переваги.

Якщо ви хочете стати сильнішими, наростити м’язи, схуднути чи підвищити витривалість, у вас завжди є техніка вправ, яку ви можете спробувати.

Зрештою, ваше тіло розвивається до будь-яких викликів, які йому кидають.

Це означає, що ваші м’язи, кістки та нервова система адаптуються до вимог, які ви до них ставите.

Ця стаття покаже вам кілька ефективних тренувальних методів, які ви можете використовувати, щоб побудувати своє тіло відповідно до ваших цілей.

Фізичні вправи відіграють важливу роль у підтримці вашого здоров’я. Добре, що у вас є свобода вибору типу вправ, які відповідатимуть вашому стилю та цілям.

Що таке пліометричні вправи?

Пліометричні вправи тренують ваші м’язи, щоб виробляти максимальну силу за найкоротший проміжок часу. (Сила + Швидкість = Вибуховість)

день грудей Арнольд

Він використовує активне подовження, за яким слідує фаза швидкого активного скорочення м’язів (цикл розтягування-скорочення).

Це дозволяє спортсменам виробляти більше сили та рухатися швидше.

Бути сильним відрізняється від бути вибуховим.

Сила означає здатність переміщати предмет з одного місця в інше.

Вибуховість означає здатність швидко рухатися та виконувати потужні рухи, такі як зміна напрямку або стрибки високо в повітря.

Ось кілька пліометричних вправ:

• Стрибок коробки
• Глибина віджимання
• Берпі

плюси

• Підвищення спортивних результатів
• Функціональний
• Розвиває витривалість і силу
• Спалює тонни калорій
• Сприяє зміцненню кісток
• Покращує баланс і координацію

мінуси

• Не для всіх
• Високий ризик отримання травм
• Викликає сильне навантаження на суглоби

Пліометричні вправи підходять для реальних завдань. Він також тренує вашу реакцію, що має вирішальне значення в надзвичайних ситуаціях у реальному житті.

Що таке ізометричні вправи?

Ізометричні вправи передбачають активне скорочення м’язів без руху суглобів.

Він створює постійну напругу в м’язах, утримуючи різні складні позиції протягом кількох секунд або кількох хвилин.

Це неймовірно корисно для формування сили та стабільності під час відновлення після травм.

Ізометричні вправи популярні серед реабілітологів, оскільки вони також можуть зменшити відчуття болю у людей, які страждають від травм.

Оскільки це одна з найбезпечніших форм фізичних вправ, різні типи рекреаційних вправ використовують ізометрику, наприклад пілат і йогу.

Ось кілька ізометричних вправ:

• Планка
• Утримання сідничного містка
• Утримання в присіданні

плюси

• Поліпшити силу
• Сприяє стабільності суглобів
• Зручно і майже не потребує обладнання
• Може використовуватися на ранній стадії реабілітації після травми
• Може зменшити біль
• Практично будь-хто може скористатися цим

мінуси

• Обмежений приріст сили
• Обмежений приріст витривалості

Ізометричні вправи чудово підходять для створення контрольованого напруження м’язів. Це може ефективно активувати ваші м’язи та підготувати їх до завдань більшої інтенсивності

Що таке силові вправи?

Силові вправи (тренування з опором) передбачають скорочення м’язів проти опору або ваги.

Опір може виникати від гантелей, стрічки, тренажерів або навіть від вашої власної ваги (гімнастика).

Це ефективно збільшує ваші м’язи та сприяє зміні складу вашого тіла.

Ось чому він популярний серед любителів фітнесу, які хочуть покращити свою статуру та загальні пропорції тіла.

Ось кілька тренувальних вправ із опором:

• Жим лежачи
• Станова тяга
• Присідання

плюси

• Покращує силу м'язів
• Збільшує розмір м'язів (гіпертрофія)
• Спалює жири
• Покращує склад тіла
• Покращує поставу

мінуси

• Нефункціональний
• Обмежений приріст витривалості

Оптимальне тренування з опором збільшує вашу силу та нарощує м’язи навіть після завершення тренування!

Резюме

Ваше тіло може змінюватися та адаптуватися відповідно до вашого способу життя.

Ось чому фізичні вправи життєво важливі для вашого фізичного здоров’я.

Усі види вправ мають величезний позитивний вплив на організм, і вам вирішувати, яка техніка вправ принесе вам найбільшу користь і відповідатиме вашим цілям.

Головне – тренувати своє тіло в усіх аспектах фітнесу, щоб досягти всіх його фізичних переваг, таких як: вибуховість, сила, спритність, стабільність і баланс.

Ось тренування, яке поєднує ці типи вправ:

Список літератури

• Уайтхед, М., Шитт, Т., Макгіган, М., та Мартін, А. (2018). Порівняння ефектів короткочасного пліометричного тренування та тренування з опором на м’язову продуктивність нижньої частини тіла. Журнал досліджень міцності та кондиціонування
• Слімані М., Чамарі К., Міарка Б., Дель Веккіо Ф. та Чеур Фуед. (2016) «Вплив пліометричних тренувань на фізичну підготовку спортсменів у командних видах спорту: систематичний огляд»
• Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017) Адаптація сили та гіпертрофії між тренуваннями з опором із низьким і високим навантаженням: систематичний огляд та мета-аналіз
• Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L., & Rathleff, M., (2020) Ізометричні вправи та біль при тендинопатії надколінка: A рандомізоване перехресне дослідження
• Anwer, S., & Alghadir, A. (2014) Вплив ізометричних вправ на чотириголовий м’яз на м’язову силу, біль і функцію у пацієнтів з остеоартритом колінного суглоба: рандомізоване контрольоване дослідження.