Рухливість щиколоток, мабуть, є частиною вашого тренування, якою не звертають уваги.

Однак рухливість щиколотки є важливою для виконання рухів у вашому повсякденному житті.

Обмеження щиколоток можуть вплинути на якість виконання складних рухів, таких як присідання, випади та навіть біг.

Можливо, ви цього не помічаєте, але ваші щиколотки відіграють важливу роль у складних вправах.

Наприклад, під час виконання глибокого присідання вашому тілу потрібен більший діапазон рухів щиколотки, щоб ефективно завершити рух.

Обмеження гомілковостопного суглоба можуть спричинити посилене навантаження на поперек і стегна, що з часом може призвести до травм.

через скільки часу після тренування я повинен їсти

Переваги хорошої рухливості щиколотки

• Зменшує ризик травм
• Покращує комплексні вправи (присідання, випади, станова тяга)
• Покращує механіку бігу
• Вища ефективність у маневреності або зміні напрямку
• Кращий баланс і контроль

Механіка щиколотки

Ваш гомілковостопний суглоб – це складна система, утворена кістками стопи та гомілки, яка забезпечує стабільність і рухливість. Це дозволяє плавно переносити вагу вашого тіла на стопу та дає вам рухливість, щоб просуватися вперед під час ходьби чи бігу.

Гомілковостопні суглоби забезпечують широкий діапазон рухів в різних напрямках або площинах, що дозволяє балансувати навіть на м'яких або нерівних поверхнях.

Міофасціальний реліз литкового м'яза

Цільові м'язи

• Гастрокнеміус
• Солеус

Обладнання

• Жодного

Тренування з повною вагою для жінок

Дана мануальна методика спрямована на відновлення оптимальної довжини м'язових волокон за рахунок зменшення м'язової напруги в області литок.

• Крок 1: Сядьте на підлогу в положення 90-90. Великим пальцем глибоко натисніть на ікри.
• Крок 2: Почніть ковзати великим пальцем і глибоко натискайте на ікри, одночасно рухаючи щиколотками вгору та вниз (тильне згинання - підошовне згинання).
• Крок 3: Продовжуйте робити це з внутрішньою частиною литкового м’яза та попрацюйте над зовнішньою частиною.

Робіть це протягом 1-2 хвилин на кожній нозі.

Утримуйте великий натиск і ковзайте вгору (від дистального до проксимального) і синхронізуйте це з рухом ваших ніг, щоб максимально звільнити м’які тканини.

Завжди починайте з нижньої частини литки біля гомілковостопного суглоба.

Міофасціальний реліз може ефективно збільшити діапазон рухів щиколотки та зменшити дискомфорт, пов’язаний із напруженням литкових м’язів.

Підйоми п’яти у вправі крок

Цільові м'язи

• Гастрокнеміус
• Солеус
• Передня великогомілкова

Обладнання

• Крок
• Гантелі

Вправа «Підйоми п’ят» задіює як ікри, так і передні групи м’язів ніг.

Він скорочує ікри під час підйому п’яти, ексцентрично активує передні великогомілкові м’язи (передні м’язи ніг) під час опускання вниз і розтягує ікри в кінцевому діапазоні.

v тип фіз

• Крок 1: Встаньте на край сходинки. Розмістіть свою вагу на підошві ніг, а п’яти звисають з краю.
• Крок 2: Підніміть пальці ніг і відчуйте скорочення литок, а потім повільно опустіть стопи, опустивши п’яти за край.
• Крок 3: повторіть 10 повторень у 3 підходах

Не дозволяйте гравітації робити роботу за вас! Натомість зосередьтеся на досягненні кінцевого діапазону вашої щиколотки та збільшенні вашої мобільності.

Прогрес: тримайте гантелі на кожній руці, щоб створити більший опір і змусити м’язи ніг працювати більше.

Підйом п’яти на кроці дозволяє розширити діапазон рухів щиколоток, одночасно завантажуючи всі м’язи ніг.

Вправа на мобілізацію смугового тильного згинання

Цільова

• Талокруральний суглоб

Обладнання

• Крок
• Діапазон опору (помірний опір)

Ця вправа мобілізує гомілковостопний суглоб (гомілковостопний суглоб), щоб покращити рухливість і збільшити діапазон рухів (тильне згинання).

• Крок 1: Оберніть еластичну стрічку на гомілковостопному суглобі трохи нижче кісткової частини гомілковостопного суглоба (Malleolus), зав’яжіть її на стабільній поверхні, щоб забезпечити стійкий тиск на гомілковостопний суглоб. Поставте ногу на табурет або підвищену платформу. Прийміть позу для випаду.
• Крок 2: повільно зробіть випад вперед, наскільки це можливо. Утримуйте кінцевий діапазон не менше 3 секунд і повільно поверніться у вихідне положення.
• Крок 3: Виконайте принаймні 10 разів і повторіть для іншої ноги.

Контролюйте рух протягом вправи.

v тапер тренування

Тримайте стегна і коліна в нейтральному положенні, тримаючи всю стопу на землі.

Прогрес: розташуйте гирю трохи вище коліна під час випаду, щоб посилити контроль і забезпечити додаткову розтяжку в кінцевому діапазоні.

Вправа для мобілізації смугового тильного згинання покращує рухи суглобів, що призводить до більшої глибини присідань і великих кроків під час бігу або катання на лижах.

Тильне згинання підвищується

Цільові м'язи

• Передня великогомілкова
• Довгий розгинач пальців
• Довгий розгинач великого пальця
• Пероней Третій

Обладнання

• Крок

Ця вправа зміцнює тильні м’язи гомілковостопного суглоба, про які часто не помічають у ваших тренуваннях і повсякденній діяльності.

• Крок 1: Встаньте на край сходинки або платформи, звисаючи на краю підошви. Тримайте свою вагу на п’ятах.
• Крок 2. Підніміть ноги якомога вище, утримуючи п’яти на місці. Відчуйте скорочення м'язів перед ногами. Повільно поверніться у вихідне положення.
• Крок 3: повторіть рух по 10 повторень у 3 підходах.

Слабкість тильних згиначів гомілковостопного суглоба часто призводить до підвищеного ризику спіткнутися або отримати травму гомілковостопного суглоба.

робота над нижнім пресом

Прогрес: змініть положення стопи, щоб ізолювати інші м’язи та змусити їх працювати інтенсивніше.

Спробуйте це як у внутрішньому, так і в зовнішньому положенні стопи.

Вправа на тильне згинання дозволяє високо активувати м’язи передньої частини гомілки (тильні згиначі), що дозволяє контролювати рух гомілковостопного суглоба під час ходьби або бігу.

Резюме

Рухливість гомілковостопного суглоба є аспектом фізичної підготовки, який часто забувають.

Однак це життєво важливий компонент вашої щоденної діяльності та спортивних результатів.

Ви можете максимізувати свої успіхи в присіданнях, становій тязі та інших складних рухах тіла, якщо у вас хороша рухливість щиколоток.

Оптимальний контроль і сила м’язів гомілковостопного суглоба можуть зменшити ризик травм і покращити ваші спортивні результати.

Навіть невелике збільшення діапазону рухів і незначна перевага в мобільності є вирішальними для перемоги в конкурентному середовищі.

Список літератури

• Рабін А., Козл Цві. Файнстоун і Аарон. (2014). Обмежене тильне згинання гомілковостопного суглоба підвищує ризик розвитку ахіллової тендинопатії середньої частини у піхотних новобранців: проспективне когортне дослідження
• Станек, Дж., Салліван, Т., і Девіс, С. (2018). Порівняння комплексного міофасціального релізу та техніки Грастона для покращення діапазону рухів у щиколотці та тильному згинанні
• Ajimsha, M., Al-Mudahka, N., and Al-Madzhar, J. (2015). Ефективність міофасціального звільнення: систематичний огляд рандомізованих контрольованих досліджень
• Basnett, C., Hanish, M., Wheeler, Todd., Miriovsky, D., Danielson, E., Barr, J., and Grindstaff, T. (2013) ДИАПАЗОН РУХІВ ДОРСИФЛЕКЦІЇ ЩИКОЛЕЖКИ ВПЛИВАЄ НА ДИНАМІЧНУ РІВНОВАГУ В ОСІБ З ХРОНІЧНИМИ НЕСТАБІЛЬНІСТЬ ГОЛУБОКИ
• Юн К. та Парк С. (2013). Вплив мобілізації щиколотки та активного розтягування на різницю в розподілі ваги, біль у попереку та гнучкість у пацієнтів із пронацією стоп
• Macrum, E., Bell, David., Boling, M., Lewek, M., and Padua, Darin. (2012). Вплив обмеження діапазону рухів у щиколотці та тильному згинанні на кінематику нижніх кінцівок та патерни активації м’язів під час присідань
• Кім, С., Квон, О., Парк, К., Чон, І., і Вен, Дж. (2015). Сила нижніх кінцівок і діапазон рухів залежно від глибини присідання